Khoáng chất là gì? Bao gồm các nguyên tố thiết yếu, đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng sinh lý và cấu tạo nên các mô, tế bào
Khoáng chất (hay chất khoáng) có vai trò quan trọng trong quá trình sinh trưởng và phát triển của cơ thể. Đây là dưỡng chất thiết yếu giúp duy trì sức khỏe lành mạnh. Thiếu hụt khoáng chất có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và gây ra một số bệnh lý. Do đó, việc bổ sung chất khoáng thông qua chế độ ăn uống rất quan trọng. Vậy khoáng chất là gì? Ý nghĩa của nó với sức khỏe ra sao? Cùng giải đáp mọi thắc mắc trên thông qua bài viết dưới đây.
Nội dung
1. Khoáng chất là gì?
Khoáng chất là gì? Đây là nhóm các chất vô cơ đảm nhận các vai trò và nhiệm vụ khác nhau trong cơ thể. Cả về mặt sinh lý và sinh hóa. Hệ thống cơ quan sử dụng các khoáng chất này để sinh trưởng, phát triển, sản xuất năng lượng và duy trì cân bằng nội môi. Nó chủ yếu được hấp thụ dễ dàng từ thực phẩm. Đặc biệt là qua con đường ăn uống hàng ngày. Việc xây dựng chế độ ăn uống đa dạng thực phẩm, chất dinh dưỡng giúp bổ sung đầy đủ khoáng chất hơn. Trong trường hợp chế độ ăn uống không để để đáp ứng, có thể sử dụng thực phẩm bổ sung.
Phần lớn mọi người đều bị thiếu hụt chất khoáng. Tuy nhiên, không phải ai có cũng có biểu hiện rõ ràng. Điều này không có nghĩa là lượng tiêu thụ và lượng hấp thu dưỡng chất được cung cấp đầy đủ. Chẳng hạn như người ở phụ nữ trong quá trình sinh nở, trẻ tuổi dậy thì và người có chế độ ăn thuần chay có nguy cơ thiếu máu cao hơn. Đó có thể là do thể trạng đặc thù và chế độ dinh dưỡng không phù hợp.
2. Các loại khoáng chất
Khoáng chất thiết yếu là các khoáng chất cần thiết và quan trọng với sức khỏe con người. Dựa vào nồng độ cần thiết cho chức năng bình thường, khoáng chất được chia thành khoáng chất đa lượng và vi lượng. Dù một số khoáng chất cần lượng nhỏ hơn nhưng quan trọng không kém các khoáng chất khác.
- Khoáng chất đa lượng (macroelements – có hàm lượng nhỏ): canxi, clorua, kali, lưu huỳnh, magie, natri và photpho.
- Khoáng chất vi lượng (microelements – có hàm lượng lớn): coban, đồng, kẽm, florua, iốt, mangan, sắt và selen.
3. Chất khoáng có tác dụng gì?
3.1 Vai trò chung
Chất khoáng có vai trò quan trọng với sức khỏe con người. Cụ thể:
- Tham gia vào quá trình tổng hợp và cấu tạo nên xương và răng trở nên vững chắc hơn. Trong đó, magie, canxi, photpho là các khoáng chất chính tham gia hình thành nên xương, răng và cơ não.
- Hỗ trợ điều hòa hệ thống tuần hoàn máu, tim mạch và hệ tiêu hóa.
- Thành phần quan trọng xúc tác phản ứng enzyme.
- Hỗ trợ một số phản ứng như: khoáng chất iốt giúp tiết hormone tuyến giáp trạng (thyroxin). Do đó, người bị thiếu i ốt có nguy cơ mắc bệnh bướu cổ cao. Sắt tham gia tổng hợp hemoglobin và sản xuất men oxy hóa. Thiếu sắt có thể dẫn đến tình trạng thiếu máu. Ngoài ra, hỗ trợ quá trình tạo máu còn có Cu, Co,…
- Có khả năng cân bằng áp lực thẩm thấu dịch lỏng ở nội bào và ngoại bào. Natri giúp điều hòa cân bằng, chuyển hóa nước và giữ nước.
- Tham gia cấu thành chất béo và chất đạm cho cơ thể. Trong đó, photpho là thành phần men quan trọng giúp chuyển hóa một số chất. Chẳng hạn như glucid, lipid, protid, mô cơ, hô hấp tế bào mô,…
3.2 Ý nghĩa với phụ nữ mang thai và cho con bú
Bên cạnh các vai trò chung trên, khoáng chất còn có vai trò đặc biệt quan trọng với trẻ nhỏ và phụ nữ có thai. Cung cấp đầy đủ khoáng chất giúp đảm bảo cả mẹ và bé khỏe mạnh trong suốt thai kỳ. Đồng thời, tránh các biến chứng nguy hiểm như sinh non, sảy thai nếu thiếu hụt dinh dưỡng thiết yếu.
Ngay khi còn trong bụng mẹ, em bé được nhận selen để tăng cường sức khỏe miễn dịch. Còn có iốt tham gia hình thành và phát triển hệ thần kinh của trẻ. Bên cạnh đó, nhờ có các khoáng chất như canxi, photpho, hệ xương và răng của trẻ được phát triển. Việc thiếu hụt các khoáng chất này khiến trẻ dễ bị xốp xương, xương mềm, biến dạng, còi xương và suy dinh dưỡng. Việc thiếu hụt vitamin D càng khiến tình trạng này trở nên nghiêm trọng.
Để đảm bảo dưỡng chất cho cả mẹ và bé, mẹ bầu cần bổ sung đầy đủ 14 loại chất khoáng trong khi mang thai. Cụ thể là canxi, đồng, flo, iot, sắt, magie, photpho, kali, selenium, natri, kẽm,… Bên cạnh cung cấp thông qua chế độ ăn uống, mẹ có thể sử dụng thêm thực phẩm chức năng bổ sung vitamin và khoáng chất.
Xem thêm:
- Chất chống oxy hóa là gì? Tác dụng và lưu ý khi bổ sung
- Chất xơ hòa tan là gì? Vai trò và nguồn bổ sung hiệu quả
3.3 Chất khoáng có trong thực phẩm nào? Ý nghĩa với sức khỏe
Cùng BCC khám phá ngay chức năng, nhiệm vụ của một số khoáng chất và các thực phẩm cung cấp loại khoáng chất này. Việc bổ sung đa dạng thực phẩm, nguồn dưỡng chất giúp đảm bảo cơ thể khỏe mạnh và phát triển tốt.
Chất khoáng đa lượng
-
Canxi
Canxi có khối lượng lớn nhất trong cơ thể. Loại khoáng chất này giúp duy trì xương và răng chắc khỏe. Đồng thời, kích hoạt enzyme giúp điều chỉnh huyết áp, giãn, co cơ và dẫn truyền xung thần kinh ổn định. Canxi có hàm lượng lớn trong cá, rau lá xanh, phô mai, sữa tươi,…
-
Natri
Natri giúp cân bằng điều tiết điều tiết lượng dịch bên trong cơ thể. Đồng thời, hỗ trợ gửi xung thần kinh và làm cơ co lại. Hàm lượng natri thấp có thể gây đau đầu và dẫn đến hôn mê. Natri được tìm thấy nhiều trong muối ăn, phụ gia, khoai tây, thực phẩm đóng hộp, sữa chua, thịt đỏ, trái cây…
-
Magie
Magie có nồng độ khá ít trong cơ thể. Việc thiếu magie có thể dẫn đến tình trạng đau đầu, loãng xương và mắc một số vấn đề về tim mạch. Khoáng chất này có chức năng tương tự như canxi. Nó có thể được bổ sung thông qua tiêu thụ hạt ngũ cốc nguyên cám, rau lá xanh, các loại hạt và chế phẩm từ nó.
-
Kali
Kali hỗ trợ hoạt động của hệ cơ, thần kinh và cân bằng nội môi trong cơ thể. Đồng thời, có lợi cho huyết áp và cơ xương. Hàm lượng kali thấp có thể gây ra tình trạng chuột rút và nhịp tim bất thường. Kali có nhiều trong đậu xanh, bông cải xanh, cá ngừ và chuối,…
-
Clo
Clo là thành phần không thể thiếu trong axit dạ dày. Nó có khả năng giữ nước, cân bằng nội môi và tăng cường khả năng hấp thu các dưỡng chất khác. Clo có nhiều trong muối ăn, xà lách, cà chua, quả oliu,…
-
Lưu huỳnh
Lưu huỳnh là khoáng chất thiết yếu trong xây dựng các mô mới của cơ thể. Đây còn là thành phần nguyên liệu cấu trúc của cơ bắp. Con người có thẻ bổ sung lưu huỳnh thông qua tiêu thụ cá, thịt đỏ, phô mai, sữa bò, sữa tươi, bông cải xanh,…
-
Phốt pho
Phốt pho là khoáng chất đa lượng có trọng lượng lớn thứ hai trong số các chất khoáng của cơ thể. Nó tham gia vào quá trình giải phóng năng lượng từ thức ăn. Nồng độ phốt pho trong máu thấp có thể gây suy nhược cơ. Khoáng chất này được tìm thấy nhiều trong cá, trứng và thịt đỏ.
Chất khoáng vi lượng
-
Đồng
Đồng là khoáng chất cần thiết hỗ trợ phản ứng enzyme và chuyển hóa sắt trong cơ thể. Bởi vậy, thiếu khoáng chất này có thể gây nên tình trạng thiếu máu và một số bất thường ở xương. Ngoài ra, khoáng chất này còn tham gia hình thành tế bào hồng cầu, điều chỉnh chất dẫn truyền thần kinh và loại bỏ gốc tự do trong cơ thể. Đồng có nhiều trong các sinh vật có vỏ (tôm, cua…), các loại hạt, nước khoáng, ngũ cốc yến mạch,…
-
Flour
Fluor tham gia hình thành xương và đảm bảo sức khỏe răng miệng. Do đó, thiếu fluor có thể gây nên sâu răng, cao răng và viêm nha chu. Fluor có hàm lượng lớn trong cá, hải sản, nước khoáng, trà,…
-
Selen
Selen là chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào tế bào và hỗ trợ cơ thể thư giãn. Con người có thể bổ sung Selen thông qua một số thực phẩm như ngũ cốc, thịt đỏ, các loại hạt, hải sản, rau, sữa bột,…
-
Khoáng chất sắt là gì?
Chất sắt giúp hỗ trợ hồng cầu vận chuyển oxy, sản xuất năng lượng, hemoglobin và myoglobin. Đây là hợp chất quan trọng để kích hoạt một số enzyme, hình thành axit amin, hormone và chất dẫn truyền thần kinh. Sắt được tìm thấy nhiều trong trứng, thịt đỏ, nấm, rau lá xanh, tía tô, húng quế,… Để tăng cường khả năng hấp thu sắt, cần có sự hỗ trợ của vitamin C. Bởi vậy, các thực phẩm giàu sắt nên ăn kèm cùng với cam, dâu, bưởi, quýt,…
-
Kẽm
Kẽm là khoáng chất cần thiết trong cấu tạo enzyme và tăng cường sức khỏe miễn dịch. Bởi vậy thiếu kẽm có thể ảnh hưởng đến hoạt động bình thường của cơ thể. Ngoài ra, khoáng chất này còn hỗ trợ quá trình đông máu, chữa lành vết thương, tạo protein, ADN,… Kẽm được bổ sung thông qua một số thực phẩm như hàu, sò, thịt đỏ, nước yến, hải sản có vỏ,…
-
I ốt
I-ốt là khoáng chất cần thiết, đảm bảo tuyến giáp hoạt động bình thường. Nó còn có tác dụng điều chỉnh sự tăng trưởng, phát triển và trao đổi chất. Việc thiếu i-ốt có thể ảnh hưởng đến khả năng phát triển và khuyết tật về thể chất. Khoáng chất này được tìm thấy trong cá biển, snack rong biển, ngũ cốc, hải sản,…
4. Một số vấn đề khi bổ sung khoáng chất
4.1 Tình trạng thiếu hụt và dư thừa khoáng chất
Bổ sung chất dinh dưỡng thông qua thực phẩm tự nhiên là tốt nhất. Ngoài ra, có thể tăng cường thông qua các loại thực phẩm chức năng. Bởi vậy, việc xây dựng chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh rất quan trọng. Sau đây là một số thực phẩm giàu khoáng chất nên được sử dụng hàng ngày:
- Thực phẩm giàu nguyên tố vi lượng: thịt, cá, đậu, trứng, ngũ cốc,…
- Thực phẩm giàu nguyên tố đa lượng: sữa, trái cây, rau xanh, rau củ,…
Khi thiếu hụt chất khoáng, cơ thể sẽ xuất hiện các triệu chứng bất thường và nguy cơ mắc bệnh lý cao. Chẳng hạn như nguy cơ cao nhiễm trùng, cảm cúm, trầm cảm, huyết áp cao, rối loạn lo âu, đau nhức cơ, xương khớp, rối loạn tiêu hóa,.. Ngược lại, bổ sung quá nhiều khoáng chất cũng khiến cơ thể mắc một số bệnh lý. Chẳng hạn như trí nhớ kém, bệnh Alzheimer, mệt mỏi, trầm cảm, tiểu đường, tóc rụng nhiều, rối loạn tiêu hóa, nồng độ testosterone giảm, bệnh Parkinson, suy dinh dưỡng,…
Khoáng chất có vai trò quan trọng với cơ thể. Tuy nhiên, việc thiếu hụt hoặc dư thừa chất khoáng có thể dẫn đến các hệ lụy tiêu cực với sức khỏe. Do đó, cần thực hiện xét nghiệm và có liệu pháp điều trị kịp thời.
4.2 Sinh khả dụng và sự hấp thụ của các khoáng chất là gì?
Sinh khả dụng khoáng chất là gì? Nó thể hiện mức độ hấp thụ, cách sử dụng dễ dàng các chất đó và bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố. Nó phụ thuộc vào dạng hóa học, các chất trong chế độ ăn uống và nhu cầu lượng dinh dưỡng. Đó là bởi cơ thể có cơ chế nhạy cảm nhằm ngăn ngừa chất dinh dưỡng lưu trữ dư thừa gây hại. Chẳng hạn, sinh khả dụng của sắt từ thực vật kém hơn so sắt từ thịt. Tuy nhiên, khả năng hấp thụ này lại tăng lên khi kết hợp với vitamin C được hấp thụ trong bữa ăn. Bởi vitamin C có thể chuyển hóa sắt thành nhiều dạng hóa chất sinh khả dụng sinh học.
Một số thành phần trong chế độ ăn uống có thể hạn chế khả năng sinh khả dụng. Ví dụ như phytate trong các sản phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt có thể liên kết với các khoáng chất. Điều này làm hạn chế khả năng hấp thu sắt, kẽm và canxi. Ngoài ra, nitrat còn có thể cản trở quá trình hấp thụ iốt. Chưa kể, tình trạng dư thừa khoáng chất này còn ngăn cản sự hấp thụ của khoáng chất khác. Đó là do cơ chế cạnh tranh trên cùng một hệ thống vận chuyển trong ruột. Ví dụ như thừa sắt ức chế hấp thu kẽm. Khác với vitamin, khoáng chất khá ổn định trong điều kiện chế biến và bảo quản thông thường.
5. Yêu cầu và khuyến cáo về chế độ dinh dưỡng
Mỗi loại khoáng chất đảm nhận chức năng riêng. Và số lượng mà cơ thể cần cũng khác nhau. Đặc biệt nhu cầu về loại và lượng khoáng chất cũng có sự khác biệt. Tùy theo độ tuổi, giới tính và trạng thái sinh lý, sức khỏe. Chẳng hạn như mang thai hoặc trong độ tuổi dậy thì. Theo khảo sát Dinh dưỡng và Dinh dưỡng Quốc gia Vương quốc Anh (NDNS), một phần nhỏ dân số có lượng hấp thụ các khoáng chất thấp. Chẳng hạn như kali, magie, kẽm ở nam giới và sắt, canxi, đồng, iốt ở nữ giới.
Bộ Y tế đã công bố các khuyến nghị dưới dạng Giá trị dinh dưỡng tham chiếu (DRVs) về khoáng chất cho từng nhóm người khỏe mạnh. Khẩu phần dinh dưỡng khuyến nghị là lượng chất dinh dưỡng đáp ứng nhu cầu của tất cả dân số (khoảng 97,5%). Thường không cần thiết phải vượt quá RNI. Lượng dinh dưỡng tham chiếu thấp hơn (Lower Reference Nutrient Intakes – LRNI) cũng được thiết lập, chỉ đủ cho 2,5% dân số. Những người còn lại có thể yêu cầu lượng lớn hơn. Bởi vậy, nếu 10% dân số hấp thụ chất dinh dưỡng dưới LRNI cho khoáng chất nào đó. Tức là phần lớn người này không đáp ứng đủ nhu cầu của họ.
Tuy nhiên, một số nhóm người nhất định có nhu cầu cao hơn với một số khoáng chất cụ thể. Chẳng hạn như phụ nữ có kinh nguyệt cần nhiều sắt. Người có nguy cơ loãng xương cao có thể khuyến nghị bổ sung thêm canxi và vitamin D.
Xem thêm:
- Chất dinh dưỡng là gì? 4 nhóm dưỡng chất quan trọng
- Tinh bột là gì? Vai trò và một số lưu ý đặc biệt khi bổ sung
6. Bổ sung khoáng chất an toàn và hiệu quả cho trẻ
Để đảm bảo sức khỏe và khả năng phát triển của trẻ, cần xây dựng chế độ dinh dưỡng đầy đủ và cân bằng. Tình trạng thiếu hụt hoặc dư thừa chất dinh dưỡng có thể dẫn đến một số bệnh lý. Điều này ảnh hưởng lớn đến sự phát triển toàn diện của trẻ cả về thể chất và tinh thần. Chế độ ăn ở trẻ không đúng cách, thiếu khoáng chất có thể gây ra tình trạng biếng ăn, chậm lớn, hấp thu chậm,…
Nếu xuất hiện các triệu chứng trên, bố mẹ cần bổ sung các sản phẩm chứa lysine, vi khoáng chất và vitamin thiết yếu. Chẳng hạn như kẽm, crom, selen, vitamin nhóm B,… Từ đó, có thể đáp ứng đầy đủ nhu cầu dưỡng chất ở trẻ. Chưa kể, nó còn hỗ trợ cải thiện tiêu hóa, tăng cường khả năng hấp thu dưỡng chất và cải thiện tình trạng biếng ăn ở trẻ.
7. Tạm kết
Trên đây là toàn bộ thông tin nhằm giải đáp chi tiết về “Khoáng chất là gì?”. Chất khoáng là những dưỡng chất thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong mọi hoạt động sống của cơ thể. Chúng tham gia cấu tạo xương, răng, cơ bắp, hệ thần kinh,… Đồng thời, hỗ trợ chuyển hóa năng lượng, điều hòa hoạt động tim mạch,… Thiếu hụt khoáng chất có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Nhu cầu khoáng chất của mỗi người khác nhau tùy theo độ tuổi, giới tính, tình trạng sức khỏe,… Do đó, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có chế độ bổ sung phù hợp. BCC chuyên cập nhật nhanh chóng và chính xác nhất các thông tin liên quan đến ứng dụng và Nghiên cứu trong mọi lĩnh vực.
