Lipid là gì? Chất béo mang lại nhiều giá trị lợi ích cho cơ thể, nhưng cần bổ sung với hàm lượng và cách thức phù hợp để đảm bảo hiệu quả
Lipid, hay còn gọi là chất béo, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe. Nó là thành phần hình thành cấu trúc màng tế bào. Ngoài ra, hợp chất này còn cung cấp năng lượng và lượng dư thừa được dự trữ trong các mô. Tuy nhiên, việc tiêu thụ quá nhiều lipid, đặc biệt là chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, có thể dẫn đến một số vấn đề sức khỏe như bệnh tim, béo phì và tiểu đường. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn những thông tin cơ bản về lipid là gì và một số lưu ý khi bổ sung.
Nội dung
1. Lipid là gì?
1.1 Khái niệm
Lipid (chất béo) là este giữa acid béo và alcol. Nó là thành phần không thể thiếu trong các hoạt động sống của con người. Lipid không tan trong nước và tồn tại dưới hai dạng chính: Dạng lỏng (dầu) và dạng rắn (mỡ). Hợp chất này được tìm thấy nhiều trong các thực phẩm tiêu thụ hàng ngày. Theo kết quả nghiên cứu, trẻ em tiểu học cần cung cấp khoảng 30% nhu cầu năng lượng của cơ thể. Trong đó, lipid từ thực vật nên chiếm khoảng 50% lipid tổng số. Còn acid béo no không được vượt quá 11% năng lượng khẩu phần ăn hàng ngày.
1.2 Phân loại
Theo nguồn gốc
Lipid được chia làm hai loại chính:
- Nguồn gốc thực vật: đậu nành, vừng, lạc, bơ thực vật, dầu tinh luyện,…
- Nguồn gốc động vật: trứng, thịt, cá, thuỷ sản,…
Theo cấu tạo
Lipid có nhiều loại trong thực phẩm. Chẳng hạn như: Phosphorlipid, triglycerid, cholesterol, glycolipid, lipoprotein và sáp với 2 nhóm chính. Đó là:
- Lipid đơn giản: Cấu tạo gồm hydro (H), carbon (C), oxy (O)
- Lipid phức tạp: Có tạo phức ngoài C, H, O và một số thành phần khác như P, S…
Theo vai trò
- Lipid dự trữ: Triglyceride điển hình cho loại lipid này. Nó được lưu trữ chủ yếu trong các tế bào mỡ dưới da, màng ruột. Mỡ dự trữ sẽ được giải phóng khi cần năng lượng.
- Lipid cấu trúc: Chủ yếu là cholesterol và phospholipid. Đây là các chất đóng vai trò quan trọng trong hình thành màng tế bào.
- Lipid lưu hành: Gồm phospholipid, cholesterol, triglyceride và các axit béo tự do di chuyển trong máu. Chúng thường được vận chuyển qua hệ tuần hoàn máu để cung cấp năng lượng và đáp ứng nhu cầu của cơ thể.
2. Vai trò của lipid với cơ thể người
2.1 Cung cấp năng lượng
Lipid cung cấp nguồn năng lượng chủ yếu cho cơ thể. Lipid chiếm đến 60% tế bão não, nhất là nhóm acid béo không no chuỗi dài gồm Omega-3 và Omega-6. Phospholipid cấu tạo bao myelin bọc dây thần kinh giúp tăng cường trí nhớ, hoạt động trí não hiệu quả do nguyên nhân tuổi tác. Bên cạnh đó, lipid còn tham gia cấu tạo màng tế bào.
2.2 Cấu thành tổ chức
Một trong những vai trò không thể thiếu của lipid chính là khả năng hình thành tổ chức. Màng tế bào vốn thực chất là lớp mỡ được tạo thành từ lipid, cholesterol và glucolipid. Ngoài ra, các mô thần kinh và tủy não cũng chứa lipid và glucolipid.
2.3 Duy trì nhiệt độ cơ thể và bảo vệ cơ thể
Lipid còn ngăn ngừa thoát nhiệt dưới da. Chức năng này hỗ trợ giữ nhiệt hiệu quả. Đồng thời, ngăn cản lượng nhiệt bên ngoài đã được hấp thu không thể truyền dẫn vào cơ thể. Thực tế, thành phần này không được phân bố đều với tổng hàm lượng khoảng 10%. Chúng chủ yếu tập trung ở các tổ chức dưới da để dự trữ mỡ và cung cấp năng lượng cho cơ thể khi cần thiết. Bên cạnh đó, nó còn bao quanh phủ tạng giúp bảo vệ, ngăn ngừa va chạm và đảm bảo ở vị trí đúng đắn. Đặc biệt là trước các tác động của thời tiết.
2.4 Tăng cường hấp thu các vitamin tan trong chất béo
Một số vitamin A, D, E, K có thể không tan trong nước. Thay vào đó, nó tan trong chất béo hoặc dung môi hoà tan chất béo. Khi đó, lipid giữ vai trò như dung môi giúp hấp thụ tối đa vitamin tan trong chất béo. Ngoài ra, hợp chất này còn hỗ trợ giảm cân, tăng cảm giác no bụng. Đó là bởi hàm lượng lipid cao trong thực ăn giúp nâng cao giá trị cảm quan của nó. Chẳng hạn như thức ăn có nhiều chất béo sẽ thơm ngon hơn.
2.5 Tham gia sản xuất hormone
Cholesterol là thành phần quan trọng trong sản xuất hormone steroid và hoạt động của vitamin D. Điển hình là estrogen, testosterone và progesterone. Đây là thành phần dinh dưỡng quan trọng xuyên suốt thai kỳ, phát triển đặc điểm giới tính và cân bằng lượng canxi. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, khoảng 25% cholesterol trong máu nhận được từ chế độ ăn uống. Lượng còn lại được tạo ra trong gan và tế bào.
Xem thêm:
- Cholesterol là gì? Cách giảm Cholesterol hiệu quả và an toàn
- Chỉ số Triglyceride là gì? Xét nghiệm tầm soát bệnh lý nguy hiểm
3. Lipid có trong thực phẩm nào?
Rất nhiều người nghĩ rằng tất cả chất béo đều có hại với sức khỏe. Tuy nhiên, không phải chất béo nào cũng xấu. Với các vai trò quan trọng với sức khỏe được phân tích ở trên, lipid không thể thiếu trong chế độ ăn. Tuy nhiên, cần phân biệt thực phẩm chứa chất béo tốt và xấu để đảm bảo hấp thu tốt cho cơ thể. Cùng BCC tìm hiểu ngay.
3.1 Thực phẩm chứa nhiều chất béo tốt
Chất béo tốt là chất béo không bão hòa, giúp cân bằng lượng cholesterol trong máu. Các thực phẩm này giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch, huyết áp, xơ vữa động mạch nguy hiểm đến tính mạng,… Một số thực phẩm giàu chất béo tốt như bơ, cá hồi, dầu oliu, cá mòi, dầu cá, các loại hạt, phô mai, socola đen, lòng trắng trứng, sữa chua,…
3.2 Thực phẩm chứa nhiều chất béo xấu
Bên cạnh đó, có một số thực phẩm chứa chất béo xấu, ảnh hưởng đến sức khỏe. Đặc biệt là thừa cân béo phì. Đây cũng chính là “hạn chế” của chất béo khiến chị em phải đau đầu. Hàm lượng này quá cao dẫn đến mỡ trong máu, tăng huyết áp, xơ vữa động mạch, bệnh tim mạch. Thậm chí, có thể dẫn đến đột quỵ. Các loại thực phẩm chứa chất béo xấu như thức ăn nhanh, đồ ăn chiên xào nhiều dầu mỡ, mỡ động vật, da gia cầm,…
4. Những điều cần lưu ý khi bổ sung lipid là gì?
Lipid mang lại nhiều vai trò quan trọng với cơ thể và hoạt động sống. Tuy nhiên, cần bổ sung hàm lượng vừa phải để không ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Khi bổ sung lipid thông qua chế độ ăn uống, cần lưu ý một số điểm sau:
4.1 Hàm lượng khuyến nghị
- Trẻ em ở độ tuổi tiểu học cần khoảng 30% lượng lipid so với nhu cầu năng lượng toàn cơ thể. Trong đó, khoảng 50% nên đến từ nguồn lipid thực vật. Còn 11% năng lượng từ axit béo no.
- Người trưởng thành không nên tiêu thụ vượt mức 5 đơn vị dầu/chất béo/ngày. Mỗi đơn vị ứng với 5g dầu thực vật. Còn lipid từ động vật chỉ nên ở mức 60% tổng lượng lipid.
- Hàm lượng khuyến nghị ở phụ nữ có thai là khoảng 50 – 65g/ngày.
- Hạn chế cung cấp chất béo bão hòa đến 13g/ngày.
Nhìn chung, để tránh tình trạng thừa cân mà vẫn đảm bảo tăng cường hấp thụ các vitamin A, D, E, K, khẩu phần ăn của mỗi người cần chứa ít nhất 20% tổng năng lượng từ lipid. Lượng lipid khuyến nghị nằm trong khoảng từ 25 – 30%.
4.2 Cách thức bổ sung lipid hiệu quả là gì?
- Sử dụng dầu no để chiên, xào. Còn dầu nhẹ dùng trong các món trộn hoặc cháo trẻ em.
- Hạn chế chiên lại nhiều lần bằng dầu no để hạn chế oxy hóa, gây độc cho cơ thể.
- Tăng cường sử dụng chất béo không bão hòa thay vì chất béo bão hòa.
- Ưu tiên dùng dầu thực vật chứa chất béo không bão hòa.
- Hạn chế ăn các thực phẩm chứa chất béo xấu. Chẳng hạn như đồ chiên rán, đồ ăn nhanh, chế biến sẵn, chất béo dạng
- Trans trong thịt và sản phẩm sữa.
- Cân đối các thực phẩm giàu lipid trong bữa ăn hàng ngày. Chẳng hạn như: trứng, mỡ cá, pho mát, bơ, các loại hạt, dầu oliu, dầu dừa…
Xem thêm:
- Carbohydrate là gì? Vai trò và cách bổ sung carb tốt cho sức khỏe
- Rối loạn lipid máu là gì? Triệu chứng điển hình và cách điều trị
5. Tạm kết
Trên đây là toàn bộ thông tin nhằm giải đáp “Lipid là gì?”. Lipid đóng vai trò quan trọng trong cơ thể, tuy nhiên việc tiêu thụ quá nhiều hoặc thiếu hụt đều có thể dẫn đến những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Do đó, xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học, hợp lý. Từ đó, có thể cân bằng dinh dưỡng, tận dụng tối đa lợi ích của Lipid và bảo vệ sức khỏe bản thân và gia đình. BCC chuyên cập nhật nhanh chóng và chính xác nhất các thông tin liên quan đến ứng dụng và Nghiên cứu trong mọi lĩnh vực.
