Calo là gì? Đơn vị đo lường năng lượng có trong thực phẩm, giúp đảm bảo cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động tốt
Calo là thuật ngữ được rất nhiều người quan tâm, đặc biệt là liên quan đến chế độ ăn uống. Đây là đơn vị đo lượng năng lượng cơ thể nhận được từ thực phẩm và đồ uống. Calo có vai trò quan trọng trong mọi hoạt động và duy trì chức năng cơ thể. Tuy nhiên, thừa hay thiếu hụt calo có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Do đó, cần cân nhắc tính toán lượng calo cần bổ sung mỗi ngày để đảm bảo cơ thể khỏe mạnh. Vậy calo là gì? Cách tính toán lượng calo trong bữa ăn hàng ngày sao cho phù hợp? Cùng BCC giải đáp mọi thắc mắc trên thông qua bài viết dưới đây.
Nội dung
1. Calo là gì?
1.1 Khái niệm
Calo hay Calories (cal) là gì? Thuật ngữ này được biết đến là đơn vị tính lượng năng lượng nạp vào cơ thể. Nó có thể được hấp thụ thông qua ăn uống hoặc năng lượng mà cơ thể đốt cháy trong các hoạt động sống. Kcal (Kilocaloriescũng) cũng là đơn vị năng lượng. Tuy nhiên, nó mang giá trị cao hơn calo.
Mỗi thực phẩm có hàm lượng calo khác nhau. Calo được cung cấp dựa trên các thành phần dinh dưỡng như protein, chất béo và tinh bột có trong thực phẩm đó. Bởi vậy, cách tính calo được xác định dựa trên các chất này. Chất béo thường chiếm hàm lượng calo cao hơn các dưỡng chất khác. Cụ thể:
- 1g tinh bột (carbohydrate) có 4 calo.
- 1g đạm (protein) chứa 4 calo.
- 1g chất béo cung cấp 9 calo
1.2 Kcal và calo là gì?
Kcal và calo đều là đơn vị tính năng lượng trong thực phẩm nhưng khác nhau về giá trị. Cụ thể 1 kcal = 1000 calo.
Khi nói về calo, có thể sử dụng Calo (C hoa/ C lớn) hoặc calo (c thường/c nhỏ). Trong đó, Calo biểu hiện lượng “calo lớn”. Còn calo thể hiện “calo nhỏ”. Trong đó:
- Lượng calo lớn (Calo) ước tính năng lượng cần thiết để tăng nhiệt độ lên 1 độ C của 1 kg nước.
- Một lượng calo nhỏ (calo) ước tính lượng năng lượng cần thiết để tăng nhiệt độ lên 1 độ C của 1 gam nước.
Theo định nghĩa này, 1 Calo (calo lớn) = 1000 calo (calo nhỏ) vì 1kg = 1000g. Tuy nhiên, nó rất dễ nhầm lẫn. Do đó, thuật ngữ kilocalories (kcal) với tiền tố “kilo” ra đời thay thế cho Calo lớn. Tức là 1 kcal = 1 Calo = 1000 calo.
1.3 Calo có trong thực phẩm nào?
Có đa dạng nguồn thực phẩm cung cấp calo cho cơ thể hàng ngày. Bởi nó chứa nhiều trong tinh bột, chất đạm và chất béo.
- Tinh bột: gạo (cơm), bánh mì, khoai lang, khoai tây,…
- Chất đạm: thịt heo, thịt gà, thịt bò, cá, trứng, sữa,…
- Chất béo: dầu thực vật, các loại hạt, phô mai,…
1.4 Tầm quan trọng của calo với cơ thể
Calo là hợp chất cần thiết để sinh năng lượng cho các hoạt động sống. Cơ thể cần calo (năng lượng) để duy trì cân nặng và đảm bảo duy trì chức năng. Ngay khi không vận động, các tế bào vẫn tiêu thụ một lượng calo nhất định để duy trì sự sống. Thiếu calo khiến cơ thể yếu dần và không đủ sức để hoạt động. Trường hợp lượng calo nạp vào không cân bằng với lượng calo tiêu thụ có thể gây nên các tình trạng sau:
- Tăng cân do lượng calo dung nạp nhiều hơn lượng calo tiêu thụ. Tình trạng này kéo dài khiến năng lượng dư thừa tích trữ lại dưới dạng chất béo. Từ đó, gây ra thừa cân, béo phì, bệnh về xương khớp, huyết áp, tim mạch, đường hô hấp,…
- Giảm cân do lượng calo dung nạp ít hơn calo tiêu thụ. Cơ thể không đủ calo cần thiết để duy trì dẫn đến suy nhược, ốm yếu, mệt mỏi, dễ nổi nóng,… Khi đó, cơ thể sẽ đốt cháy calo dự trữ trong cơ bắp để tạo năng lượng duy trì các hoạt động sống. Tình trạng này kéo dài làm suy giảm miễn dịch, nhiễm khuẩn, suy nhược,…
Bởi vậy, để đảm bảo sức khỏe, cần bổ sung đủ lượng calo cần thiết cho cơ thể. Lượng calo được xác định dựa trên độ tuổi, cân nặng, chiều cao, tình trạng sức khỏe,… Đây là căn cứ để xây dựng chế độ ăn uống cung cấp lượng calo phù hợp để đảm bảo cân bằng lượng calo nạp vào và tiêu hao.
Xem thêm:
- Chất béo là gì? Cách lựa chọn chất béo thông minh
- Carbohydrate là gì? Vai trò và cách bổ sung carb tốt cho sức khỏe
2. Sự thiếu hụt calo là gì?
Lượng calo đốt cháy mỗi ngày gọi là lượng calo tiêu thụ. Nó bao gồm 3 thành phần chính:
- Chi tiêu năng lượng khi nghỉ ngơi (REE): REE thể hiện lượng calo sử dụng khi nghỉ ngơi giúp duy trì sự sống. Ví dụ như thở và lưu thông máu.
- Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm: Nó liên quan đến lượng calo tiêu thụ cho hoạt động tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa thức ăn.
- Chi tiêu năng lượng hoạt động: Lương calo đốt cháy trong quá trình hoạt động thể dục thể thao và một số hoạt động khác,
Nếu dung nạp ít calo hơn mức cần thiết để hỗ trợ ba thành phần tiêu thụ calo này, cơ thể có khả năng bị thâm hụt calo. Hay còn gọi là thiếu hụt calo (năng lượng). Nói dễ hiểu hơn, đây là tình trạng nạp ít calo hơn mức calo đốt cháy. Nó được thực hiện thông qua các hoạt động sống. Chẳng hạn như trong quá trình tiêu hóa, tập thể dục,… Từ đó, có năng lượng để duy trì các chức năng cơ bản như hô hấp và tuần hoàn máu. Để biết được lượng calo cần để duy trì sự sống, có thể ước tính dựa trên tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR). Từ đó, có thể ước tính tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày.
3. Cần cung cấp bao nhiêu calo một ngày cho cơ thể?
Việc xác định số lượng calo cần bổ sung trong 1 ngày rất quan trọng. Tùy theo một số yếu tố mà quy định lượng calo tương ứng. Tuy nhiên, nhìn chung, lượng calo khuyến nghị hàng ngày ở phụ nữ là 2000 calo và nam giới là 2500 calo. Bên cạnh đó, người hoạt động, vận động nặng cần lượng calo nhiều hơn bình thường. Dưới đây là một số yếu tố quyết định đến lượng calo cần bổ sung hàng ngày:
- Độ tuổi: trẻ em đang lớn và thanh thiếu niên cần nhiều năng lượng hơn. Do đó, lượng calo tiêu thụ cũng nhiều hơn mức bình thường.
- Lối sống: Người thường xuyên tập thể dục thể thao cần nhiều năng lượng hơn người ít vận động.
- Cân nặng và chiều cao: Ảnh hưởng đến lượng calo cần nạp vào cơ thể hàng ngày.
- Một số yếu tố khác tác động đến lượng calo đốt cháy trong một ngày: hormone, thuốc như glucocorticoid, steroid và thể trạng.
4. Cách tính toán nhu cầu calo
Để duy trì năng lượng hàng ngày, cần bổ sung đầy đủ lượng calo cần thiết. Đồng thời, cần ngăn ngừa tình trạng thiếu hoặc dư thừa calo. Bởi nó có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Do đó, cần tính toán nhu cầu calo của bản thân để xây dựng chế độ ăn và hoạt động phù hợp. Cùng BCC tìm hiểu ngay.
4.1 Một số chỉ số liên quan
Để tính lượng calo cần thiết, có thể sử dụng công thức Harris-Benedict. Nó bao gồm các hệ số sau:
- BMR – tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi. Đây là mốc năng lượng tối thiểu được tạo ra để duy trì sự sống.
- BRM nhân với chỉ số nhất định cho ra tỷ lệ trao đổi chất tích cực (AMR). AMR cho thấy số lượng calo bạn cần dung nạp hàng ngày để duy trì cân nặng hiện tại.
4.2 Các bước tính nhu cầu calo
Công thức Harris-Benedict bao gồm các bước sau:
Bước 1: Tính BRM
- Nữ giới: BRM = 655,1 + (9,563 x cân nặng)(kg) + (1,850 x chiều cao)(cm) – (4,676 x tuổi tính)(năm).
- Nam giới: BMR = 66,47 + (13,75 x cân nặng)(kg) + (5,003 x chiều cao)(cm) – (6,755 x tuổi tính)(năm).
Khi di chuyển, cơ thể tiêu tốn nhiều năng lượng lớn BRM. Giá trị đó là AMR. Chỉ số này dao động từ 1,2 (ít vận động) đến 1,9 (hoạt động rất tích cực).
Bước 2: Tính AMR
- Ít hoặc không vận động: AMR = BMR x 1,2
- Vận động nhẹ (tập thể dục 1–3 ngày/tuần) : AMR = BMR x 1,375
- Hoạt động vừa phải (tập thể dục 3–5 ngày/tuần) : AMR = BMR x 1,55
- Năng động (tập thể dục 5–6 ngày/tuần) : AMR = BMR x 1,725
- Rất tích cực (tập thể dục 6–7 ngày/tuần) : AMR = BMR x 1,9.
ARM thể hiện lượng năng lượng hàng ngày để duy trì cân nặng. Do đó, để giảm cân, cần tăng cường hoạt động thể chất và giảm lượng calo nạp nào. Và ngược lại, nếu muốn tăng cân, cần tăng lượng calo nạp vào.
4.3 Cần bao nhiêu calo mỗi ngày để tăng cân?
Các đối tượng cần thực hiện chế độ ăn tăng cân
- Người gầy, khó tăng cân do cơ địa.
- Người thiếu cân do căng thẳng, calo tiêu hao quá nhiều
- Người mắc các bệnh gây sụt cân như ung thư, cường giáp, đái tháo đường,…
Khi đó, tăng cân rất cần thiết để đảm bảo sức khỏe và tăng cường sức đề kháng. Cơ chế tăng cân thông thường là lượng calo nạp vào phải nhiều hơn lượng calo bị đốt cháy trong hoạt động hằng ngày.
Lượng calo cần để tăng cân ở nam giới và nữ giới
Thay vì tăng cân đột ngột, cần tăng cân từ từ để đảm bảo an toàn cho sức khỏe. Thông thường, nhu cầu calo hằng ngày với nam giới là khoảng 2700 kcal và nữ giới là khoảng 2000 kcal. Dung nạp dư thừa khoảng 500 kcal mỗi ngày so với nhu cầu của cơ thể giúp đảm bảo tăng cân an toàn và hiệu quả. Bởi vậy, nếu muốn tăng cân, nam giới cần nạp vào 3200 kcal và nữ giới là 2500 kcal.
Thực phẩm giúp tăng cân
Để đảm bảo tăng cân hiệu quả, cần tiêu thụ các thực phẩm giàu tinh bột, chất đạm và chất béo lành mạnh.
- Tinh bột: Có thể thay thế gạo trắng, bánh mì trắng bằng gạo lứt, bánh mì và ngũ cốc nguyên cám. Nhờ đó, vừa đảm bảo bổ sung đầy đủ dưỡng chất mà không sợ dung nạp quá nhiều calo.
- Chất đạm: Ăn nhiều trứng, thịt gà, cá hồi, cá biển giúp tăng cân và duy trì cơ bắp. Ngoài ra, bơ, phô mai, sữa chua dinh dưỡng, chứa hàm lượng calo cao cũng giúp bạn tăng cân an toàn.
- Chất béo lành mạnh: bơ hạt, dầu thực vật như dầu ô liu là các thực phẩm cung cấp chất béo hiệu quả và an toàn.
4.4 Cần bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân?
Trong một số trường hợp, thừa cân có thể gây ra một số vấn đề gây hại cho sức khỏe. Khi đó, giảm cân là rất cần thiết. Để giảm cân an toàn và hiệu quả, cần chú ý đến sự thâm hụt giữa calo nạp vào và calo tiêu thụ. Tức là phải dung nạp lượng calo ít hơn calo tiêu hao hàng ngày. Do đó, cần tính toán calo và chế độ dinh dưỡng phù hợp trong chế độ ăn.
Lượng calo cần để giảm cân ở nam giới và nữ giới
Quá trình chuyển hóa khác nhau nên hiệu quả giảm cân ở nam và nữ cũng khác nhau. Nữ giới có khối lượng cơ bắp thấp hơn nam giới. Do đó, việc tiêu hao năng lượng cũng thấp hơn. Cụ thể, nếu cắt khoảng 500 kcal/ ngày sẽ giảm được 0,5 k/ tuần. Vì vậy, để giảm cân, nữ giới cần khoảng 1500 kcal/ ngày. Con nam giới cần 2200 kcal. Đặc biệt, không nên giảm lượng calo xuống dưới 1000 kcal. Bởi nó có thể gây ra rối loạn trao đổi chất và ảnh hưởng đến cơ quan bên trong.
Thực phẩm giúp giảm cân
Để giảm cân hiệu quả, cần cắt giảm lượng calo hợp lý. Do đó, không nên tiêu thụ các thực phẩm chứa “calo rỗng” không có giá trị dinh dưỡng mà chứa lượng calo cao từ đường và chất béo. Chẳng hạn như bánh kem, thức ăn nhanh, rượu bia,… Bởi chúng có thể gây tăng cân, thậm chí béo phì. Đồng thời, cần tăng cường tiêu thụ thức ăn lành mạnh. Điển hình là các loại đậu, socola đen, chất xơ từ rau củ, trái cây,… Ngoài ra, có thể tham khảo sử dụng các thực phẩm chức năng hỗ trợ giảm cân dưới sự chỉ dẫn của bác sĩ.
5. Một số lưu ý giúp tiêu thụ calo hiệu quả
Cơ thể tiêu hao lượng calo lớn khi hoạt động mạnh và nhiều. Chưa kể, tốc độ tiêu hao và chuyển hóa năng lượng do mức độ hoạt động ở mỗi người khác nhau. Bởi nó phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Đặc biệt là độ tuổi và khẩu phần ăn. Ngoài ra, lượng calo cần tiêu thụ ở mỗi người cũng không giống nhau. Do đó, để đảm bảo tiêu thụ calo hiệu quả, cần tham khảo kỹ lưỡng một số lưu ý sau.
5.1 Điều chỉnh lượng calo hấp thụ dựa trên nhu cầu của bản thân
Người muốn tăng cân cần đảm bảo lượng calo hấp thụ nhiều hơn calo tiêu hao. Còn có nhu cầu giảm cân thì cần tiêu thụ năng lượng nhiều hơn với tần suất ổn định. Cường độ hoạt động càng cao, lượng calo tiêu thụ càng lớn. Ngoài ra, cần ưu tiên sử dụng calo từ chất xơ và protein.
5.2 Uống đủ nước và uống trà tăng khả năng đốt cháy calo
Uống nước đầy đủ (khoảng 2 lít nước/ ngày với người trưởng thành) giúp đốt cháy đến 100 calo mỗi ngày, tăng hiệu quả tiêu thụ calo. Bên cạnh đó, caffeine cũng ảnh hưởng đến khả năng trao đổi chất trong cơ thể. Điều này giúp cơ thể đốt cháy lượng lớn calo hơn.
5.3 Xây dựng khẩu phần ăn và rèn luyện hợp lý
Xây dựng khẩu phần ăn hợp lý rất quan trọng. Bởi nó ảnh hưởng trực tiếp đến lượng calo dung nạp. Để hỗ trợ tiêu thụ calo hiệu quả, cần hạn chế ăn các thực phẩm chứa nhiều đường, tinh bột và chất béo. Điều này giúp hạn chế dư thừa calo trong cơ thể. Đồng thời, cần tăng cường thể dục thể thao để đốt cháy calo và tránh tích trữ dư thừa.
Bên cạnh đó, có thể chia nhỏ bữa ăn thành bữa chính, bữa phụ để tăng hiệu quả tiêu thụ calo. Đồng thời, giúp tăng cường hiệu quả hoạt động của hệ tiêu hóa. Bởi nó cần tiêu tốn calo để kích thích bộ máy tiêu hóa. Từ đó, giúp tiêu hao nhiều calo hơn.
6. Một số câu hỏi thường gặp
6.1 Calo có phải là mỡ không?
Calo là đơn vị đo lường năng lượng có trong thực phẩm. Còn chất béo hay mỡ là một trong sáu chất dinh dưỡng quan trọng giúp đảm bảo cơ thể khỏe mạnh. Bởi vậy, calo không phải chất béo cũng như mỡ.
6.2 Một ngày không làm gì tốn bao nhiêu calo?
Kể cả khi không làm gì cả, một ngày có thể tiêu tốn 1800 calo. Tuy nhiên, con số này có thể thay đổi theo độ tuổi, giới tính, thể trạng,… Chẳng hạn, phụ nữ ít vận động từ 19 – 30 tuổi có thể đốt cháy 1800 – 2000 calo/ ngày. Còn phụ nữ ít vận động từ 31 – 51 tuổi đốt cháy khoảng 1800 calo/ ngày.
7. Tạm kết
Trên đây là toàn bộ thông tin giúp người đọc hiểu rõ hơn về calo là gì, vai trò với sức khỏe và lượng calo cần cho bản thân. Năng lượng này cung cấp cho cơ thể hoạt động, duy trì các chức năng sống và giúp cơ thể phát triển. Ăn uống đủ calo là điều cần thiết để đảm bảo sức khỏe. Việc dung nạp hoặc thiếu hụt quá nhiều calo có thể gây hại cho sức khỏe. Do đó, cần xây dựng chế độ ăn uống và rèn luyện hợp lý, phù hợp với nhu cầu của bản thân. BCC chuyên cập nhật nhanh chóng và chính xác nhất các thông tin liên quan đến ứng dụng và Nghiên cứu trong mọi lĩnh vực.
