Tháp dinh dưỡng cho trẻ 6-11 tuổi thể hiện nhóm thực phẩm, khẩu phần ăn và cách chế biến hiệu quả, đảm bảo trẻ khỏe mạnh và phát triển tốt
Mỗi độ tuổi cần có chế độ dinh dưỡng khác nhau. Từ đó, đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển toàn diện của trẻ. Ở độ tuổi từ 6 – 11 tuổi, trẻ đang học tiểu học và bắt đầu bước vào giai đoạn tiền dậy thì hoặc dậy thì. Lúc này, trẻ có nhu cầu ăn nhiều loại thức ăn hơn, cần khoảng 1.350 – 2.200 kcal/ngày. Do đó, việc xây dựng chế độ ăn hợp lý, cân bằng và đầy đủ dưỡng chất cho trẻ rất quan trọng. Đặc biệt là cần dựa trên tháp dinh dưỡng cho trẻ 6-11 tuổi với khẩu phần và loại thực phẩm đã được khuyến cáo. Cùng BCC tìm hiểu ngay thông qua bài viết dưới đây.
Nội dung
1. Tháp dinh dưỡng cho trẻ từ 6 – 11 tuổi
Theo Viện Dinh Dưỡng Quốc Gia, đi kèm với “Tháp dinh dưỡng cho trẻ 6-11 tuổi” là “Hình ảnh minh họa kích cỡ đơn vị ăn của một số thực phẩm”. Mỗi nhóm thực phẩm sẽ tương đương với một tầng và có quy định đơn vị ăn tương ứng. Từ đó, phụ huynh có thể dễ dàng hình dung và ước tính lượng thực phẩm tiêu thụ trung bình của trẻ trong một ngày. Càng lên trên đỉnh tháp là các nhóm thực phẩm cần hạn chế ăn. Đồng nghĩa với các tầng đáy là nhóm thực phẩm cần được tiêu thụ với số lượng lớn. Tuy nhiên, cần cân đối giữa các nhóm thức ăn với số lượng và đơn vị ăn tương ứng trên tháp.
Từ 6-11 tuổi là độ tuổi nhạy cảm, tiền dậy thì hoặc dậy thì ở một số trẻ. Do đó, nhu cầu về dinh dưỡng và khối lượng thức ăn tiêu thụ cũng có sự khác biệt. Cung cấp đa dạng khẩu phần ăn với đầy đủ nhóm chất dinh dưỡng giúp trẻ có năng lượng để học tập, sinh hoạt và phát triển toàn diện.
2. Tầm quan trọng của tháp dinh dưỡng cho trẻ từ 6 – 11 tuổi
Các chất dinh dưỡng rất quan trọng với sức khỏe và cần thiết cho sự phát triển của cơ thể. Một số dưỡng chất phải kể đến như chất đạm, chất béo, chất bột đường, các loại vitamin và khoáng chất. Độ tuổi từ 6 – 11 tuổi là thời điểm quan trọng để trẻ phát triển toàn diện. Bao gồm khả năng nhận thức, trí não và thể chất. Bởi vậy, chế độ dinh dưỡng khoa học, hợp lý là nền tảng vững chắc để trẻ hoạt động và phát triển. Cung cấp đầy đủ dinh dưỡng giúp đảm bảo cơ thể khỏe mạnh và tiếp thu mọi thứ tốt nhất.
Chưa kể, một số trẻ bắt đầu lơ là, ăn uống không điều độ và rất dễ dẫn đến suy dinh dưỡng. Bên cạnh đó, một số trẻ khác lại ăn quá mức, lười vận động dẫn đến nguy cơ béo phì sớm. Nó có thể là nguyên nhân gây nên một số bệnh lý nguy hiểm. Bởi vậy, việc phụ huynh có biện pháp xây dựng tháp dinh dưỡng cho trẻ từ 6 – 11 tuổi, bám sát, chia nhỏ bữa ăn đúng cách giúp trẻ phát triển tốt.
Xem thêm:
- Tháp dinh dưỡng cho trẻ mầm non và cách xây dựng thực đơn
- Tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành chi tiết nhất
3. Qua tháp dinh dưỡng và kích cỡ đơn vị ăn, chế độ ăn uống cân bằng cho trẻ 6 – 11 tuổi, cần tuân thủ những gì?
Với tháp dinh dưỡng cho trẻ từ 6 – 11 tuổi, từ đỉnh tháp xuống đến đáy tháp tương ứng với các nhóm thực phẩm với mức tiêu thụ khác nhau, từ ít đến nhiều. Tầng trên cùng (đỉnh tháp) bao gồm các thực phẩm nên hạn chế ăn tối đa. Dưới đây là một số nhóm chất tiêu tiểu được khuyến nghị trong tháp dinh dưỡng:
3.1 Muối, đường
Trẻ cần hạn chế tối đa muối và đường trong bữa ăn. Cụ thể, với trẻ 6 – 11 tuổi, chỉ nên ăn không quá 15g đường hoặc 4g muối mỗi ngày.
3.2 Chất béo
Chất béo không phải là thực phẩm nhưng lại là nguồn dưỡng chất thiết yếu. Chỉ một lượng nhỏ cũng đủ cung cấp năng lượng cho các hoạt động. Việc tiêu thụ quá nhiều chất béo có thể gây nên béo phì và một số bệnh lý nguy hiểm. Chất béo tốt thường được ép từ lạc, đậu nành, hướng dương,…
Trong giai đoạn từ 6 – 11 tuổi, lượng chất béo khuyến nghị tiêu thụ được quy định theo độ tuổi như sau:
- 6 – 7 tuổi: 5 phần
- 8 – 9 tuổi: 5,5 phần
- 10 – 11 tuổi: 6 phần
Mỗi phần tương đương với 5g mỡ (khoảng 1 thìa cà phê) hoặc 5ml dầu ăn (khoảng 2 thìa cà phê).
3.3 Protein
Protein là thành phần chính giúp hình thành mô và khối cơ. Một số thực phẩm giàu đạm cung cấp lượng lớn protein cho cơ thể phải kể đến như cá, tôm, trứng, thịt lợn, thịt gia cầm,… Để cung cấp chế độ ăn giàu đạm, ít chất béo, phụ huynh có thể bổ sung thêm cá thu, cá hồi, cá trích. Ngoài ra, có thể thay thế chất béo động vật bằng chất béo thực vật. Chẳng hạn như đậu nành, đậu xanh, đậu Hà Lan, hướng dương,… Đồng thời, hạn chế ăn các loại thực phẩm chứa chất béo bão hòa. Bởi nó có thể khiến bé tăng cân khó kiểm soát và gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Ngoài ra, có một số thực phẩm cần hạn chế tiêu thụ do chứa chất béo xấu. Điển hình là cá, trứng, thịt đỏ và sữa nguyên chất.
Số lượng thực phẩm giàu đạm cần bổ sung trong thực đơn của trẻ 6 – 11 tuổi được quy định theo nhóm tuổi như sau:
- 6 – 7 tuổi: 4 phần
- 8 – 9 tuổi: 5 phần
- 10 – 11 tuổi: 6 phần
Dưới đây là khẩu phần ăn gợi ý, tương đương với 7g protein cung cấp cho cơ thể:
- Thịt lợn nạc: 38g
- Thịt bò: 34g
- Thịt gà cả xương: 71g
- Đậu phụ: 71g (1 miếng)
- Tôm biển: 87g
- Phi lê cá: 44g
- Trứng gà hoặc trứng vịt: 1 quả
3.4 Sữa và các chế phẩm từ sữa
Sữa và các chế phẩm từ sữa là nhóm thực phẩm quan trọng mà BCC muốn giới thiệu trong tháp dinh dưỡng cho trẻ từ 6-11 tuổi. Nó chứa lượng lớn canxi cần thiết cho sự phát triển toàn diện của xương ở giai đoạn này, Tuy nhiên, cần lựa chọn các loại sữa và các chế phẩm từ sữa không béo hoặc ít chất béo để đảm bảo tốt cho sức khỏe.
Lượng sữa và chế phẩm sữa được khuyến nghị cho trẻ 6 – 11 tuổi theo nhóm tuổi như sau:
- 6 – 7 tuổi: 4 – 5 phần
- 8 – 9 tuổi: 5 phần
- 10 – 11 tuổi: 6 phần
Mỗi phần cung cấp cho cơ thể 100mg canxi. Nó tương đương với 1 miếng phô mai 15g hoặc 1 cốc sữa 100ml hoặc 1 hộp sữa chua 100g.
3.5 Tinh bột
Tinh bột là nhóm thực phẩm không thể thiếu trong tháp dinh dưỡng cho trẻ 6-11 tuổi. Nó giúp cung cấp nguồn dinh dưỡng thiết cao nhất, đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho mọi hoạt động sống. Bởi vậy, nó được khuyên dùng nhiều nhất và nằm ở tầng thấp nhất. Trong đó, ngũ cốc là nguồn cung cấp lượng tinh bột rất cao cho con người. Ngoài cơm, gạo, có thể sử dụng ngũ cốc nguyên hạt để tăng cường dưỡng chất hiệu quả.
Số lượng ngũ cốc được khuyên dùng trong khẩu phần ăn của trẻ 6–11 tuổi:
- 6–7 tuổi: 8 – 9 phần
- 8–9 tuổi: 10 – 11 phần
- 10–11 tuổi: 12 – 13 phần
Mỗi phần ngũ cốc cung cấp 20g glucid tương đương với:
- Cơm: 1/2 bát cơm khoảng 55g
- Phở: 1/2 bát nhỏ khoảng 60g
- Bún: 1/2 bát nhỏ, khoảng 80g
- Bánh mì: 1/2 ổ khoảng 38g
- Ngô: 1 bắp ngô luộc khoảng 122g
3.6 Rau củ, trái cây
Rau củ và trái cây cũng là nhóm thực phẩm quan trọng trong tháp dinh dưỡng trẻ em 6-11 tuổi. Nó cung cấp lượng lớn vitamin, chất xơ và khoáng chất, giúp cơ thể thanh lọc và khỏe mạnh. Trong mỗi bữa ăn, nên có ít nhất hai hoặc ba loại rau củ quả khác nhau. Lưu ý rằng nên chọn các loại rau củ có màu sắc sặc sỡ nhằm kích thích thị giác của trẻ, Từ đó, kích thích trẻ ăn ngon miệng hơn.
Một phần rau củ tương đương với 100g. Số lượng rau củ quả được quy định theo nhóm tuổi như sau:
- 6 – 7 tuổi: 1,5 – 2 phần
- 8 – 9 tuổi: 2 – 2,5 phần
- 10 – 11 tuổi: 3 phần
Bạn nên cho trẻ ăn trái cây theo mùa nhằm đảm bảo độ tươi ngon và hạn chế được dư lượng thuốc bảo vệ thực vật. Nếu bé không thích ăn trái cây, có thể uống nước trái cây hoặc chế biến thành các món ngon cho con. Đặc biệt, cần tránh cho thêm đường, kem,… vào vì có thể ảnh hưởng không tốt đến trẻ.
3.7 Nước và các thức uống dạng lỏng
Nhóm cuối cùng trong tháp dinh dưỡng là nước, có vai trò quan trọng hàng đầu với cơ thể. Các chuyên gia khuyến cáo trẻ từ 6 – 11 tuổi nên bổ sung khoảng 1.300 – 1.500ml, tương đương với 6 – 8 ly nước mỗi ngày. Nó đã bao gồm nước, sữa, nước trái cây,… Việc bổ sung nước đầy đủ giúp cơ thể khỏe mạnh và chuyển hóa tốt các chất. Đồng thời, cần hạn chế cho trẻ uống các loại nước có ga, nước ngọt, nước giải khát nhiều đường. Bởi chúng giàu năng lượng nhưng chứa hàm lượng dinh dưỡng rất thấp nên dễ gây béo phì, tiểu đường và các bệnh về tim mạch.
4. Một số lưu ý khi vận dụng tháp dinh dưỡng độ tuổi từ 6 – 11 tuổi
Ngoài bổ sung các chất cần thiết theo khuyến cáo trong tháp dinh dưỡng, phụ huynh cần lưu ý một số điều sau:
- Nhắc nhở trẻ uống nước đầy đủ, trung bình từ 1.300 – 1.500 ml bao gồm cả sữa, nước trái cây, các món canh,…
- Hạn chế tiêu thụ nước ngọt, nước có gas, nước đóng chai nhiều đường, nhiều hương vị tổng hợp và chất bảo quản.
- Hạn chế để trẻ ăn thức ăn nhanh chế biến sẵn chứa nhiều đường và muối. Đồng thời, cần cân nhắc cách chế biến phù hợp, không để trẻ ăn các món dầu mỡ chiên đi chiên lại nhiều lần.
- Khuyến khích trẻ thường xuyên tập thể dục thể thao giúp tăng cường sức khỏe, độ dẻo dai và khả năng phản ứng linh hoạt. Một số hoạt động có lợi như đá bóng, nhảy dây, đá cầu, đi bộ, bơi lội,…
- Xây dựng chế độ sinh hoạt lành mạnh, ngủ đủ giấc và nghỉ ngơi điều độ.
Xem thêm:
- Tháp dinh dưỡng là gì? Cách sử dụng tháp dinh dưỡng hiệu quả
- Tháp dinh dưỡng cho trẻ 12-14 tuổi: Một số lưu ý cần biết
5. Tạm kết
Trên đây là toàn bộ thông tin về tháp dinh dưỡng cho trẻ từ 6-11 tuổi mà phụ huynh có thể tham khảo. Từ đó, xây dựng được khẩu phần ăn và cách chế biến tốt nhất cho trẻ. Điều này giúp cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho sức khỏe và sự phát triển toàn diện của con. Tuy nhiên, tháp dinh dưỡng chỉ mang tính chất tham khảo. Việc áp dụng cần linh hoạt dựa theo sở thích, nhu cầu dinh dưỡng riêng của từng trẻ. Cha mẹ nên theo dõi sức khỏe của trẻ và tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng được chế độ ăn phù hợp và an toàn nhất.
