Chất xơ hòa tan là gì? Vai trò và nguồn bổ sung hiệu quả

Chất xơ hòa tan là gì? Loại chất xơ có tác dụng quan trọng với sức khỏe hệ tiêu hóa, tim mạch và cần được bổ sung trong chế độ ăn hàng ngày

Chất xơ hòa tan là một loại chất xơ được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên bổ sung nhiều trong bữa ăn hàng ngày. Chúng có khả năng tăng cường lượng vi khuẩn có lợi trong đường ruột, giúp cải thiện hệ miễn dịch và chống viêm. Ngoài ra, chúng cũng có thể cải thiện tâm trạng và cảm xúc của bạn. Trái ngược với chất xơ không hòa tan, chất xơ hòa tan có thể được hấp thụ và hỗ trợ sức khỏe đường ruột, tạo ra một tinh thần vui vẻ và tươi mới. Vậy Chất xơ hòa tan là gì? Vai trò quan trọng của nó với sức khỏe ra sao? Giải đáp ngay thông qua bài viết dưới đây.

1. Tìm hiểu về chất xơ hòa tan

Để hiểu về chất xơ hòa tan là gì, trước hết cần nắm rõ khái niệm “Chất xơ”. Chất xơ là hỗn hợp carbohydrates, nằm trong màng tế bào thực vật. Nó được chia làm chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Trong đó, chất xơ hòa tan là chất có thể hấp thụ nước thành dạng gel khi ở trong hệ tiêu hóa. Nó mềm và dính. Loại chất xơ này có trong đa dạng nguồn thực phẩm hàng ngày. Điển hình là yến mạch, lúa mạch, bơ, măng tây, rau xanh, các loại đậu,…
Đây là chất đặc biệt quan trọng trong bữa ăn hàng ngày bởi rất nhiều công dụng mà nó mang lại. Chẳng hạn như chữa táo bón, giảm béo, phòng chống ung thư,… Thế nhưng, loại chất xơ này khá khó tiêu hóa và ít giá trị dinh dưỡng. Dù vậy, nó vẫn luôn là thành phần không thể thiếu.

2. Cơ chế hoạt động của chất xơ hòa tan trong cơ thể con người

Chất xơ hòa tan có vai trò quan trọng trong hoạt động trao đổi chất ở cơ thể con người. Nó giúp làm mềm để phân dễ dàng di chuyển trong cơ quan tiêu hóa. Khi kết hợp với một số chất như đường, cholesterol,… nó có thể ngăn cản, làm chậm quá trình hấp thụ các chất này vào máu. Bởi vậy, khi tiêu thụ các thực phẩm giàu chất xơ hòa tan, lượng đường huyết trong máu được điều hòa. Đồng thời, bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh lý tim mạch cũng như làm giảm cholesterol trong máu.
Ngoài ra, hợp chất này còn kích thích lợi khuẩn đường ruột phát triển. Từ đó, hỗ trợ tăng cường miễn dịch và giảm viêm nhiễm. Chưa kể, việc sử dụng tốt các chất xơ còn giúp bản thân trở nên vui vẻ hơn. Đặc biệt, sử dụng chất xơ còn giúp cải thiện cân nặng, hỗ trợ tình trạng giảm cân. Cụ thể, nó giúp no lâu hơn, giảm cơn thèm ăn và kiểm soát cơn đói.

3. Sự khác nhau giữa chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan là gì?

3.1 Chất xơ không hòa tan

Chất xơ hòa tan là nguồn thực phẩm được ví như “thức ăn thô”. Đây là thành phần cứng có trong các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, rau củ quả,… Đặc biệt chứa nhiều trong hạt, vỏ, thân và cuống). Đặc điểm của nó là không tan trong nước. Bởi vậy, loại chất xơ này không bị phá vỡ bởi vi khuẩn đường ruột. Đồng thời, không được hấp thu vào máu. Thay vào đó, nó làm tăng sản phẩm dư thừa trong hệ tiêu hóa, giúp đại tiện thường xuyên và ngăn ngừa táo bón.

3.2 Chất xơ hoà tan

Khác với chất xơ không hòa tan, chất xơ hòa tan dính và mềm. Nó có thể hấp thụ nước và chuyển thành dạng gel khi ở trong hệ tiêu hóa. Một số nguồn thực phẩm giàu chất xơ hòa tan phải kể đến như bơ, các loại đậu, yến mạch, lúa mạch, rau củ và trái cây. Nó giúp làm mềm phân, hỗ trợ đào thải dễ dàng. Ngoài ra, chất xơ hòa tan còn làm giảm hàm lượng cholesterol, điều hòa đường huyết và tăng cường sức khỏe tim mạch. Bên cạnh đó, nó còn làm tăng lượng lợi khuẩn đường ruột, nâng cao sức đề kháng và chống viêm. Thậm chí, còn cải thiện cảm xúc và hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Theo kết quả nghiên cứu, bổ sung thêm 10g chất xơ hòa tan mỗi ngày giúp giảm 4% mỡ bụng trong vòng 5 năm.

4. Nguồn thực phẩm chứa chất xơ hòa tan

Chất xơ có vai trò quan trọng với sức khỏe và được các chuyên gia khuyến cáo nên bổ sung trong chế độ ăn hàng ngày. Dưới đây là một số thực phẩm giàu chất xơ hòa tan đã được BCC tổng hợp:

• Yến mạch, lúa mạch
• Các loại hạt: hạt phỉ, hạt hướng dương, hạt macca, hạt mã đề
• Các loại đậu: đậu Hà Lan, đậu đen, đậu lima, đậu lăng,…
• Các loại trái cây thuộc họ cam, quýt, táo, ổi, lê, bơ, chuối, quả sung, quả mơ,…
• Rau củ: bông cải xanh, củ cải, cà rốt, khoai lang, cải Brussels,..

Xem thêm:

• Protein là gì? Vai trò, chức năng và nguồn cung cấp cho cơ thể
• Chất dinh dưỡng là gì? 4 nhóm dưỡng chất quan trọng

5. Chất xơ hòa tan có tác dụng gì với sức khỏe?

Chất xơ hòa tan mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, cả về thể chất và tinh thần.

5.1 Bảo vệ tim mạch

Chất xơ hòa tan có thể bám chặt vào các hạt phân tử cholesterol và chất béo không tốt. Sau đó, đi xuống đường ruột để đào thải chúng ra khỏi cơ thể theo đường tiêu hóa. Tác dụng này giúp làm giảm lượng cholesterol (giảm mỡ béo LDL và tăng HDL) đáng kể trong cơ thể. Đồng thời, có thể tránh được các vấn đề, bệnh lý về tim mạch do cholesterol gây ra. Trong các loại thực phẩm giàu chất xơ hòa tan, cháo yến mạch hoặc các món ăn từ yến mạch được khuyến khích tốt cho tim mạch.

5.2 Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Cơ thể con người khó có thể hấp thu toàn bộ chất xơ, kể cả với dạng chất xơ hòa tan. Bởi vậy, việc tiêu thụ, hấp thụ chất xơ không tác động đến hàm lượng đường huyết trong cơ thể. Đặc điểm này giúp hạn chế nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cũng như bệnh tim. Với bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường, dù tuýp 1 hay tuýp 2, việc tiêu thụ chất xơ hòa tan kết hợp với liệu pháp điều trị bằng thuốc giúp kiểm soát và cải thiện tình trạng bệnh lý. Do đó, bác sĩ thường khuyến cáo bệnh nhân ăn nhiều chất xơ từ trái cây, rau củ,… Từ đó, có thể ngăn ngừa các biến chứng bệnh tiểu đường và đảm bảo đường huyết ổn định.

5.3 Giảm cân và duy trì cân nặng

Chất xơ hòa tan giúp duy trì cân nặng ổn định, giảm tích tụ mỡ thừa và hỗ trợ giảm cân lành mạnh. Loại chất xơ này chỉ được hấp thu một phần chứ không phải toàn bộ. Chưa kể, việc bổ sung chất xơ hòa tan còn làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp no lâu và giảm cơn thèm ăn. Nhờ đó, bạn vẫn có thể đảm bảo duy trì đầy đủ dinh dưỡng trong bữa ăn. Trong khi, số lượng thực ăn tiêu thụ được hạn chế. Điều này cũng làm giảm đi lượng calo hấp thụ. Từ đó, hỗ trợ giảm cân hiệu quả và đạt được vóc dáng mong muốn. Để cải thiện nhanh chóng và an toàn hơn, cần kết hợp chế độ ăn uống khoa học cùng các bài tập hợp lý.

5.4 Giúp tiêu hóa dễ dàng hơn

Chất xơ hòa tan có khả năng “ngậm nước” trong phần ruột. Đặc điểm này hỗ trợ hình thành chất thải trong đường tiêu hóa dễ dàng. Đồng thời, nó còn giúp ngăn chặn các triệu chứng táo bón và tiêu chảy. Bên cạnh đó, chất xơ còn giúp bổ sung lợi khuẩn và tăng cường sức đề kháng.

6. Chất xơ hoà tan nào tốt cho bé?

Trẻ rất dễ mắc tình trạng táo bón. Do đó, việc bổ sung chất xơ cho bé rất cần thiết. Đặc biệt là chất xơ hoà tan. Vậy chất xơ hòa tan loại nào tốt cho bé và bên bổ sung như thế nào? Xem ngay một số khuyến cáo dưới đây.

• Bổ sung chất xơ hòa tan bằng cách tập cho bé thói quen ăn nhiều rau củ quả hàng ngày. Một số thực phẩm rất tốt cho bé như chuối, bơ, lê, táo, gạo trắng, cà rốt, đậu Hà Lan, hạnh nhân, súp lơ xanh, rau mồng tơi, rau chân vịt, bột yến mạch,…
• Bổ sung an toàn và hiệu quả bằng các sản phẩm bổ sung chức năng. Mẹ cần đặc biệt chú ý đến thành phần để lựa chọn được sản phẩm tốt nhất. Tốt nhất, mẹ nên lựa chọn các sản phẩm cung cấp cả chất xơ hòa tan (Prebiotic) và lợi khuẩn (Probiotics) để hỗ trợ tiêu hóa tốt, ngăn ngừa táo bón. Trong đó, các chế phẩm từ Beta Glucan là nguồn cung cấp chất xơ an toàn, hiệu quả không thể bỏ qua.
• Inulin và FOS là hai loại chất xơ hòa tan được sử dụng phổ biến nhất trong các chế phẩm sữa và men. Việc tận dụng tối đa công dụng giúp ngăn ngừa, điều trị táo bón và cải thiện hệ tiêu hóa. Đồng thời, gia tăng khả năng hấp thu calci và hỗ trợ phát triển toàn diện. Trong đó, Inulin được các chuyên gia tin dùng nhiều nhất cho trẻ. Nó có nhiều trong hành, tỏi, chuối, actisô và rễ cây diếp xoăn.

7. Cách bổ sung chất xơ hòa tan và hiệu quả

Việc bổ sung chất xơ hòa tan hàng ngày rất quan trọng với sức khỏe con người. Dưới đây là một số bí quyết giúp bổ sung hợp chất này vào thực đơn vừa hiệu quả, vừa ngon miệng:

• Ưu tiên các thực phẩm chứa ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt xay nhuyễn trong món ăn.
• Sử dụng cà rốt, các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu lăng hay lúa mạch trong món có nước dùng. Nên sử dụng chúng khi còn nguyên vỏ để đảm bảo hiệu quả hấp thu chất xơ hòa tan tốt nhất.
• Bổ sung trái cây, súp trái cây trong bữa ăn nhẹ như cam, bưởi, táo. Đặc biệt, có thể cung cấp trái cây ngay khi thèm ngọt.
• Có thể sử dụng trái cây khô để đảm bảo cung cấp đủ chất xơ mà vẫn tiện lợi.
• Ăn tối thiểu một loại thực phẩm hàng ngày chứa 20% DV trên mỗi khẩu phần.
• Ăn gạo lứt thay vì gạo trắng.

Tuy nhiên, ở dạng nguyên bản, chất xơ được giữ lại và hấp thụ tốt nhất. Do đó, hãy chế biến càng đơn giản, càng lưu giữ được độ tươi của thực phẩm càng tốt. Điều này giúp giữ lại nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ hơn so với các món nhiều dầu mỡ và gia vị. Ngoài ra, bạn có thể chế biến dạng nước ép hay sữa hạt đều rất ngon và bổ dưỡng.

8. Lưu ý khi bổ sung chất xơ hòa tan – Cho cơ thể bạn thời gian để thích nghi

Việc tăng cường bổ sung chất xơ rất cần thiết. Tuy nhiên, trong một số trường hợp, bạn có thể xuất hiện một số triệu chứng như đầy hơi, chướng bụng. Bởi vậy, cần đảm bảo rằng, bạn đã cân bằng lượng chất xơ với khoảng 500ml nước, 4 lần/ngày để giúp tiêu hóa chúng. Đây là phản ứng tự nhiên của cơ thể khi thay đổi chế độ ăn. Tuy nhiên, cơ thể cần thời gian để thích nghi và hấp thụ có chọn lọc. Khi đó, những triệu chứng này sẽ dần biến mất.

Xem thêm:

• Tinh bột là gì? Vai trò và một số lưu ý đặc biệt khi bổ sung
• Glucose là gì? Cơ chế hoạt động và vai trò với sức khỏe

9. Tạm kết

Trên đây là toàn bộ thông tin chi tiết nhằm giải đáp “Chất xơ hòa tan là gì?”. Chất xơ hòa tan là một phần quan trọng của chế độ dinh dưỡng, đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Có đa dạng thực phẩm giàu chất xơ nên việc bổ sung dưỡng chất này trong bữa ăn hàng ngày trở nên dễ dàng hơn cả. Với các thông tin vừa cung cấp, hy vọng có thể mang lại thông tin hữu ích để bạn và gia đình có thể duy trì một sức khỏe tốt. Đồng thời, có thể cung cấp đầy đủ và hiệu quả chất xơ cần thiết trong các bữa ăn gia đình. BCC chuyên cập nhật nhanh chóng và chính xác nhất các thông tin liên quan đến ứng dụng và Nghiên cứu trong mọi lĩnh vực.

Tham vấn chuyên môn

TS. Đào Thị Lương

Tiến sĩ sinh học

Nguyên Phó phòng Bảo tàng Giống Vi sinh vật - Viện Vi sinh vật và Công nghệ Sinh học

Bích Vũ

Content Writer of BCC

Bình chọn

Layout

Tên *

Email *

Số điện thoại *

Lời nhắn

Gửi đi