Prebiotic, thành phần quan trọng giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột, cải thiện hệ tiêu hóa và sức khỏe tổng thể, cần được bổ sung hàng ngày
Chăm sóc sức khỏe trở thành ưu tiên hàng đầu với nhiều người. Đặc biệt là duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Một trong những khía cạnh quan trọng của sức khỏe đường tiêu hóa là prebiotic. Đây là thành phần không thể thiếu để duy trì cân bằng hệ vi sinh đường ruột. Bài viết dưới đây mang đến đầy đủ thông tin về khái niệm, vai trò và cách bổ sung prebiotic hiệu quả trong cuộc sống hàng ngày. Hãy cùng chúng tôi khám phá sức mạnh của prebiotic và cách chúng có thể giúp bạn duy trì một đường tiêu hóa khỏe mạnh và cân bằng.
Nội dung
1. Prebiotic là gì?
Prebiotic là nguồn dinh dưỡng có vai trò quan trọng trong cơ thể, đặc biệt là hệ tiêu hóa. Đây là chất xơ hòa tan do không thủy phân trong ruột non. Chúng không thể tự tiêu hóa tại ruột non và dạ dày. Tuy nhiên, chúng có khả năng hỗ trợ lợi khuẩn tăng trưởng và phát triển, đặc biệt là probiotic. Bởi vậy, nó được xem như nguồn thực phẩm dành cho lợi khuẩn, hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả. Đồng thời, nó còn giúp tăng cường hệ miễn dịch và khả năng hấp thu chất dinh dưỡng.
Prebiotic có nguồn gốc chủ yếu từ động vật – FOS (chứa nhiều lactose và galactose) và thực vật (chứa nhiều glucose, fructose). Chưa kể, hiện nay, chúng còn được bổ sung vào thực phẩm hiện nay. Phải kể đến hai loại chất xơ đặc biệt là inulin và oligofructose trong sữa trẻ từ 6 tháng tuổi. Tại ruột, inulin và oligofructose kích thích tăng trưởng lợi khuẩn nhằm nâng cao sức đề kháng của trẻ.
2. Phân loại prebiotic
2.1 Fructan
Fructan chứa inulin và fructo-oligosaccharide kích thích tiết axit lactic có chọn lọc. Nó hỗ trợ tiêu hóa thức ăn dễ dàng và tăng cường hoạt động miễn dịch. Nguồn thực phẩm giàu fructan gồm lúa mì, lúa mạch, trái cây (cam, chuối) và rau quả (rau diếp xoăn, hành lá,…). Tuy nhiên, dung nạp quá nhiều fructan gây nên tình trạng đau dạ dày.
2.2 GOS
GOS (Galacto Oligosaccharides) thuộc prebiotic có nguồn gốc từ động vật. Nó được sản xuất từ quá trình lên men đường sữa. Từ đó, ức chế hại khuẩn phát triển và bảo vệ hệ tiêu hóa. GOS có nhiều trong đậu nành, lúa mì, lúa mạch, yến mạch nguyên cám, hành, tỏi, chuối, nho,… Chưa kể, sữa bột chứa hàm lượng GOS rất cao.
2.3 Oligosaccharide có nguồn gốc tinh bột và glucose
Oligosaccharide có nguồn gốc từ tinh bột kháng thể. Đồng thời, có nguồn gốc từ nhiều glucan liên kết với glycosid. Chúng cung cấp chất dinh dưỡng cho lợi khuẩn ở ruột già, và hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Bởi vậy, loại oligosaccharide này được xem như prebiotic.
2.4 Oligosaccharide là nguồn chất xơ hòa tan thiết yếu
Oligosaccharide có nguồn gốc từ polysaccharide cũng được coi là prebiotic. Nó giúp cải thiện tình trạng rối loạn hệ tiêu hóa, điển hình là táo bón. Chưa kể, oligosaccharide còn ngăn chặn viêm nhiễm và giảm thiểu khả năng mắc ung thư đại tràng.
3. Công dụng của prebiotic với hệ tiêu hóa
Hơn 50% chức năng miễn dịch diễn ra tại ruột. Nó được ví như “bộ não thứ hai” của cơ thể. Do đó, cần cải thiện tình trạng ruột để đảm bảo hiệu quả hoạt động của các bộ phận khác của cơ thể. Cùng BCC khám phá ngay tầm quan trọng của prebiotic với hệ tiêu hóa.
3.1 Tái tạo sự cân bằng của hệ vi khuẩn đường ruột
Sự có mặt của prebiotic trong dạ dày và ruột non giúp kích thích lợi khuẩn phát triển. Điển hình là bifidobacteria và lactobacilli. Như vậy, prebiotic có vai trò chính là đảm bảo cân bằng hệ vi sinh đường ruột. Cả lợi khuẩn và hại khuẩn cùng tồn tại và phát triển ở hệ tiêu hóa. Do đó, để đảm bảo hệ tiêu hóa hoạt động ổn định và hiệu quả cần cân bằng lợi khuẩn và hại khuẩn. Các lợi khuẩn này sẽ ức chế sự hình thành, phát triển nhiều vi khuẩn gây hại. Từ đó, hệ vi sinh đường ruột được cân bằng lại.
3.2 Giảm khả năng ung thư ruột kết
Prebiotic giúp gia tăng số lượng lợi khuẩn. Vitamin K và axit béo chuỗi ngắn do các lợi khuẩn tạo thành. Nó trở thành nguồn dinh dưỡng cần thiết cho các tế bào lót trong ruột kết. Đồng thời, hình thành hàng rào ngăn chặn các tác nhân gây hại và bảo vệ đường ruột. Từ đó, ức chế tình trạng ung thư ruột kết có thể xảy ra.
3.3 Giảm cholesterol trong máu
Prebiotic thúc đẩy sự phát triển của axit lactic. Từ đó, làm giảm lượng cholesterol trong máu.
3.4 Tăng cường hấp thu khoáng chất
Prebiotic giúp tăng cường khả năng hấp thu canxi, sắt, magie, đồng,… ở ruột kết. Chưa kể, nó còn thúc đẩy tình trạng thuỷ phân axit phytic. Điều này giúp khoáng chất được hấp thu dễ dàng hơn trong cơ thể.
3.5 Cải thiện bệnh viêm ruột
Prebiotic cung cấp năng lượng, chất dinh dưỡng quan trọng cho tế bào lót thành ruột. Nguồn thực phẩm này hỗ trợ vi khuẩn có lợi phát triển trong đại tràng. Nhờ đó, một hàng rào bảo vệ cơ thể được tạo ra. Nó giúp bảo vệ cơ thể khỏi hại khuẩn và ngăn ngừa viêm đường ruột.
3.6 Hạn chế tình trạng dị ứng
Trẻ sơ sinh thường bị dị ứng lần đầu tiên với tình trạng viêm phong da. Prebiotic giúp viêm phong da phát triển tích cực, hiệu quả. Đồng thời, hạn chế tối đa tình trạng dị ứng của trẻ ở hiện tại và tương lai.
3.7 Phòng ngừa táo bón
Prebiotic đặc biệt dạng FOS và GOS giúp cải thiện tình trạng nhuận tràng. Vì vậy, chúng giúp người dùng ức chế táo bón và hỗ trợ chức năng tiêu hóa.
3.8 Giảm căng thẳng
Việc nhận, tình trạng căng thẳng, lo lắng và biến đổi hormone đều liên quan đến việc sử dụng hợp lý prebiotic và probiotic. Microbiome ruột có ảnh hưởng rất lớn đến vấn đề này. Do đó, cần đặc biệt chăm sóc đến cơ quan này.
3.9 Hỗ trợ giảm cân
Một trong những hiệu quả quan trọng của prebiotic là hạn chế tình trạng béo phì và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Hệ thống tiêu hóa được vận hành tốt giúp gia tăng hiệu quả trao đổi chất trong cơ thể. Do đó, cơ thể cần nhiều dưỡng chất để đốt cháy lượng lớn calorie và giảm cân.
Xem thêm:
- Probiotics – Men vi sinh bảo vệ đường ruột khỏe mạnh
- Probiotics là thuốc gì? “Thần dược” cho sức khỏe tiêu hóa
4. Nguồn bổ sung prebiotic cần biết
Prebiotic cho cơ thể có thể được lấy từ những nguồn nào? Khác với probiotic có nhiều trong men uống vi sinh hoặc thực phẩm lên men. Chẳng hạn như dưa cải muối, cà muối, sữa chua,… Prebiotic phần lớn có trong rau củ và trái cây. Chúng chứa nhiều tinh bột, chất xơ khó tiêu hóa giúp kích thích lợi khuẩn phát triển. Rất nhiều loại rau củ giàu prebiotic có thể được sử dụng hàng ngày như măng tây, cà chua, đậu, rau xanh, atiso, tỏi tây, tỏi, cải bắp, rễ rau diếp,… Trong đó, rễ rau diếp có tỉ lệ oligosaccharides cao nhất. Ngoài ra, bữa sáng có thể được thay thế bằng thực phẩm dinh dưỡng như yến mạch.
Bên cạnh đó, nó còn có trong các loại quả mọng như việt quất, dâu tây, táo, chuối,…
Hiện nay, Prebiotic còn có các chế phẩm dạng bổ sung. Thay vì thay đổi chế độ ăn, có thể sử dụng bột prebiotic trộn với các loại nước sốt khác, cũng như chất làm lạnh và sữa chua. Hương vị nhẹ nhàng, không làm ảnh hưởng đến mùi vị và chất lượng món ăn.
5. Probiotics khác gì Prebiotics?
Cả prebiotics và probiotics đều quan trọng với sức khỏe con người. Vi khuẩn đường ruột có chức năng quan trọng với cơ thể. Bí quyết của hệ vi sinh khỏe mạnh là cân bằng gần 1.000 loài vi khuẩn khác nhau trong ruột. Để duy trì sự cân bằng này, có thể bổ sung thêm lợi khuẩn sống trực tiếp (probiotic) hoặc phát triển lợi khuẩn sẵn. Cụ thể là cung cấp nguồn thức ăn cho chúng (prebiotic). Việc tăng lượng lớn lợi khuẩn giúp hình thành hàng rào miễn dịch vững chắc, ngăn chặn tác nhân gây hại cho cơ thể. Tuy nhiên, mỗi loại lại đảm nhận vai trò và có trong nguồn thực phẩm bổ sung khác nhau.
5.1 Probiotics (Men vi sinh)
Đây là những vi khuẩn sống có ích với sức khỏe. Chúng được tìm thấy nhiều trong thực phẩm hoặc chất bổ sung. Một số thực phẩm giàu probiotic phải kể đến như: sữa chua, thực phẩm lên men (dưa cải chua, kim chi, nấm thủy sâm – Kombucha), rau muối chua, phô mai,… Các chế phẩm sinh học dạng viên như cốm hoặc dạng lỏng theo ống cũng là nguồn bổ sung probiotic hiệu quả.
5.2 Prebiotics
Chúng có trong các loại carbs mà con người không thể tiêu hóa (phần lớn là chất xơ). Các lợi khuẩn trong đường ruột sẽ ăn chất xơ này. Prebiotics được tìm thấy nhiều trong rau, trái cây và các loại đậu. Cụ thể như: đậu Hà Lan, yến mạch, chuối, các loại quả mọng berries, măng tây, tỏi tây, hành tây, rau bồ công anh,… Lợi khuẩn biến chất xơ prebiotics thành axit béo chuỗi ngắn butyrate. Nó đã được nghiên cứu và chứng minh hiệu quả với hệ tiêu hóa và sức khỏe tổng thể. Cụ thể, Butyrate giúp chống viêm đại tràng. Nó còn ảnh hưởng đến gene, ức chế tế bào ung thư phát triển và hỗ trợ tế bào khỏe mạnh phát triển.
6. Một số lưu ý khi bổ sung prebiotic
Hiểu được tầm quan trọng của prebiotic với sức khỏe, việc bổ sung chất này rất cần thiết. Dưới đây là một số lưu ý quan trọng khi cung cấp prebiotic cho cơ thể:
- Ưu tiên sử dụng prebiotic từ đa dạng nguồn thực phẩm sẵn có được chuyên gia khuyến nghị. Thay vì lạm dụng các chế phẩm sinh học chứa chất này.
- Bổ sung prebiotic thường xuyên và đều đặn hàng ngày để đảm bảo tối đa hiệu quả. Thay vì sử dụng tùy ý, thất thường.
- Cung cấp hàm lượng prebiotic đúng và đủ theo khuyến cáo. Việc bổ sung thừa hoặc thiếu có thể ảnh hưởng đến đường ruột với tình trạng rối loạn tiêu hóa. Mỗi ngày cần bổ sung trung bình khoảng 5g prebiotic là đủ.
- Lựa chọn loại prebiotic phù hợp tùy theo tình trạng sức khỏe.
- Ưu tiên sử dụng sản phẩm bổ sung prebiotic có chứng nhận CFUs trên bao bì. Nó có nghĩa là sản phẩm chứa ít nhất 1 tỷ lợi khuẩn có thể được đưa vào cơ thể. Với sữa chua, kefir, nên lựa chọn loại có men sống hoặc men sống hoạt tính.
7. Bí quyết lựa chọn prebiotics phù hợp với tình trạng sức khỏe
Nhóm lợi khuẩn lactobacillus và bifidobacterium chiếm phần lớn và có tác dụng quan trọng trong hệ tiêu hóa. Chưa kể, những loại prebiotics này còn có thể được áp dụng cho hầu hết đối tượng.
Với các đối tượng tiêu chảy sử dụng kháng sinh nên chọn loại men vi sinh chứa lactobacillus rhamnosus GG và saccharomyces boulardii. Chúng đạt hiệu quả ấn tượng trong việc giảm thiểu tình trạng tiêu hóa.
Với người mắc hội chứng kích thích đường ruột, táo bón, tiêu chảy,… cần bổ sung prebiotic từ nhóm vi khuẩn lactobacillus, bifidobacterium và saccharomyces boulardii.
Ngoài ra, nên dùng prebiotics chứa E. coli Nissle nếu gặp tình trạng viêm loét đại tràng.
Hiệu quả của prebiotics phụ thuộc vào chủng loại, chất lượng sản phẩm và cách bảo quản. Đặc biệt, nên tham khảo ý kiến của chuyên gia để có thể lựa chọn được sản phẩm phù hợp.
Xem thêm:
- Uống probiotic lúc nào? Thời điểm “vàng” theo chuyên gia
- TOP 15+ bào tử lợi khuẩn tốt nhất hiện nay được tin dùng
8. Các câu hỏi thường gặp khi bổ sung
8.1 Thời gian sử dụng prebiotics?
Các chuyên gia khuyến nghị nên bổ sung prebiotic khi bụng còn đói hoặc trước khi ăn. Ngoài ra, nên sử dụng prebiotic cùng các loại thực phẩm trong quá trình ăn. Hoặc dùng trước khi đi ngủ hoặc buổi sáng sớm. Chưa kể, hiện nay, chưa có phương pháp đo lường chính xác lượng lợi khuẩn trong cơ thể người. Vì vậy, thời gian bổ sung prebiotic phụ thuộc vào các chủng loại khác nhau. Đồng thời, người dùng cần bổ sung đúng liều lượng, đều đặn và liên tục trong 1 tháng để đảm bảo sức khỏe đường ruột. Bất kể dùng trước hay sau ăn.
8.2 Prebiotic có an toàn đối với mẹ bầu không?
Hiện nay, chưa có nghiên cứu chứng minh hiệu quả và mức độ an toàn khi bổ sung prebiotic. Tuy nhiên, phần lớn lợi khuẩn prebiotic không có hại cho mẹ và bé. Thế nhưng, mẹ nên tham khảo ý kiến của bác sĩ và đọc kỹ hướng dẫn sử dụng để đảm bảo an toàn và hiệu quả tối đa.
8.3 Liều lượng sử dụng
Việc lạm dụng quá mức lượng lớn chất xơ hòa tan cho bé như prebiotic có thể làm hại đến hoạt động của đường ruột. Trẻ có thể gặp một số triệu chứng như đầy hơi, khó tiêu,… Theo các chuyên gia dinh dưỡng, trẻ cần được bổ sung hàm lượng prebiotic khoảng 3 – 4g/ ngày.
8.4 Lựa chọn đa dạng nguồn cung cấp prebiotic
Có đa dạng nguồn thực phẩm tự nhiên chứa prebiotic. Chưa kể, mẹ còn có thể lựa chọn nguồn cung cấp prebiotic cho con thông qua sữa công thức. Hoặc một số chế phẩm sinh học khác. Các chuyên gia khuyến nghị nên sử dụng kết hợp đa dạng các loại chất xơ khác nhau với liều lượng hợp lý. Từ đó, đảm bảo cung cấp nguồn dinh dưỡng thiết yếu cho quá trình phát triển của trẻ.
8.5 Dược phẩm bổ sung prebiotics
Các chế phẩm bổ sung probiotics có sẵn dưới dạng thuốc viên, bột hoặc chất lỏng. Chúng chứa lượng lớn lợi khuẩn và men sống. Mặc dù hiệu quả, phổ biến và dễ tìm nhưng cần cân nhắc một số yếu tố sau:
- Không phải mọi sản phẩm đều có cùng loại vi khuẩn hoặc nồng độ.
- Nhiều sản phẩm trên thị trường không có chứng minh về hiệu quả.
- Nếu chỉ bổ sung men vi sinh không kèm nguồn chất xơ prebiotics, vi khuẩn thiếu thức ăn sẽ bị cản trở hiệu quả.
- Một số chất bổ sung lợi khuẩn có thể đưa vi khuẩn đến ruột già. Từ đó, gia tăng hiệu quả sử dụng và loại bỏ thành phần chất lượng kém. Bởi chúng sẽ không sống sót được trong axit trong dạ dày.
- Một số đối tượng không nên sử dụng prebiotics. Chẳng hạn như nguồn nhiễm vi khuẩn đường ruột phát triển quá mức (SIBO). Hoặc nhạy cảm với thành phần trong chất bổ sung.
9. Tạm kết
Trên đây là toàn bộ thông tin chi tiết về “Prebiotic là gì?”. Đồng thời, khẳng định tầm quan trọng của prebiotic trong việc duy trì chức năng hệ tiêu hóa và sức khỏe tổng thể. Prebiotic là thành phần quan trọng để cung cấp dinh dưỡng cho vi khuẩn có lợi trong ruột. Nó giúp cải thiện hệ tiêu hóa và hỗ trợ sức kháng của cơ thể. Việc bổ sung prebiotic vào chế độ ăn uống có thể mang lại nhiều lợi ích thông qua thực phẩm sẵn có và chế phẩm sinh học. Tuy nhiên, cần bổ sung thêm probiotic để đảm bảo hiệu quả cao nhất. BCC chuyên cập nhật nhanh chóng và chính xác nhất các thông tin liên quan đến ứng dụng và Nghiên cứu trong mọi lĩnh vực.
