Tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành là mô hình tổng hợp tiêu chuẩn dinh dưỡng bao gồm các nhóm dưỡng chất và khẩu phần tiêu thụ
Tháp dinh dưỡng (tháp ăn dinh dưỡng) cung cấp quy chuẩn dinh dưỡng dành cho mọi độ tuổi. Tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành là mô hình tổng hợp các lời khuyên về dinh dưỡng. Cụ thể là gợi ý các loại thực phẩm và khẩu phần ăn hàng ngày để đảm bảo duy trì sức khỏe tốt. Từ đó, có thể nhận diện được mức độ ưu tiên của từng nhóm thực phẩm khác nhau. Vậy tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành là gì? Bao gồm các nhóm chất nào? Sử dụng như thế nào cho phù hợp? Cùng BCC giải đáp mọi thông tin thông qua bài viết dưới đây.
Nội dung
- 1. Tháp dinh dưỡng dành cho người trưởng thành là gì?
- 2. Cấu tạo tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành
- 3. Vai trò của tháp dinh dưỡng
- 4. Hướng dẫn cách đọc tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành
- 5. Phân tích tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành
- 6. Bí quyết sử dụng tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành đúng cách
- 7. Tạm kết
1. Tháp dinh dưỡng dành cho người trưởng thành là gì?
Tháp dinh dưỡng dành cho người trưởng thành là mô hình trực quan hóa các lời khuyên về dinh dưỡng để duy trì sức khỏe tốt. Đặc điểm của tháp dinh dưỡng là sắp xếp các nhóm thực phẩm theo mức độ ưu tiên. Ở chân tháp là các thực phẩm có lợi, nên ăn nhiều. Ngược lại, càng lên gần đỉnh, các nhóm thực phẩm càng cần ăn hạn chế để đảm bảo sức khỏe tốt. Đồng thời, còn gợi ý lượng thực phẩm cần tiêu thụ trong 1 ngày hoặc 1 tháng.
Đây cũng chính là mức tiêu thụ dinh dưỡng tiêu chuẩn theo nhóm thực phẩm. Nó được quy định riêng cho những người ở độ tuổi trưởng thành. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo mọi người nên tham khảo tháp dinh dưỡng để xây dựng thực đơn hợp lý mỗi ngày. Từ đó, đảm bảo cân bằng dinh dưỡng, nâng cao sức khỏe và ngăn ngừa bệnh tật.
2. Cấu tạo tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành
Tùy theo cách biểu hiện, tháp dinh dưỡng người trưởng thành có thể được chia thành 5 hoặc 7 tầng. Một số nhóm cơ bản bao gồm:
- Nhóm lương thực
- Nhóm rau củ quả
- Nhóm thực phẩm chứa đạm
- Sữa
- Nhóm dầu mỡ
- Nhóm muối đường
- Nước
3. Vai trò của tháp dinh dưỡng
Tháp dinh dưỡng quan trọng với mọi lứa tuổi. Đây là căn cứ quan trọng để xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng dinh dưỡng. Tháp dinh dưỡng sẽ cung cấp các loại thực phẩm và gợi ý khẩu phần ăn hàng ngày phù hợp với từng độ tuổi. Với người trường thành, tháp dinh dưỡng được xây dựng có các đặc điểm và khẩu phần ăn đặc trưng. Từ đó, đảm bảo duy trì sức khỏe tốt và cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động sống. Ngoài ra, cần xây dựng thói quen sống lành mạnh, thường xuyên thể dục thể thao và không sử dụng chất kích thích. Đây là các yếu tố quan trọng giúp duy trì trạng thái sức khỏe tốt nhất.
4. Hướng dẫn cách đọc tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành
4.1 Các loại thực phẩm ở chung tầng cùng cung cấp một nhóm chất dinh dưỡng
Tháp dinh dưỡng được chia thành nhiều tầng. Mỗi tầng ứng với một nhóm chất. Cụ thể là các loại thực phẩm trong cùng một tầng đều cung cấp chất dinh dưỡng nào đó cho cơ thể. Chẳng hạn như nhóm tinh bột bao gồm gạo, ngô, khoai, sắn, ngũ cốc,… Ngoài ra, còn có nhóm rau củ quả, nhóm bổ sung chất đạm, nhóm dầu mỡ,…
4.2 Có sự phân loại thực phẩm trong mỗi tầng
Trong tháp dinh dưỡng người trưởng thành, các nhóm thực phẩm được phân loại ở mỗi tầng. Nhờ đó, bạn có thể lựa chọn và xây dựng được khẩu phần ăn phù hợp. Lấy ví dụ ở tầng rau xanh và trái cây. Bên trái tầng là các loại rau xanh và củ. Còn bên phải tầng là các loại trái cây. Nhóm cung cấp đạm cũng được chia thành các thực phẩm cung cấp đạm động vật và thực vật. Đạm động vật bao gồm thịt, cá, trứng, tôm, cua,… Còn đạm thực vật lại có nhiều trong các loại hạt dinh dưỡng. Bên cạnh đó, ở nhóm này còn có sữa và chế phẩm từ sữa. Nó hoàn toàn có thể được sắp xếp riêng ở một tầng và đặc trưng cho nhóm thực phẩm riêng biệt.
4.3 Cân đối lượng thức ăn trong ngày
Sau khi lựa chọn được loại thực phẩm phù hợp, cần cân đối lượng thức ăn trong khẩu phần. Bởi tùy theo nhu cầu và tình trạng cơ thể mà lượng thực ăn cần ở mỗi nhóm cũng khác nhau.
4.4 Tháp dinh dưỡng không quy định cứng nhắc về dinh dưỡng
Tháp dinh dưỡng là một mô hình dinh dưỡng được các chuyên gia khuyến cáo mang tính tham khảo. Mỗi người ở mỗi độ tuổi và tình trạng sức khỏe khác nhau lại có nhu cầu dinh tường khác nhau. Bởi vậy, các gợi ý trong tháp dinh dưỡng chỉ mang tính tham khảo. Đồng thời, không nên áp dụng khiên cưỡng. Thay vào đó, cần lắng nghe cơ thể để xây dựng được chế độ dinh dưỡng phù hợp.
Xem thêm:
- Tháp dinh dưỡng là gì? Cách sử dụng tháp dinh dưỡng hiệu quả
- Tháp dinh dưỡng cho trẻ mầm non và cách xây dựng thực đơn
5. Phân tích tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành
5.1 Nước
Tầng đầu tiên mà BCC muốn giới thiệu là Nước. Đây là hợp chất quan trọng, chiếm tỷ lệ lớn trong cơ thể. Lượng nước được khuyến nghị bổ sung hàng ngày vào khoảng 8-12 đơn vị nước (với 200ml/1 đơn vị). Do đó, để đảm bảo lượng nước cho cơ thể, cần cung cấp đủ 1600 – 2400 ml nước. Trong đó, người trưởng thành cần bổ sung 8 – 12 đơn vị nước, tương đương với lượng nước trên.
5.2 Nhóm lương thực
Nhóm thực phẩm chứa hàm lượng tinh bột cao cung cấp nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể nhất. Đây là nhóm thực phẩm được ưu tiên chỉ sau nước. Ở Việt Nam, gạo là lương thực được sử dụng phổ biến hơn cả. Ngoài ra, trong nhóm này còn có bánh mì, các loại ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc tinh chế hoặc chưa qua chế biến. Bên cạnh đó, bạn có thể bổ sung tinh bột bằng bún, phở, miến… trong bữa ăn hàng ngày. Ở người trưởng thành, lượng lương thực khuyến cáo tiêu thụ vào khoảng 12kg lương thực/tháng. Tương đương với 12 – 15 đơn vị ngũ cốc.
1 đơn vị ngũ cốc được tính bằng:
- 55g cơm tẻ (nửa bát)
- 22g bánh mì sandwich
- 95g khoai tây
- 84g khoai lang
5.3 Nhóm rau củ quả
Đa số các loại rau củ quả đều không chứa chất béo hoặc cholesterol. Đây là nhóm cung cấp lượng lớn chất xơ, vitamin, chất khoáng và chất chống oxy hóa cho cơ thể. Nó được ưu tiên sử dụng với số lượng lớn, chỉ sau nhóm lương thực. Trái cây chứa nguồn dinh dưỡng phong phú, dễ tiêu hóa và không cần chế biến. Người trưởng thành nên ăn trái cây 2-3 lần/ngày với lượng vừa đủ. Tương đương với 3 đơn vị trái cây. Còn khuyến cáo với rau xanh là ít nhất 3 – 4 đơn vị rau xanh.
- 1 đơn vị rau xanh tương ứng với 80g các loại rau củ.
- 1 đơn vị trái cây tương ứng với 80g các loại trái cây.
5.4 Nhóm thực phẩm bổ sung đạm
Nhóm thực phẩm giàu đạm gồm sữa và các chế phẩm từ sữa, thịt, cá, trứng, đậu nành, đậu xanh… Trong đó, sữa và các sản phẩm từ sữa như bơ, kem, phomai, sữa chua,… cung cấp lượng canxi, vitamin B2 lớn nhất cho cơ thể. Chưa kể, nó còn giàu đạm, vitamin A và D. Các thực phẩm bổ sung đạm rất cần thiết để duy trì hoạt động sống. Tuy nhiên, cần sử dụng có kiểm soát, đặc biệt là các loại thịt. Bởi ngoài đạm, nó còn chứa lượng lớn chất béo bão hòa và cholesterol cao. Các chuyên gia khuyến cáo người trưởng thành chỉ nên tiêu thụ tối đa 150g – 210g thịt. Tương đương với 5 – 6 đơn vị thực phẩm chứa đạm.
1 đơn vị được tính bằng:
- 31g thịt lợn nạc
- 42g thịt gà
- 47g trứng
- 35g cá
- 30g tôm
- 50g đậu phụ
5.5 Sữa
Sữa mang đến nguồn dinh dưỡng an toàn và phong phú cho con người. Các sản phẩm từ sữa cũng chứa hàm lượng dưỡng chất thiết yếu cao bên cạnh đạm. Dù là người trưởng thành nhưng mỗi ngày, bạn cũng cần cung cấp cho cơ thể lượng sữa hoặc sữa chua nhất định. Cụ thể là khoảng 3 – 4 đơn vị sữa. Trong đó, 1 đơn vị sữa được tính bằng:
- 100ml sữa tươi
- 100g sữa chua
- 15g phomai
5.6 Nhóm dầu mỡ
Nhóm dầu mỡ bao gồm các loại chất béo lành mạnh và mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chất béo là nguồn cung cấp dung môi hòa tan cho các vitamin chỉ tan trong dầu. Chẳng hạn như A, E,K,D… Tuy nhiên, chỉ một lượng vừa phải cũng đủ để hỗ trợ hoạt động trí não và tim mạch. Dầu mỡ được bổ sung trong các món ăn giúp tăng hương vị và khả năng hấp thụ vitamin tan trong dầu. Người trưởng thành được khuyến cáo nên tiêu thụ 5 – 6 đơn vị dầu mỡ. 1 đơn vị được tính bằng: 5g dầu ăn; 5g mỡ; 6g bơ.
5.7 Nhóm muối, đường
Đây là nhóm được xếp ở đỉnh tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành. Bởi đây là các thành phần cần hạn chế tối đa trong khẩu phần ăn. Người trưởng thành được khuyến cáo chỉ nên ăn dưới 5g muối và 5 đơn vị đường. Từ đó, có thể tránh một số bệnh lý về thận, bệnh tiểu đường, thừa cân, béo phì,…
- 1 đơn vị đường tương đương: 5g đường; 8g kẹo lạc; 6g mật ong.
- 5g muối tương đương: 5g muối; 8g bột canh; 11g hạt nêm; 25g nước mắm; 35g xì dầu.
6. Bí quyết sử dụng tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành đúng cách
Để đảm bảo cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động sống, khẩu phần ăn hàng ngày của người trưởng thành cần cung cấp đủ 5 nhóm dưỡng chất. Đồng thời, xây dựng riêng cho mình chế độ ăn uống phù hợp với thể chất. Dưới đây là một số lưu ý về chế độ dinh dưỡng lành mạnh:
- Đảm bảo an toàn vệ sinh, bảo quản tốt.
- Uống đầy đủ lượng nước được khuyến cáo cần được bổ sung hàng ngày.
- Kết hợp lối sống lành mạnh, thường xuyên luyện tập thể dục thể thao hợp lý.
- Hạn chế ăn đồ ăn nhanh, đồ chiên rán, bánh kẹo ngọt và các chất kích thích.
- Không được nhịn các bữa trong ngày, đặc biệt là bữa sáng để ngăn ngừa đau dạ dày.
- Nên ăn các bữa ăn cách nhau 4 – 5 giờ. Nếu đói, có thể ăn tăng cường bữa phụ bằng hoa quả, trái cây tươi.
Xem thêm:
- Tháp dinh dưỡng cho trẻ 12-14 tuổi: Một số lưu ý cần biết
- Tháp dinh dưỡng cho trẻ 6-11 tuổi cha mẹ nào cũng nên biết
7. Tạm kết
Hy vọng rằng, bài viết trên đã cung cấp đầy đủ thông tin cần biết về tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành. Đây là cơ sở quan trọng để định hướng chế độ ăn uống hợp lý và cân đối. Tháp dinh dưỡng biểu hiện từng nhóm thực phẩm và khẩu phần ăn phù hợp nhằm duy trì sức khỏe tốt. Đồng thời, phòng ngừa bệnh tật và cải thiện chất lượng cuộc sống. BCC chuyên cập nhật nhanh chóng và chính xác nhất các thông tin liên quan đến ứng dụng và Nghiên cứu trong mọi lĩnh vực.
