Tháp dinh dưỡng là gì? Mô hình kim tự tháp cung cấp thông tin các nhóm thực phẩm quan trọng giúp xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh và khoa học
Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng hàng đầu trong việc duy trì sức khỏe và phòng ngừa bệnh tật. Tuy nhiên, làm sao để bổ sung dinh dưỡng đầy đủ và phù hợp không phải điều dễ dàng. Sử dụng tháp dinh dưỡng trực quan hóa giúp hiểu được các nhóm thực phẩm cần thiết cho cơ thể và lượng tiêu thụ khuyến nghị cho mỗi nhóm. Dựa vào mô hình này, bạn có thể xây dựng được chế độ ăn uống khoa học và lành mạnh. Cùng BCC tìm hiểu chi tiết về “Tháp dinh dưỡng là gì” thông qua bài viết dưới đây.
Nội dung
1. Tháp dinh dưỡng là gì?
Tháp dinh dưỡng là mô hình có dạng kim tự tháp với mặt đáy rộng và thu hẹp dần khi lên đến đỉnh. Nó cung cấp đầy đủ thông tin về các loại thực phẩm và số lượng cần tiêu thụ trung bình trong 1 tháng. Đây chính là mức tiêu thụ dinh dưỡng tiêu chuẩn phân theo nhóm thực phẩm được khuyến nghị. Mọi người có thể áp dụng để lên kế hoạch và xây dựng chế độ ăn uống khoa học. Từ đó, đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể khỏe mạnh và phòng ngừa bệnh tật.
2. Tháp dinh dưỡng gồm những thành phần nào?
Tháp dinh dưỡng cơ bản và cân đối dành cho người trưởng thành thường có 7 tầng. Đó là muối, đường, chất béo, đạm, rau củ quả và lương thực. Các loại thực phẩm sẽ được tổng hợp thành nhóm và phân loại vào từng tầng. Thứ tự được sắp xếp từ khuyến cáo nên ăn nhiều cho đến hạn chế ăn. Tức là đáy tháp mang nhóm thực phẩm cần tiêu thụ với số lượng lớn. Còn đỉnh tháp các các đồ ăn không nên ăn nhiều. Cụ thể:
2.1 Nhóm lương thực
Nhóm lương thực (nhóm carbohydrate) cung cấp nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Ngoài ra, nó còn chứa lượng lớn vitamin, các khoáng chất và chất xơ. Nhóm này thường có hàm lượng chất béo và cholesterol thấp. Nhóm lương thực chiếm đến 60-65% tổng năng lượng khẩu phần ăn của người trưởng thành. Trong đó, gạo là nguồn lương thực quen thuộc với người Việt Nam. Bên cạnh đó, trong nhóm lương thực còn có các loại ngũ cốc nguyên hạt, ngữ cốc tinh chế, chưa qua tinh chế, bánh mì, mì ống, ngũ cốc,… Lượng tiêu thụ được khuyến cáo với nhóm dinh dưỡng này là 12kg lương thực/tháng.
2.2 Nhóm rau củ quả
Đây là nhóm thực phẩm chiếm phần lớn trong tháp dinh dưỡng và được khuyến cáo tiêu thụ nhiều. Nó chứa lượng lớn vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cần thiết cho cơ thể. Chưa kể, đây còn là nguồn cung cấp carbohydrate và chất xơ chủ yếu trong chế độ ăn uống. Trẻ em, thanh thiếu niên và người lớn cần ăn tối thiểu 2 phần trái cây và 5 phần rau, đậu mỗi ngày.
Ở bên trái tầng này, có nhiều loại rau xanh giàu vitamin A và C đến các loại rau có màu vàng đậm với lượng caroten lớn. Ngoài ra, còn có các loại rau củ quả chứa hàm lượng đạm, tinh bột, chất xơ,… dồi dào. Đa phần các thực phẩm này đều không chứa chất béo và cholesterol. Tuy nhiên, cần lưu ý đến lượng chất béo, bơ hay thịt được nấu cùng món rau này. Bởi nó không được tính khi phân loại tháp dinh dưỡng.
Còn bên phải là các loại trái cây. Các chuyên gia khuyến cáo nên ăn trái cây từ 2 – 3 lần/ ngày với lượng vừa phải. Đây là nguồn cung cấp dinh dưỡng an toàn, tươi ngon, phong phú và dễ tiêu hóa. Đặc biệt là có thể ăn trực tiếp mà không qua chế biến. Lưu ý rằng, chỉ có các trái cây tự nhiên mới được đề cập đến trong tháp. Còn trái cây đóng hộp hoặc đã qua chế biến có rất nhiều đường nên không được xếp vào.
Xem thêm:
- Tháp dinh dưỡng cho trẻ mầm non và cách xây dựng thực đơn
- Tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành chi tiết nhất
2.3 Nhóm thực phẩm bổ sung đạm
Nhóm thực phẩm bổ sung đạm là tầng giữa của tháp dinh dưỡng. Nó bao gồm sữa, sữa chua, phô mai, cá, trứng, thịt nạc, gia cầm, các loại hạt và nhóm họ đậu. Các thực phẩm này cung cấp lượng lớn canxi, protein, vitamin và khoáng chất. Ngoài cung cấp lượng lớn protein, các thực phẩm này còn giàu iot, sắt, kẽm, vitamin B12 và chất béo tốt. Cụ thể:
Nhóm sữa, bơ, pho-mát, sữa chua và kem,…
Chứa lượng calci, vitamin B2 nhiều nhất cho cơ thể. Ngoài ra, có cung cấp hàm lượng đạm, vitamin A và vitamin D cao. Sữa nên được bổ sung hàng ngày, đặc biệt quan trọng với trẻ em trong độ tuổi phát triển. Sữa tự nhiên thường có nhiều chất béo. Do đó, nó thường được chế biến thành các sản phẩm sữa ít béo, sữa tách béo để cân bằng dinh dưỡng. Người trưởng thành và người già nên sử dụng sữa tách béo. Nhưng có một số người bị thiếu men lactase khó tiêu hóa được đường lactose trong sữa nên phải uống sữa không lactose hoặc sữa chua.
Nhóm chất đạm từ thịt, cá, trứng, các loại đậu,…
Trên thực tế, các loại hạt như đậu nành, đậu xanh chứa lượng đạm với chất tốt hơn so với đạm động vật. Nó giúp cơ thể khỏe mạnh, hạn chế bệnh tật. Thậm chí, có thể thay thế hoàn toàn thịt, cá, trứng, sữa,… trong bữa ăn hàng ngày. Dù tốt nhưng các nhóm thực phẩm giàu đạm nên được tiêu thụ có chọn lọc. Đặc biệt là các loại thịt. Vì chúng còn cung cấp chất béo bão hòa và cholesterol. Chuyên gia khuyến cáo nên tiêu thụ 150g đến 210g thịt/ ngày.
2.4 Nhóm dầu, mỡ
Nhóm thực phẩm trong tháp dinh dưỡng tiếp theo mà BCC muốn giới thiệu là nhóm dầu, mỡ. Được sắp xếp ở gần đỉnh tháp nên lượng tiêu thụ khuyên dùng càng ít. Bởi nó chứa chất béo lành mạnh, hỗ trợ chức năng não và tim chỉ với lượng nhỏ mỗi ngày. Ngoài ra, các thực phẩm này còn là dung môi hòa tan cho nhiều vitamin tan trong dầu như A, D, E, K. Việc sử dụng với hàm lượng lớn dễ khiến béo phì, thừa cân và gây ra một số bệnh lý khác.
2.5 Nhóm đường, muối
Đây là nhóm cần hạn chế lượng tiêu thụ nhất trong khẩu phần ăn hàng ngày. Theo các chuyên gia, chỉ nên tiêu thụ nhiều nhất 500g đường để ngăn ngừa nguy cơ thừa cân, béo phì, tiểu đường,… Đường chỉ cung cấp năng lượng mà không có dinh dưỡng. Còn muối chứa lượng nhỏ chất khoáng và I ốt cho cơ thể. Tuy nhiên, khi nêm nếm gia vị, cần kiểm soát lượng đường, muối thêm vào để tránh gây hại cho cơ thể.
3. Ý nghĩa của tháp dinh dưỡng
Mọi độ tuổi đều cần duy trì một thói quen ăn uống lành mạnh và đầy đủ chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, mỗi độ tuổi với thể trạng sức khỏe khác nhau lại quy định loại thực phẩm cần ưu tiên hoặc hạn chế riêng. Do đó, cần đặc biệt đến chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Sử dụng tháp dinh dưỡng sẽ giúp bạn nắm bắt được loại thực phẩm cần cung cấp với định hướng lượng cần tiêu thụ hàng ngày. Điều này giúp đảm bảo xây dựng, điều chỉnh chế độ ăn lành mạnh và phù hợp với cơ thể.
4. Một số lưu ý giúp xây dựng tháp dinh dưỡng phù hợp với bản thân
Việc cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng với lượng phù hợp rất quan trọng. Tuy nhiên, để bữa ăn trở nên ngon miệng, hấp dẫn hơn mà tốt cho sức khỏe, cần lưu ý một số yếu tố sau:
- Sử dụng gia vị thảo mộc: Thay vì dùng quá nhiều muối và đường để món ăn thêm đậm đà. Bạn có thể thay bằng gia vị thảo mộc để khiến món ăn trở nên hấp dẫn và vẫn ngon miệng. Chưa kể, các loại gia vị này còn rất tốt cho sức khỏe.
- Uống đủ nước: Nước đóng vai trò quan trọng trong chế độ dinh dưỡng. Uống đủ nước mỗi ngày giúp duy trì hoạt động tốt cho cơ thể.
- Xây dựng chế độ ăn phù hợp: Mỗi đối tượng có nhu cầu dinh dưỡng riêng. Do đó, cần tùy chỉnh dựa theo độ tuổi và thể trạng để đảm bảo sức khỏe tốt.
- Thường xuyên vận động và giữ tinh thần thoải mái: Ngoài dinh dưỡng, cần kết hợp tập thể dục thường xuyên và kiểm soát căng thẳng để đảm bảo cơ thể dẻo dai, tăng cường sức đề kháng.
Xem thêm:
- Tháp dinh dưỡng cho trẻ 6-11 tuổi cha mẹ nào cũng nên biết
- Tháp dinh dưỡng cho trẻ 12-14 tuổi: Một số lưu ý cần biết
5. Tạm kết
Trên đây là toàn bộ thông tin nhằm giải đáp “Tháp dinh dưỡng là gì”. Tháp dinh dưỡng có vai trò quan trọng trong việc hướng dẫn mọi người lựa chọn thực phẩm phù hợp cho chế độ ăn uống cân bằng và bổ dưỡng. Không chỉ giúp xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh. Nó còn hỗ trợ lựa chọn thực phẩm thông minh cho từng bữa ăn. Nhờ vậy, tháp dinh dưỡng hỗ trợ hiệu quả việc duy trì chế độ ăn uống cân đối. Từ đó, góp phần nâng cao sức khỏe toàn diện cho mỗi cá nhân. BCC chuyên cập nhật nhanh chóng và chính xác nhất các thông tin liên quan đến ứng dụng và Nghiên cứu trong mọi lĩnh vực.
