Tinh bột là gì? Nguồn năng lượng và dinh dưỡng quan trọng trong chế độ ăn uống hàng ngày giúp duy trì sức khỏe tốt
Tinh bột là nguồn dinh dưỡng không thể thiếu cho hoạt động sống. Nó được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm như gạo, khoai tây, và ngũ cốc. Tinh bột không chỉ cung cấp năng lượng cho cơ thể mà còn đóng vai trò quan trọng trong duy trì sức khỏe của hệ tiêu hóa và cân bằng đường huyết. Tuy nhiên, việc tiêu thụ quá nhiều tinh bột có thể gây hại cho sức khỏe. Do đó cần phải duy trì sự cân đối trong chế độ ăn uống. Cùng xem ngay các thông tin chi tiết về “Tinh bột là gì” đã được tổng hợp dưới đây.
Nội dung
- 1. Tổng quan về tinh bột
- 2. Phân biệt tinh bột và bột đường
- 3. Vai trò của tinh bột đối với cơ thể là gì?
- 4. Ứng dụng của tinh bột
- 5. Các loại thực phẩm giàu tinh bột
- 6. Cách bổ sung tinh bột tốt cho sức khỏe
- 7. Một số lưu ý liên quan đến tiêu thụ tinh bột
- 8. Giải đáp các thắc mắc liên quan đến ăn tinh bột
- 9. Tạm kết
1. Tổng quan về tinh bột
1.1 Tinh bột là gì?
Tinh bột (tiếng Hy Lạp là amidon) có công thức hóa học (C6H10O5)n. Đây là polysacarit carbohydrate chứa amyloza và amylopectin. Trong đó, tỷ lệ phần trăm của hai thành phần này thay đổi tùy theo loại tinh bột. Thường là 20:80 đến 30:70. Ngoài ra, tùy loại trái cây khác nhau mà tinh bột có tính chất hóa học và vật lý mang đặc thù riêng. Tuy nhiên, tất cả đều là các polyme cacbohydrat phức tạp của glucose. Tinh bột có nhiều trong ngũ cốc, trái cây và rau củ quả. Cùng với protein và chất béo, tinh bột cũng là thành phần quan trọng nhất trong chế độ dinh dưỡng của sinh vật. Bởi vậy, nó được ứng dụng trong đa dạng lĩnh vực.
Ngoài cung cấp năng lượng cho hoạt động sống của con người dưới dạng thực phẩm. Nó còn được dùng trong công nghiệp sản xuất giấy, rượu và băng bó xương. Một số loại tinh bột chính được dùng trong công nghiệp, chủ yếu được tách từ ngô, lúa mì, rễ và củ của sắn, khoai tây, dong,… Thuốc thử tinh bột là Iod, tác dụng với hồ tinh bột tạo ra màu xanh lam đặc trưng.
1.2 Các phương pháp biến tính tinh bột
- Phương pháp biến tính vật lý: Đây là phương pháp biến tính tinh bột thuần túy. Qua đó, thay đổi một số tính chất nhằm đáp ứng một số ứng dụng. Nó được thực hiện bằng lực vật lý như ép, nén và hồ hóa. Sản phẩm cuối cùng là các tinh bột hồ hóa, xử lý nhiệt ẩm.
- Phương pháp biến tính hóa học: Đây là cách thức dùng hóa chất cần thiết để thay đổi tính chất của tinh bột. Sản phẩm sau khi được biến tính hóa học là tinh bột xử lý axit, ete hóa, este hóa và phosphat hóa.
- Phương pháp thủy phân bằng enzim: Được đánh giá là phương pháp biến tính tiên tiến hiện nay. Các sản phẩm tinh bột được biến tính có chọn lọc, không bị lẫn với hóa chất khác. Sản phẩm tạo ra là các loại đường (gluco, fructo), poliol (sorbitol, mannitol), axit amin (lysin, MSG), rượu và axit.
1.3 Tính chất hóa học
- Phản ứng thủy phân cho glucose
(C6H10O5)n + nH2O ——-> nC6H12O6 - Hồ tinh bột tác dụng với Iod
Dung dịch Iod phản ứng với hồ tinh bột cho ra phức màu xanh lam (hoặc xanh tím) ở nhiệt độ thường. Nhờ đó, có thể sử dụng lod để nhận biết tinh bột và ngược lại. Ở nhiệt độ cao, iod giải phóng khỏi phân tử tinh bột và mất màu. Khi để nguội, nó tiếp tục hấp thụ trở lại và khiến dung dịch có màu xanh. - Tổng hợp tinh bột với phản ứng oxi hoá – khử trong lá cây
Tinh bột trong lá cây được tạo thành từ khí CO2 và H2O cùng ánh sáng Mặt Trời. Phương trình phản ứng:
6nCO2 + 5nH2O ——-> (C6H10O5)n + 6nO2 [ xúc tác: diệp lục, môi trường ánh sáng ]
Quá trình hình thành tinh bột (tổng hợp tinh bột – chất hữu cơ) có ánh sáng mặt trời nên gọi là quá trình quang hợp.
1.4 Các loại tinh bột
Căn cứ vào đặc tính dinh dưỡng, tinh bột có thể chia thành ba nhóm. Cùng BCC liệt kê ngay.
- Tinh bột hấp thụ nhanh (RDS): Dạng này tồn tại lâu ở các thực phẩm nấu chín. Điển hình là bánh mì và khoai tây. Cơ thể có thể nhanh chóng chuyển hóa thành glucose dễ sử dụng.
- Tinh bột hấp thụ chậm (SDS): Dạng tinh bột này có cấu trúc tương đối phức tạp và được phân giải từ từ trong cơ thể. Ví dụ như hạt ngũ cốc.
- Tinh bột đề kháng (RS): Dạng tinh bột này không thể tiêu hóa được trong ruột non. Bởi vậy, chúng được ứng dụng như chất xơ, hỗ trợ hệ vi khuẩn đường ruột. Loại tinh bột này được chia làm 4 loại: RS1 (ngũ cốc, hạt và đậu), RS2 (khoai tây sống và chuối chưa chín), RS3 (thực phẩm nấu chín để nguội như cơm hay bánh ngô nướng) và RS4 (bánh mì).
2. Phân biệt tinh bột và bột đường
Bột đường là 1 trong 3 loại chất quan trọng nhất với con người. Đó là: carbohydrate (chất bột đường), protein (chất đạm) và lipid (chất béo). Chất bột đường có nhiều trong các loại rau, trái cây, ngũ cốc và chế phẩm từ sữa. Hợp chất này được chia thành: đường, tinh bột và chất xơ. Có thể thấy, chất tinh bột là một thành phần của chất bột đường. Trong đó, tinh bột là dạng bột đường (carbohydrate) phức tạp, cung cấp năng lượng bền vững và mất nhiều thời gian để tiêu hóa.
3. Vai trò của tinh bột đối với cơ thể là gì?
Tinh bột mang đến nguồn dinh dưỡng thiết yếu với mọi hoạt động sống của con người. Các thực phẩm chứa nhiều tinh bột cung cấp nguồn năng lượng quan trọng cho cơ thể.
3.1 Cung cấp năng lượng
Tinh bột được đánh giá là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng nhất cho cơ thể. Trong cơ thể, chúng chuyển hóa thành glucose, thông qua máu, đi đến khắp các mô và cơ quan. Lượng glucose dư thừa được chuyển hóa thành glycogen dự trữ tại gan. Chưa kể, glucose còn là chất dinh dưỡng quan trọng với não bộ. Cụ thể, não người trưởng thành tiêu thụ khoảng 20-25% tổng nhu cầu glucose của cơ thể.
3.2 Cung cấp chất xơ
Các thực phẩm giàu tinh bột cung cấp nguồn chất xơ dồi dào. Điển hình là bắp, khoai, đậu, trái cây và ngũ cốc. Nó giúp nhuận trường và đào thải phân dễ dàng. Chất xơ được chia làm 2 dạng:
- Chất xơ hòa tan (trái cây và rau củ): Dạng chất xơ này giúp hấp thụ nước, tăng cường lợi khuẩn, làm mềm phân và ức chế khả năng hấp thụ cholesterol.
- Chất xơ không hòa tan (ngũ cốc nguyên hạt, đậu hạt khô và rau xanh): Các chất xơ này không hấp thụ nước. Thay vào đó, chúng làm tăng khối lượng sản phẩm dư thừa trong đường ruột, ngăn ngừa táo bón và hỗ trợ đại diện dễ dàng.
Theo Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ khuyến cáo, nữ trường thành cần bổ sung khoảng 24 gam chất xơ mỗi ngày. Còn với nam trưởng thành là 34 gam. Ngoài cung cấp chất xơ từ thực phẩm, có thể bổ sung hiệu quả và tiện lợi thông qua các sản phẩm men vi sinh và chất xơ.
3.3 Tăng cảm giác no sau khi ăn
Các thực phẩm giàu tinh bột khi ăn thường có cảm giác no lâu. Nhất là các thực phẩm chứa nhiều tinh bột đề kháng. Chúng giúp tăng cường độ nhạy của insulin và giảm tích trữ chất béo. Nhờ đó, giúp duy trì cân nặng vừa phải. Nghiên cứu nhỏ năm 2018 chỉ ra rằng việc tiêu thụ tinh bột đề kháng vào bữa sáng và bữa trưa làm giảm lượng lớn năng lượng tiêu thụ so với người tham gia nghiên cứu vào buổi tối.
3.4 Tinh bột kháng và lợi ích với sức khỏe
Tinh bột kháng là gì? Đây là loại tinh bột không bị cơ thể phân hóa. Cụ thể là loại carbohydrate không bị phân hủy thành đường ở ruột non. Đặc tính này giúp nó mang lại nhiều giá trị to lớn với cơ thể. Cụ thể là tinh bột kháng không chuyển hóa thành glucose để cung cấp năng lượng. Thay vào đó, khi đi qua ruột non sẽ xuống ruột già, nó sẽ lên men và cung cấp lợi khuẩn đường ruột. Một số tác dụng cụ thể của tinh bột kháng phải kể đến như:
- Chất xơ trong thực phẩm chứa tinh bột kháng ngăn chặn quá trình hấp thu carbohydrate.
- Giúp cải thiện độ nhạy insulin và giảm khả năng tiến triển của tiểu đường tuýp 2.
- Ngăn ngừa nguy cơ phát triển ung thư trực tràng.
- Hỗ trợ kiểm soát cân nặng như giúp no lâu hơn và tiêu thụ ít calories hơn tinh bột thường.
Các thực phẩm giàu tinh bột kháng như:
- Đậu, cơm, mì ống, khoai tây được nấu chín để nguội.
- Ngũ cốc nguyên cám như yến mạch, lúa mạch.
- Chuối xanh.
- Bột sắn, bột mì sống.
Xem thêm:
4. Ứng dụng của tinh bột
- Công nghiệp thực phẩm: Tinh bột được sử dụng làm phụ gia trong sản xuất bánh kẹo, đồ hộp.
- Trong xây dựng: Tinh bột được ứng dụng làm chất gắn kết bê tông, tăng liên kết cho đất sét, đá vôi. Ngoài ra, nó còn được dùng làm keo dính gỗ, phụ gia cho sơn, ván ép.
- Công nghiệp mỹ phẩm và dược phẩm: Tinh bột là thành phần quan trọng trong sản phẩm trang điểm, phấn tẩy trắng, kem dưỡng, phụ gia cho xà phòng, tác dược,…
- Công nghiệp khai khoáng: Ứng dụng làm phụ gia cho tuyển nổi khoáng sản, dung dịch nhũ tương khoan dầu khí.
- Công nghiệp giấy: Tinh bột được dùng để chế tạo chất phủ bề mặt, thành phần nguyên liệu giấy không tro, các sản phẩm tã giấy cho trẻ em.
- Công nghiệp dệt: Tinh bột dùng trong hồ vải sợi, in.
- Nông nghiệp: Được sử dụng như chất trương nở, giữ ẩm và chống lại hạn hán ảnh hưởng đến cây trồng.
- Một số ứng dụng khác: Dùng làm màng plastic phân huỷ sinh học, pin khô, keo, chất gắn, khuôn đúc và phụ gia nung kết kim loại.
5. Các loại thực phẩm giàu tinh bột
Tinh bột có vai trò quan trọng với sức khỏe. Do đó, không thể không bổ sung nó trong chế độ ăn hàng ngày. Vậy đâu là những thực phẩm giàu tinh bột cần đặc biệt lưu ý? Điểm danh ngay list thực phẩm giàu tinh bột dưới đây:
- Cơm (cơm trắng, cơm gạo lứt, cơm gạo huyết rồng)
- Bắp, khoai tây
- Các loại đậu: Đậu Hà Lan, đậu nành, đậu đen,…
- Bánh mì, ngũ cốc, mì, miến, bún, bột kê, bột cao lương, bột mì,…
- Trái cây: táo, dưa gang, chuối, bơ,…
6. Cách bổ sung tinh bột tốt cho sức khỏe
6.1 Lượng tinh bột khuyến cáo trong một ngày
Trong quá trình tiêu thụ, cần đảm bảo liều lượng vừa đủ dù tinh bột rất cần thiết với hoạt động sống. Bởi tình trạng dư thừa tinh bột có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Lượng tinh bột nên chiếm khoảng 45-65% tổng lượng calo nạp vào hàng ngày. Chẳng hạn, nếu nạp 2000 calo, bạn nên tiêu thụ khoảng 225-325g tinh bột/ngày. Tuy nhiên, chưa có liều lượng tiêu chuẩn được công bố chính thức. Tuy nhiên, để đảm bảo sức khỏe, cần bổ sung nhiều tinh bột kháng và chất xơ so với tinh bột thông thường.
6.2 Hướng dẫn ăn tinh bột để giảm cân
Hầu hết mọi người đều nghĩ rằng ăn nhiều tinh bột rất dễ tăng cân. Tuy nhiên, vẫn có nhiều thực phẩm chứa tinh bột tốt cho sức khỏe mà không lo về cân nặng. Đó là những thực phẩm giàu chất xơ và chứa lượng carb tốt cho cơ thể. Một số loại tinh bột tốt, hỗ trợ giảm cân phải kể đến như thực phẩm ngũ cốc nguyên cám và nguyên hạt. Cụ thể là gạo lứt, khoai tây, bánh mì nâu và mì ống nguyên hạt. Bên cạnh đó, cần hạn chế tiêu thụ các thực phẩm giàu chất béo bão hòa. Bởi cùng một khối lượng, chất béo có lượng calo cao gấp đôi đường hay protein.
6.3 Lượng calo mẫu cần thiết hằng ngày cho từng độ tuổi
- Trẻ từ 2 – 3 tuổi: 1.000 calo
- Trẻ từ 4 – 8 tuổi: 1.200 – 1.400 calo
- Trẻ từ 9 – 13 tuổi: 1.600 – 1.800 calo
- Trẻ vị thành niên từ 14 – 18 tuổi: 1.800 – 2.200 calo
- Nữ trưởng thành từ 19 – 30 tuổi: 2.000 calo
- Nam trưởng thành từ 19 – 30 tuổi: 2.400 calo
- Nữ trung niên từ 31 – 50 tuổi: 1.800 calo
- Nam trung niên từ 31 – 50 tuổi: 2.200 calo
- Nữ trên 51 tuổi: 1.600 calo
- Nam trên 51 tuổi: 2.000 calo
7. Một số lưu ý liên quan đến tiêu thụ tinh bột
Tinh bột rất cần thiết cho sức khỏe với rất nhiều tác dụng to lớn. Theo các chuyên gia, tiêu thụ dưới 130g tinh bột/ngày thường xuyên làm tăng nguy cơ bệnh tật. Thậm chí dẫn đến tử vong nếu kéo dài. Do đó, không nên ăn chế độ cắt hẳn tinh bột. Thay vào đó, nên lựa chọn các thực phẩm giàu tinh bột nhưng ở dạng tốt cho sức khỏe.
8. Giải đáp các thắc mắc liên quan đến ăn tinh bột
8.1 Ăn tinh bột nhiều có mập không?
Uỷ ban tư vấn Khoa học về Dinh dưỡng của Anh Quốc đã thực hiện các nghiên cứu liên quan giữa sức khỏe và carbohydrate. Theo đó, không có bằng chứng nào chứng minh ăn nhiều tinh bột dễ tăng cân. Tuy nhiên, cần thực hiện chế độ ăn khoa học, ưu tiên các thực phẩm phẩm giàu tinh bột tốt. Hạn chế kết hợp với các thực phẩm giàu chất béo như sốt kem, bơ,… Bởi nó có thể dẫn đến mất kiểm soát về cân nặng.
8.2 Ăn tinh bột nhiều có buồn ngủ không?
Theo tiến sĩ Tomonori Kishino, não và dạ ruột là hai bộ phận tiêu hao nhiều năng lượng nhất. Sau khi ăn xong, một lượng máu và năng lượng lớn sẽ cung cấp cho dạ dày co bóp. Do đó, làm giảm lượng máu lên não và các cơ quan khác. Điều này khiến con người cảm thấy buồn ngủ khi ăn no. Đặc biệt, tiêu thụ tinh bột hoặc đường còn khiến não bộ sản xuất lượng lớn serotonin – chất dẫn truyền thần kinh. Đây cũng là cơ chế gây nên tình trạng buồn ngủ sau ăn.
Xem thêm:
- Protein là gì? Chìa khóa nắm giữ sự phát triển của cơ thể
- Glucose là gì? Tầm quan trọng và tips cân bằng hiệu quả
9. Tạm kết
Trên đây là toàn bộ thông tin giải đáp chi tiết về “Tinh bột là gì?”. Tóm lại, tinh bột là nguồn năng lượng quan trọng và cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, để bảo vệ sức khỏe và kiểm soát cân nặng hợp lý, chúng ta cần hiểu rõ về tinh bột, các nguồn thực phẩm chứa tinh bột, và ưu tiên loại tinh bột nào. Việc loại bỏ hoàn toàn tinh bột khỏi chế độ ăn uống không phải là giải pháp giảm cân hiệu quả. Thay vào đó, một thực đơn khoa học và lành mạnh, cung cấp đầy đủ các nhóm chất và đúng lượng, mới là cách tiếp cận hiệu quả nhất để duy trì sức khỏe và ngoại hình lý tưởng. BCC chuyên cập nhật nhanh chóng và chính xác nhất các thông tin liên quan đến ứng dụng và Nghiên cứu trong mọi lĩnh vực.
