Chỉ số BMI là thước đo nhằm xác định tình trạng cân nặng và nguy cơ sức khỏe có thể gặp phải như mắc bệnh tim mạch, béo phì, cao huyết áp,…
BMI là chỉ số không đo lường trực tiếp lượng mỡ có trong cơ thể. Tuy nhiên, một số kết quả nghiên cứu chỉ ra rằng BMI tương quan với đo mỡ trực tiếp. Dựa trên số liệu về chiều cao, cân nặng, đo lường chỉ số này giúp xác định tình trạng cơ thể suy dinh dưỡng, bình thường hay béo phì. Đồng thời, cảnh cáo nguy cơ mắc một số bệnh lý. Chưa kể, đây còn là phương pháp không tốn kém và dễ thực hiện nhằm tầm soát các vấn đề sức khỏe. Từ đó, xây dựng được chế độ ăn, sinh hoạt tốt nhất. Cùng BCC tìm hiểu ngay mọi thông tin liên quan đến chỉ số BMI nhé!
Nội dung
1. Chỉ số BMI là gì?
1.1 Chỉ số BMI là gì?
BMI (Body Mass Index) là chỉ số khối cơ thể khi lấy cân nặng (kg) chia cho bình phương của chiều cao (mét). Tức là đo lượng mỡ có trong cơ thể và tầm soát xác định trọng lượng thích hợp. Đối chiếu kết quả với quy chuẩn chung giúp xác định tình trạng cơ thể của người trưởng thành. Chẳng hạn như gầy, cân đối, thừa cân và béo phì. Tuy nhiên, để đưa ra các đánh giá chuyên sâu, cần thực hiện một số xét nghiệm khác. Ví dụ như độ dày nếp da, đánh giá chế độ ăn, rèn luyện, tiền sử gia đình,…
Ngoài ra, từ chỉ số này, còn cảnh báo một số tình trạng bệnh lý nguy hiểm. Chẳng hạn như bệnh tim, huyết áp cao, tiểu đường loại 2, viêm khớp, sỏi mật và một số bệnh ung thư. Điển hình là ung thư vú, ruột kết, nội mạc tử cung,…). Trường hợp chỉ số BMI vượt quá mức tiêu chuẩn, bạn cần lên kế hoạch bổ sung dinh dưỡng hoặc giảm cân cụ thể.
1.2 Cách tính BMI
Chỉ số khối cơ thể được tính theo công thức:
BMI = (cân nặng)/(chiều cao^2)
Trong đó:
- BMI đơn vị thường dùng là kg/m2
- Cân nặng đơn vị là kg, chiều cao đơn vị là m
- Chỉ số BMI dao động ở người bình thường là từ 18,5 – 24,9. Con số này cho thấy bạn đang ở mức cân nặng lý tưởng.
Ví dụ: Cân nặng = 60 kg, Chiều cao = 180cm (1,8 m). Tính: BMI = 60 /(1,8)^2 = 18,5
Sau đó, bạn sẽ đối chiếu con số này với thang đánh giá chỉ số BMI để nắm bắt được tình trạng cơ thể.
1.3 Tại sao Cơ quan kiểm soát bệnh tật Hoa Kỳ – CDC sử dụng BMI để xác định sự thừa cân và béo phì?
Dựa vào chỉ số BMI là phương pháp tốt nhất để đánh giá tình trạng thừa cân, béo phì. Các số liệu cần để đánh giá như cân nặng, chiều cao có thể lấy dễ dàng và không tốn kém. Chưa kể, sử dụng chỉ số này còn cho phép so sánh tình trạng cân nặng của bản thân với tiêu chuẩn chung.
2. Ý nghĩa của chỉ số BMI
2.1 Ý nghĩa
Chỉ số BMI giúp xác định tình trạng cơ thể dựa trên tỷ lệ giữa cân nặng và chiều cao. Chỉ số lý tưởng được các tổ chức y tế đưa ra dao động từ 18,5 – 25. Mỗi chỉ số sẽ nói lên tình trạng cơ thể khác nhau. Cụ thể:
- Chỉ số BMI dưới 18,5: Thiếu cân, nhẹ cân, suy dinh dưỡng. Cần có chế độ ăn uống và luyện tập phù hợp để cải thiện cân nặng.
- Chỉ số BMI từ 18,5 đến 24,9: Cân nặng bình thường, khỏe mạnh. Cần duy trì chế độ ăn uống và sinh hoạt như thường ngày.
- Chỉ số BMI từ 25 đến 29,9: Thừa cân. Cần có chế độ ăn hợp lý và luyện tập khoa học để có được vóc dáng chuẩn nhất.
- Chỉ số BMI trên 30: Tình trạng béo phì và có thể gây nên một số bệnh lý cho cơ thể.
Dưới đây là quy định cụ thể hơn về đánh giá tình trạng cơ thể:
- BMI <16: Gầy độ III
- 16 ≤ BMI <17: Gầy độ II
- 17 ≤ BMI <18.5: Gầy độ I
- 18.5 ≤ BMI <25: Bình thường
- 25 ≤ BMI <30: Thừa cân
- 30 ≤ BMI 35: Béo phì độ 1
- 35 ≤ BMI <40: Béo phì độ II BMI >40: Béo phì độ III
2.2 Chỉ số BMI quá cao ảnh hưởng như thế nào đến sức khỏe?
Chỉ số BMI tăng quá cao cảnh báo béo phì và nguy cơ cao mắc một số bệnh lý. Đặc biệt là các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng liên quan đến thừa cân hoặc béo phì. Điển hình là bệnh tim mạch, tiểu đường, túi mật, bệnh viêm khớp, vô sinh, ngưng thở khi ngủ,… Ngoài ra, còn có khả năng cao mắc một số loại ung thư. Ví dụ như ung thư vú, ung thư nội mạc tử cung, ung thư đại tràng và túi mật, ung thư buồng chứng,…
2.3 BMI của người lớn có khác BMI của trẻ em không?
Chỉ số BMI có sự khác nhau giữa trẻ em và thanh thiếu niên so với người lớn. Dù đều được tính, đánh giá dựa trên một công thức BMI của người lớn. Tuy nhiên, chỉ số BMI của trẻ em và thanh thiếu niên còn được kết luận dựa trên độ tuổi và giới tính cụ thể. Bởi lượng chất béo thay đổi theo từng độ tuổi cũng như giới tính.
3. Những yếu tố ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể
Cùng BCC tìm hiểu ngay một số yếu tố ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể:
- Lượng calo dư thừa: Cơ thể cần đủ lượng calo cần thiết để cung cấp năng lượng cho các hoạt động sống. Tuy nhiên, calo dư thừa được dự trữ ở dạng chất béo. Bởi vậy, bổ sung quá nhiều calo sẽ gây nên thừa cân, béo phì.
- Tuổi cao: Khi già đi, cân nặng thường tăng thêm một chút.
- Yếu tố về gen: Trường hợp bị rối loạn về gen di truyền có thể dẫn đến béo phì.
- Quá trình mang thai: Trong thai kỳ, mẹ bầu thường bị tăng cân. Sau khi sinh con, người mẹ thường khó lấy lại vóc dáng ban đầu.
Bên cạnh các yếu tố về cơ địa hay thai kỳ, bạn có thể chủ động kiểm soát được lượng calo để đảm bảo chỉ số BMI ở mức bình thường.
4. Tỷ lệ vòng eo/mông
4.1 Công thức tính tỷ lệ vòng eo/mông
WHR = [Chu vi vòng eo (cm) / Chu vi vòng mông (cm)]
Trong đó: Vòng eo được đo ở ngang rốn và vòng mông được đo ở ngang qua điểm phình to nhất của mông. Khi do cần đứng thẳng và thở ra khi đó. Sau khi có kết quả chỉ số WHR, có thể đối chiếu tình trạng với bảng dưới đây để xác định tình trạng cơ thể:
| Mối nguy hại cho sức khỏe | Phụ nữ | Đàn ông |
| Thấp | ≤ 0.80 | ≤ 0.95 |
| Vừa phải | 0.81 – 0.85 | 0.96 – 1.0 |
| Cao | ≥ 0.86 | ≥ 1.0 |
4.2 Ý nghĩa chỉ số WHR
Chỉ số WHR được sử dụng nhằm đánh giá phân bố mỡ trên cơ thể. Nó bù đắp một phần thiếu sót của BMI do xác định được phân bố mỡ trong cơ thể. Từ đó, có thể dễ dàng xác định các vấn đề liên quan đến tim mạch. Một số nghiên cứu cho thấy việc tích tụ mỡ nhiều ở vùng bụng và eo, dễ mắc các bệnh về đường huyết, huyết áp cao, rối loạn mỡ máu,… Dựa vào vị trí phân bố mỡ trên cơ thể, có một số dạng béo phì sau:
- Béo phì toàn thân: mỡ toàn thân.
- Tạng người có dáng quả táo: Người có xu hướng tích mỡ ở vùng bụng, eo, vòng eo lớn. Đối tượng này thường có nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa cao hơn.
- Tạng người có dáng quả lê: Người có mỡ tập trung lượng lớn vùng quanh mông, đùi và háng. Tuy nhiên, ít có nguy cơ mắc bệnh hơn.
5. Một số app và website tính chỉ số BMI
Hiện nay, có một số app và website trực tuyến được sử dụng để tính chỉ số BMI nhanh chóng và chính xác. Phải kể đến như: Calculator.net, BMI Calculator, Weight loss tracker – BMI, aktiBMI,… để theo dõi chỉ số BMI và tỷ lệ chất béo trong cơ thể đơn giản và tiện lợi.
6. Làm gì để có BMI lý tưởng?
Nhằm đạt được chỉ số BMI lý tưởng, bạn cần dựa trên tình trạng cơ thể để có phương án phù hợp. Giảm cân đòi hỏi lượng calo tiêu thụ nhiều hơn mức nạp vào. Ngoài việc xây dựng chế độ ăn phù hợp, lành mạnh, cần có chế độ luyện tập thể dục thường xuyên để đốt cháy năng lượng dư thừa. Tốt nhất, cần tham khảo ý kiến của bác sĩ để có chế độ ăn phù hợp. Nếu cần nhanh chóng đạt chỉ số BMI bình thường, cần tuân thủ tuyệt đối bằng chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt và tập thể dục đều đặn.
6.1 Ăn uống điều độ
Việc chia thành nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày rất cần thiết (từ 4-6 bữa, mỗi bữa cách nhau từ 2-3 tiếng). Đây là nguyên tắc được áp dụng rộng rãi để xây dựng chế độ ăn uống điều độ và lành mạnh hơn. Điều này giúp hạn chế việc nạp vào cơ thể quá nhiều năng lượng sau bữa ăn. Ngoài ra, cần cung cấp đầy đủ các nhóm chất trong bữa ăn. Phải kể đến như tinh bột, protein, chất xơ, chất béo lành, vitamin từ rau củ quả, trái cây và thực phẩm bổ sung. Đồng thời, hạn chế các thực phẩm chứa nhiều đường và chất béo. Chế độ ăn uống này giúp thúc đẩy cơ thể khỏe mạnh và sớm đạt chỉ số BMI lý tưởng.
6.2 Uống nhiều nước hơn
Nếu đang trong quá trình giảm cân và duy trì sức khỏe, bạn cần tránh đồ uống có gas hoặc nhiều đường trong bữa ăn. Thay vào đó, hàng ngày, nên uống nhiều nước lọc mỗi ngày để tránh mất nước. Đồng thời, tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa.
6.3 Ăn sáng đủ chất
Để nhanh chóng đạt được mức BMI lý tưởng, bạn nên bắt đầu ngày mới bằng bữa sáng giàu protein và chất xơ. Chẳng hạn như ăn yến mạch cùng sữa chua và trái cây tươi để bổ sung năng lượng cho cả ngày dài. Bữa sáng giàu dưỡng chất giúp giảm cảm giác đói bụng, tránh tình trạng ăn quá nhiều dẫn đến tăng cân.
6.4 Tập thể dục
Tập thể dục là giải pháp hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Để dễ dàng đạt được mục tiêu đề ra, bạn cần luyện tập đều đặn và kiên trì mỗi ngày. Những người đã giảm cân thành công và duy trì chỉ số BMI lý tưởng thường dành 60 – 90 phút cho các bài tập vận động với cường độ vừa phải vào hầu hết các ngày trong tuần. Tuy nhiên, bạn nên chia nhỏ các lần tập trong ngày, mỗi lần khoảng 20-30 phút, để đảm bảo hiệu quả rỗ rệt.
Ngoài ra, bạn có thể tham khảo ý kiến từ các huấn luyện viên để có chế độ tập luyện phù hợp. Bên cạnh đó, đừng quên sử dụng viên uống hỗ trợ giảm cân để giảm tích tụ mỡ thừa và kiểm soát lượng thức ăn hấp thụ. Ngoài tác dụng giảm cân, tập thể dục còn giúp tăng cường sức khỏe, giảm stress,…
6.5 Tính lượng calo nạp vào mỗi ngày
Việc thiếu hụt calo là nguyên tắc cơ bản để giảm cân an toàn, lành mạnh. Mức thâm hụt calo an toàn là dưới 25% so với mức calo cần nạp vào mỗi ngày. Trường hợp thâm hụt quá lớn hoặc nhịn ăn kéo dài có thể dễ dẫn đến stress, mệt mỏi và mất cơ.
7. Tạm kết
Chỉ số BMI là một thước đo hữu ích để đánh giá tình trạng cân nặng. Việc theo dõi chỉ số BMI kết hợp với các chỉ số sức khỏe khác sẽ giúp chúng ta có cái nhìn toàn diện hơn về tình trạng sức khỏe của bản thân. Để có một cuộc sống khỏe mạnh và hạnh phúc, việc duy trì chỉ số BMI ở mức hợp lý cần đi đôi với một lối sống lành mạnh. Bao gồm chế độ ăn uống cân đối, tập luyện đều đặn và nghỉ ngơi đầy đủ. BCC chuyên cập nhật nhanh chóng và chính xác nhất các thông tin liên quan đến ứng dụng và Nghiên cứu trong mọi lĩnh vực.
