TOP 8+ cách tăng cường hệ miễn dịch hiệu quả hàng đầu

Điểm danh các cách tăng cường hệ miễn dịch an toàn và hiệu quả giúp củng cố “hàng rào thép” bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây bệnh

Hệ miễn dịch phức tạp nhưng giữ vai trò quan trọng hàng đầu trong việc bảo vệ sức khỏe toàn diện. Đây được coi là “tuyến phòng thủ” giúp cơ thể chống lại nhiễm trùng và bệnh tật. Từ các triệu chứng thông thường đến các bệnh nghiêm trọng như ung thư. Tuy nhiên, “hàng rào thép” này lại rất nhạy cảm và dễ dàng bị tấn công bởi các tác nhân gây hại. Do đó, bảo vệ và tăng cường hệ miễn dịch khỏe mạnh rất cần thiết.
Hệ miễn dịch càng khỏe thì càng bảo vệ cơ thể hiệu quả. Ngay cả với những vi khuẩn, virus nguy hiểm. Theo các chuyên gia dinh dưỡng và miễn dịch học, con người có thể nâng cao sức khỏe hệ miễn dịch bằng cách tối ưu thông qua dinh dưỡng và tập luyện. Cùng tham khảo ngay bí quyết tăng cường hoạt động của hệ miễn dịch an toàn, hiệu quả và tối ưu chi phí.

1. Tầm quan trọng của hệ miễn dịch khỏe mạnh

Hệ miễn dịch giúp bảo vệ cơ thể hiệu quả khỏi các tác nhân gây bệnh. Cụ thể là vi rút, vi khuẩn, nấm, ký sinh trùng và các kháng nguyên lạ gây bệnh từ bên ngoài. Hệ miễn dịch gồm có 3 loại chính. Đó là miễn dịch bẩm sinh, miễn dịch chủ động và miễn dịch thụ động. Tùy mỗi người mà có hệ miễn dịch và cơ chế hoạt động khác nhau. Nếu không có hoặc hệ miễn dịch bị suy yếu sẽ tạo điều kiện cho các tác nhân gây bệnh tấn công dễ dàng. Từ đó khiến cơ thể có nguy cơ mắc bệnh cao. Vì vậy, hệ miễn dịch mạnh giúp cơ thể hạn chế bệnh tối đa mắc bệnh và khỏe mạnh hơn.

miễn dịch bảo vệ cơ thể khỏi virus

2. Giải pháp tăng cường hệ miễn dịch tự nhiên

Cách tăng cường hệ miễn dịch tự nhiên không còn khó với một số giải pháp được BCC tổng hợp dưới đây. Hiệu quả, an toàn, đơn giản mà không tốn quá nhiều chi phí. Cụ thể là thông qua việc cải thiện lối sống lành mạnh và chế độ ăn uống cân bằng hàng ngày. Dưới đây là một số cách tăng cường hệ miễn dịch hữu hiệu.

2.1 Ăn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng cần thiết cho hệ thống miễn dịch

Dinh dưỡng cân bằng và hợp lý hỗ trợ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Nó đòi hỏi phải hấp thụ đầy đủ các chất dinh dưỡng cụ thể thông qua chế độ ăn uống hoặc bổ sung. Một số chất dinh dưỡng cần thiết phải kể đến như vitamin A, B6, C, D, E và axit folic. Khoáng chất bao gồm kẽm, đồng, selen và sắt.

Ăn nhiều chất xơ

Bữa ăn thường ngày cần bổ sung một số thực phẩm nhiều chất xơ. Cụ thể là trái cây, rau, quả hạch, các loại hạt và cây họ đậu rất giàu chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa. Nhờ đó, giúp cơ thể giảm viêm và chống lại các mầm bệnh có hại.
Chất xơ trong thực phẩm thực vật nuôi dưỡng hệ vi sinh vật trong đường ruột hoặc vi khuẩn lành mạnh trong ruột. Hệ thể vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh có thể cải thiện khả năng miễn dịch và giúp ngăn chặn mầm bệnh có hại xâm nhập vào cơ thể thông qua đường tiêu hóa.

Vitamin A

Vitamin A rất cần cho hệ miễn dịch. Loại vitamin này có trong các loại rau có màu vàng như khoai lang, mơ và cà rốt. Các loại rau lá xanh như rau bina và bông cải xanh, đậu khô nấu chín và các loại ngũ cốc giàu axit folic.

thực phẩm bổ sung vitamin a

Vitamin B

Vitamin B được tìm thấy nhiều trong một số thực phẩm sau:

  • Ngũ cốc và ngũ cốc tăng cường
  • Gan
  • Thịt bò
  • Trứng

thực phẩm bổ sung vitamin b

Vitamin C

Vitamin C giúp tăng cường sức đề kháng và giảm các triệu chứng cảm cúm thông thường. Nó có nhiều trong trái cây và rau quả. Đặc biệt là trái cây họ cam quýt và ớt chuông đỏ. Tuy nhiên, vitamin C dễ hòa tan trong nước và bị oxy hóa nhanh ở nhiệt độ cao. Bởi vậy, cần cân đối cách chế biến phù hợp để nạp được lượng vitamin tối đa cho hệ miễn dịch. Cụ thể là ăn các hoa quả tươi hoặc nấu ngay khi đã thái cắt.

thực phẩm bổ sung vitamin c

Xem thêm:

Vitamin D

Vitamin D là một trong những loại vitamin quan trọng nhất đối với hệ thống miễn dịch. Vitamin D mà cơ thể hấp thụ thường đến từ ánh sáng mặt trời. Những người có tông màu da sẫm hơn và người ở trên vĩ tuyến 40 cần hấp thụ đủ nhiều lượng ánh sáng mặt trời để tạo ra vitamin này. Ngoài ra, đèn chiếu tia UVB có thể được thay thế để kích hoạt sản xuất vitamin D. Bên cạnh đó, nó còn được tìm thấy trong một số loại cá có dầu. Điển hình như cá hồi, cá ngừ và cá mòi. Hoặc ở trong một số loại nấm.

thực phẩm bổ sung vitamin d

Vitamin E

Vitamin E là chất dinh dưỡng quan trọng giúp tối ưu hệ sức khỏe miễn dịch. Nó có nhiều nhất trong các loại hạt, hạt và dầu ô liu ép lạnh.

Sắt

Sắt giúp cung cấp oxy cho các tế bào và tăng cường hệ miễn dịch. Sắt có hai dạng: từ động vật (heme-iron) và từ thực vật (sắt không phải heme). Sắt heme được tìm thấy lượng lớn trong thịt đỏ, gia cầm và động vật có vỏ. Sắt không heme có nhiều trong đậu, các loại rau cải (cải xoăn, bông cải xanh, rau bina) và sản phẩm ngũ cốc tăng cường chất sắt.

thực phẩm bổ sung sắt

Selen

Selen là một khoáng chất vi lượng cần thiết giúp miễn dịch phản ứng khỏe mạnh. Quả hạch Brazil là thực phẩm chứa nhiều selen nhất, đáp ứng nhu cầu cần thiết trong một ngày. Ngoài ra, khoáng chất này còn có trong hải sản, thịt gia cầm, thịt và các sản phẩm từ sữa, nhất là pho mát.

thực phẩm bổ sung selen

Kẽm

Kẽm cần thiết để sản sinh tế bào của hệ miễn dịch như tế bào T của cơ thể. Trong đó, nguồn thực phẩm chứa lượng kẽm cao nhất là hàu. Bởi nó cung cấp tới 300% lượng khuyến nghị hàng ngày. Ngoài ra, kẽm còn có nhiều trong sữa, cua, thịt đỏ và thịt gia cầm. Nguồn cung cấp kẽm từ thực vật còn có trong các loại đậu, yến mạch, quả hạch, hạt và đậu phụ.

thực phẩm giàu kẽm

Chất béo lành mạnh

Chất béo lành mạnh có nhiều trong dầu ô liu và cá hồi. Loại chất này giúp kháng viêm cao khi khi cơ thể phản ứng miễn dịch với mầm bệnh. Ngoài ra, còn làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và tiểu đường tuýp 2. Chưa kể, đặc tính chống viêm còn giúp cơ thể chống lại vi khuẩn và vi rút gây bệnh. Axit béo omega 3 có trong trong cá hồi và hạt chia cũng giúp chống viêm.

2.2 Thường xuyên ăn thực phẩm probiotic và prebiotic

Để tăng cường miễn dịch hiệu quả, không thể thiếu tăng cường các thực phẩm probiotic, ​​prebiotic chứa lợi khuẩn cho đường ruột. Hay có tên gọi khác là men vi sinh. Cụ thể là Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium bifidum và Streptococcus thermophiles. Chúng giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa giải phóng vitamin, khoáng chất và gia tăng khả năng hấp thu chất dinh dưỡng cần thiết. Từ đó, hỗ trợ sức khỏe hệ miễn dịch tối ưu.

Một số thực phẩm chứa probiotic tốt cho hệ thống miễn dịch

  • Sữa chua nuôi cấy sống và Kefir
  • Dưa cải và dưa chua lên men tự nhiên
  • Natto
  • Miso
  • Trà kombucha

Thực phẩm prebiotic chứa tinh bột nuôi vi khuẩn probiotic:

  • Tỏi, hành tây và lá lốt
  • Atisô
  • Táo
  • Rau lá xanh
  • Rau biển
  • Atisô Jerusalem
  • Rễ cây ngưu bàng

một số thực phẩm chứa probiotics

Mạng lưới vi khuẩn đường ruột phát triển mạnh mẽ giúp hệ miễn dịch phân biệt được tế bào bình thường, khỏe mạnh và các sinh vật xâm lược có hại. Trong một nghiên cứu kéo dài 3 tháng ở 126 trẻ em, những trẻ uống 2,4 ounce (70 mL) sữa lên men hàng ngày có ít hơn 20% bệnh truyền nhiễm so với trẻ không được uống. Một nghiên cứu khác kéo dài 28 ngày ở 152 người bị nhiễm virus rhinovirus. Kết quả cho thấy những người được bổ sung vi khuẩn Bifidobacterium Animalis có phản ứng miễn dịch mạnh hơn. Đồng thời, nồng độ virus trong chất nhầy mũi thấp hơn so với nhóm không được bổ sung.

2.3 Hạn chế ăn thêm đường

Việc bổ sung đường và carbs tinh chế gây ra tình trạng thừa cân và béo phì. Điều này cũng dẫn đến một số bệnh. Theo nghiên cứu tiến hành ở 1.000 người, những người mắc bệnh béo phì được tiêm vắc-xin cúm có khả năng mắc cúm cao gấp đôi so với với những người không mắc bệnh béo phì và tiêm vắc-xin. Bởi vậy, cần hạn chế lượng đường nhằm giảm viêm và hỗ trợ giảm cân. Đồng thời, giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tiểu đường type 2 và các bệnh lý về tim mạch.
Những bệnh này có thể làm suy yếu hệ thống miễn dịch của cơ thể. Bởi vậy, cần hạn chế bổ sung đường để hỗ trợ tăng cường miễn dịch. Bạn nên cố gắng hạn chế lượng đường ở mức dưới 5% lượng calo hàng ngày. Nó tương đương với khoảng 2 muỗng canh (25 gram) đường cho một người có chế độ ăn khoảng 2.000 calo/ngày.

2.4 Tránh mất nước

Quá trình hydrat hóa không hoàn toàn bảo vệ cơ thể vi trùng và vi rút. Tuy nhiên, nó giúp ngăn ngừa tình trạng mất nước quan trọng với cơ thể. Việc mất nước khiến cơ thể mệt mỏi, kém hoạt động và mất khả năng tập trung. Đồng thời, nó cũng ảnh hưởng đến tâm trạng, tiêu hóa và chức năng tim và thận. Những triệu chứng này khiến cơ thể dễ mắc bệnh. Để ngăn ngừa tình trạng, cần uống đủ nước hàng ngày để nước tiểu có màu vàng nhạt. Các loại nước được khuyến khích ít chứa calo, chất phụ gia và đường.

2.5 Ngủ đủ giấc – Cách tăng cường hệ miễn dịch

Giấc ngủ rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Đặc biệt, ngủ đủ giấc và sâu sẽ giúp tăng cường hệ miễn dịch. Đồng thời, đóng vai trò quan trọng đối với việc trẻ hóa hệ thống miễn dịch. Vào giai đoạn ngủ sâu này, cơ thể được thư giãn nhất, nhịp thở và nhịp tim ở mức chậm nhất. Tuy nhiên, lúc này, các chức năng của hệ thống miễn dịch lại tăng tốc. Chưa kể, nó còn giúp cơ thể sản sinh ra nhiều hormone melatonin, giúp chống lại chứng viêm. Các nghiên cứu khác cho thấy giấc ngủ sâu thậm chí có thể củng cố hiệu quả của vaccine và giảm các phản ứng dị ứng.
Các nhà nghiên cứu về giấc ngủ chỉ ra rằng mức độ sâu nhất của giấc ngủ tương ứng với sự gia tăng sản xuất các tế bào quan trọng của hệ thống miễn dịch chống lại nhiễm trùng. Trong giai đoạn này, trí nhớ của hệ thống miễn dịch trải qua các quá trình tương tự. Bạn không nên sử dụng trà hay chất kích thích vì có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

ngủ đủ giấc

Xem thêm:

2.6 Tham gia các hoạt động thể chất thường xuyên

Tập thể dục thể thao thường xuyên giúp cơ thể sản xuất các tế bào miễn dịch chống viêm. Đó là bởi khả năng kích hoạt hệ thống bạch huyết, giúp loại bỏ độc tố và tế bào chết khỏi các mô. Đồng thời, dễ dàng lưu thông máu hơn. Ngoài ra, việc tập thể dục còn làm giảm tỷ lệ nhiễm virus và mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng. Có thể nói, tập thể dục thường xuyên giúp phản ứng miễn dịch khỏe mạnh và cơ thể dẻo dai. Các hoạt động thể chất đơn giản như bơi lội, yoga, đi bộ nhanh, đạp xe bên ngoài hay chạy bộ chạy bộ là một số gợi ý tuyệt vời cho bạn. Ngoài ra, thiền định cũng là giải pháp giảm căng thẳng hiệu quả.

thể dục nhịp điệu

2.7 Giảm căng thẳng

Căng thẳng có thể là thể chất hoặc tâm lý gây hại lớn cho hệ thống miễn dịch và phản ứng với nhiễm trùng nếu căng thẳng kéo dài. Bộ não và hệ thần kinh có mối quan hệ chặt chẽ với chức năng miễn dịch. Nhiều nghiên cứu về psychoneuroimmunology xác nhận rằng căng thẳng thể chất hoặc tâm lý liên tục phá vỡ phản ứng miễn dịch.
Điều này dẫn đến thúc đẩy quá trình viêm và gây mất cân bằng chức năng tế bào miễn dịch. Do đó, giảm căng thẳng và thư giãn rất quan trọng cho phản ứng miễn dịch mạnh mẽ. Nếu tình trạng căng thẳng kéo dài và gặp khó khăn trong vấn đề giải tỏa, bạn nên gặp bác sĩ tâm lý để được tư vấn và hỗ trợ kịp thời.

2.8 Bổ sung thực phẩm chức năng đúng cách

Nếu chế độ ăn uống của bạn không đa dạng và đầy đủ. Bạn có thể tham khảo việc bổ sung vitamin và các loại thực phẩm chức năng. Nhờ đó, dễ dàng tăng sức đề kháng. Tuy nhiên, hấp thu các dưỡng chất tự nhiên cho cơ thể vấn là giải pháp hữu hiệu nhất. Do đó, nếu có ý định sử dụng bất kỳ loại vitamin hay thực phẩm chức năng nào, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để có lộ trình sử dụng hiệu quả cao.

3. Tạm kết

Tăng cường hệ miễn dịch đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe. Trên đây là toàn bộ những cách tăng cường hệ miễn dịch hiệu quả đã được tổng hợp. Cụ thể là thông qua ăn uống cân đối, rèn luyện thể dục, giấc ngủ đủ và chất lượng, tránh tiếp xúc với các chất độc hại, và sử dụng các thảo dược tự nhiên. Bằng cách áp dụng những thay đổi nhỏ này vào cuộc sống hàng ngày, bạn có thể tạo điều kiện tốt nhất cho hệ miễn dịch của mình. Từ đó, mang lại cuộc sống khỏe mạnh và an toàn. BCC chuyên cập nhật nhanh chóng và chính xác nhất các thông tin liên quan đến các nghiên cứu về chủ đề Miễn dịch trong nước và trên thế giới.

cv

Tham vấn chuyên môn

TS. Đào Thị Lương

Tiến sĩ sinh học

Nguyên Phó phòng Bảo tàng Giống Vi sinh vật - Viện Vi sinh vật và Công nghệ Sinh học

Bích Vũ

Content Writer of BCC

4.9/5 - (10 bình chọn)

Bài viết liên quan

đáp ứng miễn dịch

Đáp ứng miễn dịch là gì? Cơ chế bảo vệ cơ thể khỏe mạnh

Đáp ứng miễn dịch với cơ chế nhận diện và tiêu diệt tác nhân gây bệnh giúp duy trì sức...
bệnh tự miễn

Bệnh tự miễn – Tình trạng rối loạn miễn dịch đe dọa đến tính mạng

Bệnh tự miễn xảy ra do hệ miễn dịch tấn công nhầm các tế bào và mô trong chính cơ...
xét nghiệm pcr

Xét nghiệm PCR – Bước đột phá quan trọng trong y học

Xét nghiệm PCR có độ chính xác và đặc hiệu cao giúp phát hiện hầu hết các tác nhân gây...