Carbohydrate là gì? Vai trò và cách bổ sung carb tốt cho sức khỏe

Carbohydrate là gì? Nguồn cung cấp năng lượng quan trọng với hoạt động sống của con người, cần bổ sung phù hợp trong chế độ ăn hàng ngày

Carbohydrate là nguồn dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể con người. Nó đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng và duy trì hoạt động sống. Thiếu carbohydrate có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Chưa kể, việc bổ sung loại carb nào cũng như tiêu thụ với hàm lượng bao nhiêu cũng cần phải cân nhắc kỹ lưỡng. Do đó, lựa chọn đúng loại carb cùng chế độ ăn uống lành mạnh giúp đảm bảo sức khỏe cơ thể. Cùng BCC giải đáp ngay mọi thắc mắc liên quan đến “Carbohydrate là gì?”.

1. Carbohydrate là gì?

Carbohydrate (Carb) là gì? Đây là dạng dinh dưỡng đa lượng quan trọng với cơ thể. Nguồn dưỡng chất thiết yếu này cung cấp năng lượng cho hoạt động sống của con người. Một số nhóm chất chứa carb phải kể đến như tinh bột, đường và chất xơ. Do đó, con người có thể cung cấp nguồn carbohydrate tự nhiên từ sữa, hoa quả, ngũ cốc, các loại hạt, rau, mầm, thực phẩm thuộc họ đậu,… Để đảm bảo bổ sung hiệu quả lượng carb cần xây dựng chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh. Thiếu carb có thể khiến mọi hoạt động bị gián đoạn do không đủ năng lượng.

2. Carbohydrate gồm chất gì? Có trong thực phẩm nào?

Carbohydrate là các phân tử chứa cacbon, hydro và oxy theo tỷ lệ nhất định. Dưỡng chất này bao gồm 2 loại là carbohydrate đơn giản và phức tạp.

2.1 Carbohydrate đơn giản

Đường cát là ví dụ điển hình loại carb này. Carbohydrate chỉ gồm một hoặc hai phân tử đường. Carb đơn giản chỉ có một phân tử đường gọi là monosaccharide (fructose trong hoa quả, galactose trong sữa,…). Còn carbohydrate đơn giản có hai phân tử đường là disaccharide (sucrose trong đường cát, lactose trong chế phẩm sữa, maltose trong bia và một số loại rau,…).
Carbs đơn giản có cấu tạo phân tử rất nhỏ và dễ bẻ gãy để sử dụng. Bởi vậy, nó làm tăng nồng độ đường huyết (glucose huyết) nhanh chóng. Mọi loại thực phẩm chứa chất tạo ngọt (kẹo, bánh ngọt, món tráng miệng,…) đều là nguồn carbs đơn giản.

2.2 Carbohydrate phức tạp là gì?

Carbohydrate phức tạp được hình thành từ ba phân tử đường trở lên, gọi là polysaccharide (phân nhánh và không phân nhánh). Nó có hàm lượng lớn trong tinh bột. Loại car này có hàm lượng lớn trong ngũ cốc, đậu, lạc, ngô, khoai tây, củ cải vàng, bánh mì, ngũ cốc nguyên hạt,… Carbohydrate phức tạp còn bao gồm chất xơ.
Chuỗi các carbs đơn giản liên kết với nhau hình thành nên carbs phức tạp. Để sử dụng, cơ thể sẽ cần bẻ gãy carbs phức tạp thành carbs đơn giản rồi thành glucose. Quá trình này mất khá nhiều thời gian và khiến nồng độ đường huyết tăng chậm hơn. Điều này giúp ngăn chặn chuyển hóa thành chất béo.

3. Carb có tác dụng gì?

Lượng glucose dư thừa được dự trữ chủ yếu trong gan và cơ gân để sử dụng sau, gọi là glycogen. Thiếu glucose từ carbohydrate, cơ bắp có thể bị phân hủy thành axit amin và chuyển hóa thành glucose hoặc các hợp chất khác để tạo năng lượng. Cơ thể không có enzym cần thiết để tiêu hóa chất xơ nên không thể chuyển hóa thành năng lượng. Thế nhưng, chất xơ rất cần thiết cho hệ tiêu hóa. Cùng BCC tìm hiểu ngay tác dụng của carbohydrate với sức khỏe con người.

3.1 Nguồn năng lượng của cơ thể

Carbohydrate đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trong đó, vai trò quan trọng nhất là bổ sung năng lượng cho cơ thể. Đặc biệt là sinh năng lượng để não bộ hoạt động. Nhờ đó, bạn sẽ có sức khỏe tốt để học tập và làm việc. Cơ thể chủ yếu lấy nguồn năng lượng từ carbs dù có thể thông qua bẻ gãy chất béo. Đó là bởi quá trình này có thể sinh ra chất ketone, gây hiện tượng toan máu và có hại cho sức khỏe.
Theo chuyên gia dinh dưỡng, dưới xúc tác của enzyme, carbohydrate đi vào cơ thể sẽ được thủy phân thành glucose. Và thành phẩm cuối cùng là adenosine triphosphate – ATP. ATP là chất cần thiết để tế bào để quá trình trao đổi chất suôn sẻ và thuận lợi nhất. Ngoài cung cấp năng lượng, carbohydrate còn giúp dự trữ năng lượng.

3.2 Hỗ trợ quá trình tập luyện

Carbs là nguồn cung cấp năng lượng do đó nó sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh trong quá trình tập luyện. Các chuyên gia khuyên nên ăn nhẹ trước khi tập luyện từ 1 tới 3 giờ, ăn kết hợp carbs và protein như cháo yến mạch, sữa chua Hy Lạp, bơ đậu phộng, hoặc hỗn hợp các loại hạt và nho khô.

3.3 Nguồn dưỡng chất đầy đủ và quý giá

Nguồn cung cấp carb (các loại quả mọng, rau tươi, ngũ cốc nguyên hạt,…) chứa rất nhiều vitamin, chất xơ và chất chống oxy hóa khác. Việc tiêu thụ các thực phẩm này giúp đảm bảo cơ thể khỏe mạnh và hoạt động tốt. Nếu không lựa chọn và tận dụng tốt nguồn carb trên, mọi thành phần dinh dưỡng giá trị trên đều bị bỏ lỡ.
Ngũ cốc nguyên hạt chứa lượng lớn acid béo, folate, kém, magnesi và vitamin nhóm B. Hoa quả và thực phẩm từ nguồn thực vật chứa tinh bột cũng chứa các chất trên. Ngoài ra, còn có thêm một số dưỡng chất thực vật (phytonutrient) như flavonoid và carotenoid, giúp ngăn ngừa một số bệnh lý.

3.4 Phát triển cơ bắp

Carbohydrate đi vào cơ thể theo ba hướng. Đó là vào trong máu, dự trữ dưới dạng glycogen trong cơ bắp và gan, chuyển hóa thành lipid. Carb glycogen cung cấp nguồn năng lượng quan trọng cho hoạt động cơ bắp. 1 gram carb sẽ đốt cháy cho cơ thể 4 calorie. Nếu không dự trữ hoặc hấp thụ đủ carb, cơ thể sẽ đốt năng lượng từ protein và tác động đến khối cơ. Bởi protein là thành phần kiến tạo nên cơ.

3.5 Đảm bảo sức khỏe tim mạch

Tim hoạt động chủ yếu dựa trên nguồn năng lượng từ glucose và glycogen. Chất xơ từ cabs làm giảm lượng cholesterol trong máu. Theo nghiên cứu của tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng của Hoa Kỳ, người ăn hơn 16 gram ngũ cốc nguyên cám hằng ngày có nồng độ cholesterol xấu thấp hơn người sử dụng thuốc hạ cholesterol máu Statins mà không ăn ngũ cốc nguyên cám.

3.6 Vai trò duy trì hoạt động não bộ của carbohydrate là gì?

Carb đóng vai trò quan trọng với chức năng của não do tham gia hình thành cấu trúc tế bào thần kinh. Hệ thần kinh chỉ có thể sử dụng năng lượng từ glucose. Và glucose trong máu là nguồn năng lượng duy nhất của hệ thần kinh. Bởi vậy, lượng đường huyết thấp có thể dễ đến ngất, hôn mê, thậm chí tử vong. Thiết hụt hay dư thừa carb cũng gây nhiều tác động đến trí nhớ, tâm trạng và cảm xúc.
Carb còn hỗ trợ tăng cường khả năng khi nhớ của não bộ. Vai trò này đã được chứng minh thông qua nghiên cứu vào năm 2008 của Đại học Tufts về ảnh hưởng của việc tiêu thụ carb đến khả năng nhận thức, sự chú ý thị giác và trí nhớ trên những người mắc bệnh béo phì. Kết quả cho thấy nhóm người ăn carb hoàn toàn trong 1 tuần thực hiện bài kiểm tra tốt hơn.

3.7 Bảo vệ gan, thực hiện chức năng giải độc

Carbohydrate được chuyển hóa thành dạng glycogen dự trữ trong gan. Gan hoạt động và đào thải chất độc ở mức tốt nhất khi có đủ lượng glycogen. Do đó, cần cung cấp đủ carb để duy trì đủ glycogen trong gan, giúp đảm bảo chức năng gan.

3.8 Đảm bảo sức khỏe tinh thần

Tác dụng khác của Carbohydrate là gì? Ngoài các vai trò trên, Carb còn giúp điều chỉnh trạng thái cảm xúc và sức khỏe tinh thần. Theo kết quả nghiên cứu công bố trên tạp chí Hiệp hội Y khoa Mỹ vào năm 2009 cho thấy, người có chế độ ăn nhiều chất béo, ít carb thường dễ mắc trầm cảm, lo âu và tức giận hơn người ăn nhiều carb và ít béo. Các chuyên gia cũng khẳng định carb có khả năng kích thích sản sinh serotonin trong não. Đây là chất giúp ổn định tinh thần, thư giãn, hạnh phúc và tập trung.

3.9 Duy trì cân nặng

Carb dễ bị hiểu nhầm là đường và gây tăng cân. Tuy nhiên, những người muốn giảm cân cần bổ sung carbohydrate đầy đủ. Đó là bởi carbohydrate từ nguồn chất xơ chứa ít calories hơn so với các thực phẩm khác. Chưa kể, nó còn giúp no lâu và giảm cảm giác thèm ăn. Ngoài ra, nguồn carb này còn giúp hạn chế táo bón, giảm nguy cơ tiểu đường. mắc bệnh tim, hỗ trợ lưu thông đường huyết và cung cấp vitamin. Tốt nhất là nên tăng cường ăn rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên cám. Đồng thời, cần chủ động kiểm soát lượng carb từ đường và tinh bột. Điều này khiến cân nặng gia tăng nhanh chóng.

Xem thêm:

• Chất béo là gì? Cách lựa chọn chất béo thông minh
• Ngũ cốc là gì? Phân loại nhóm và công dụng với sức khỏe

4. Carbohydrate có cần thiết cho các chức năng này không?

Carbohydrate đảm nhận nhiều chức năng quan trọng với sức khỏe con người. Thế nhưng, cơ thể cũng có cách thức thực hiện nhiệm vụ mà không cần đến carb. Việc cắt giảm hàm lượng carbohydrate, không đủ để cung cấp năng lượng cần thiết buộc cơ thể phải chuyển nguồn nhiên liệu chính. Từ glucose sang thể keton, do phân hủy các axit béo hình thành. Ketosis sản sinh khi cơ thể sản xuất lượng lớn xeton để cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Dù keton là nguyên liệu thay thế nhưng cơ thể vẫn cần một phần ba năng lượng từ glucose. Nó được tạo ra thông qua phân hủy cơ và một số nguồn khác. Sử dụng keton khiến não bộ giảm rõ lượng cơ cần phân hủy và chuyển hóa thành glucose tạo năng lượng. Tuy nhiên, đâu vẫn là cách thức sinh tồn quan trọng, giúp con người sống mà không có thức ăn trong vài tuần.

5. Lượng carbohydrate cần thiết cho cơ thể

Ngoài việc lựa chọn nguồn cung carbohydrate đúng. Bổ sung đủ lượng carb theo khuyến cáo cũng rất quan trọng. Bởi thừa, thiếu carb cũng ảnh hưởng xấu đến sức khỏe cơ thể. Chẳng hạn như gây nên suy dinh dưỡng hoặc béo phì. Do đó, bạn cần xác định được khẩu phần ăn để cân bằng dinh dưỡng trong một bữa ăn, giúp cơ thể khỏe mạnh.
Các chuyên gia khuyến cáo nên bổ sung thực phẩm chứa carb tốt vào thực đơn hàng ngày. Đồng thời, hạn chế tiêu thụ các thực phẩm chứa carb xấu. Ăn uống điều độ và lành mạnh giúp bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh về tim mạch. Ngoài ra, còn tăng cường sức khỏe và cải thiện hệ miễn dịch. Vậy lượng carbohydrate cần cho cơ thể là gì? Theo khuyến cáo dinh dưỡng của Hoa Kỳ, cơ thể cần được cung cấp khoảng 45 – 65% tổng số năng lượng từ carbohydrate. Trong đó, tối đa 10% từ carbohydrate đơn giản. Có nghĩa là nếu tổng lượng năng lượng mỗi ngày là 2000 calo. Lượng carbohydrate sẽ rơi vào khoảng 900 – 1300 calo. Tương đương với lượng carbohydrate tiêu thụ mỗi ngày là 225 – 325 g.
Để đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ năng lượng, lượng carb cần bổ sung ở người đàn ông trưởng thành là khoảng 250 – 270g carb. Còn ở phụ nữ trưởng thành là 225 – 250g carb. Nhờ vậy, cơ thể sẽ được cung cấp khoảng 900 – 1200 calories cho các hoạt động và sinh hoạt hàng ngày.

6. Tiêu hóa và chuyển hóa carbohydrate trong cơ thể

Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính. Quá trình tiêu hóa hợp chất này bắt nguồn từ hoạt động của α – amylase trong nước bọt và chủ yếu diễn ra ở đoạn trên tiểu tràng. Tại giai đoạn này, α – amylase sẽ thủy phân α – 1,4 glucoside thành dextrin và maltose.
Tế bào biểu bì niêm mạc ruột cũng có loại enzyme tượng tự giúp thủy phân tiếp liên kết 1,6 glucoside và 1,4 glucoside trong phân tử α – dextrin. Cuối cùng là thủy phân dextrin và maltose, tạo thành glucose. Enzyme sucrase, lactase sẽ thủy phân sucrose và lactose thành fructose, galactose và glucose.
Còn niêm mạc tiểu tràng hoàn thành hấp thụ chủ động monosaccharide. Trong đó, glucose và galactose được vận chuyển chọn lọc vào máu đến tế bào. Monosaccharide, hexose được hấp thu nhanh chóng. Còn pentose được hấp thu khá chậm. Với các loại hexose, glucose và galactose được hấp thu nhanh nhất, tiếp đến là fructose. Nếu chưa sử dụng ngay, cơ thể sẽ tiến hành chuyển hóa thành glycogen dự trữ ở gan và cơ vân. Lượng glycogen dự trữ đã đầy sẽ xảy ra quá trình chuyển hóa lipid.

7. Carb có trong thực phẩm nào?

Nhiều người thường nghĩ các thực phẩm giàu carb không tốt cho sức khỏe và dẫn đến tăng cân. Tuy nhiên, cũng có một số nguồn thức ăn giàu carb vừa bổ dưỡng, vừa mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Có thể tham khảo một số thực phẩm sau:

7.1 Ngũ cốc ​

Ngũ cốc nguyên hạt mang lại nhiều giá trị hơn ngũ cốc tinh chế. Nó nó giàu chất xơ, khoáng chất và vitamin hơn. Còn ngũ cốc tinh chế không còn giữ được thành phần dinh dưỡng như ban đầu. Nó có thể chứa nhiều muối và chất béo, ít chất xơ.

• Quinoa

Đây là nguồn cung cấp carb, protein và chất xơ được đánh giá cao. Do không chứa gluten nên nó nhanh chóng trở thành thực phẩm thay thế hoàn hảo cho lúa mì với người mắc bệnh celiac.

• Yến mạch

Yến mạch là một trong những loại hạt ngũ cốc tốt nhất cho sức khỏe. Yến mạch chứa lượng lớn vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Ngoài ra, nó còn chứa beta glucan, một loại chất xơ hòa tan giảm giảm đáng kể lượng cholesterol.

7.2 Chuối

Chuối chứa khoảng 23% carb. Đây còn là nguồn cung cấp hàm lượng lớn kali, vitamin B6 và vitamin C. Nó có thể giúp hạ huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch.

7.3 Khoai lang

Khoai lang là thực phẩm giàu Kali, vitamin A và C. Ngoài ra, nó còn chứa chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa stress oxy hóa và nguy cơ mắc một số bệnh lý.

7.4 Củ cải đường

Củ cải đường chứa khoảng 8 đến 10% carb. Bên cạnh đó, nó còn rất giàu vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và nitrat vô cơ. Nitrat là hợp chất quan trọng giúp hạ đường huyết và nguy cơ mắc một số bệnh.

7.5 Cam

Nguồn carbohydrate từ cam là gì? Đây là loại quả mọng rất giàu Kali, vitamin C và một số vitamin B. Cam còn chứa axit citric và chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể khỏi tác hại của quá trình oxy hóa.

7.6 Quả việt quất

Quả việt quất không những ngon mà còn chứa rất nhiều hợp chất tự nhiên và chất chống oxy hóa. Ngoài ra, quả mọng này còn giàu vitamin C, vitamin K và mangan giúp cải thiện trí nhớ não bộ.

7.7 Bưởi

Bưởi chứa khoảng 9% carb. Nó là thực phẩm hỗ trợ giảm cân, giảm đề kháng insulin và mức cholesterol xấu hiệu quả. Ngoài ra, bưởi còn giúp ngăn ngừa sỏi thận và chống ung thư ruột kết.

7.8 Táo

Táo là nguồn cung cấp vitamin C hiệu quả. Nó chứa lượng lớn chất chống oxy hóa và hợp chất tự nhiên tốt cho sức khỏe. Nhờ đó, đây là loại quả giúp cải thiện lượng đường huyết và giảm nguy cơ mắc bệnh tim cùng một số loại ung thư.

8. Kinh nghiệm lựa chọn nguồn carbohydrate tốt cho cơ thể

Carb là dưỡng chất không sẵn có và không được tự tổng hợp trong cơ thể. Thay vào đó, nó được khuyến khích bổ sung thông qua thực phẩm tiêu thụ hàng ngày.

8.1 Hàm lượng carbohydrate cần bổ sung là gì?

Theo Viện Y tế Quốc gia của Mỹ, lượng carb được khuyên dung nạp hằng ngày cho người lớn là 135g hoặc khoảng 45 – 65% tổng lượng calo trong bữa ăn (1 gram carb tương đương 4 calo), trong đó tối đa 10% từ carbohydrate đơn giản. Tuy nhiên, người mắc bệnh tiểu đường chỉ nên dung nạp 200g carb mỗi ngày, trong khi phụ nữ mang thai thì cần tối thiểu 175g carb.

8.2 Xây dựng chế độ ăn khoa học, lành mạnh

Carbohydrate là thành phần thiết yếu, góp phần xây dựng chế độ ăn uống cân bằng. Carbohydrate cung cấp dưỡng chất quan trọng cho sức khỏe con người. Tuy nhiên, không phải tất cả loại carb đều tốt. Bạn cần hạn chế tiêu thụ carb xấu, gây hại cho sức khỏe. Đó là các loại carb đơn, chứa đường tinh chế, ít giá trị dinh dưỡng, nhiều chất béo bão hòa, calo và cholesterol.

Nguồn thực phẩm cung cấp carb tốt

• Ăn nhiều rau và hoa quả tươi giàu chất xơ: Nên ăn các loại rau củ, hoa quả còn tươi như dâu tằm, việt quất. Hoặc có thể sử dụng đồ đông lạnh hoặc đóng hộp nhưng không thêm đường. Ngoài ra, có thể uống nước ép hoa quả và hoa quả khô để cung cấp năng lượng. Đây là nguồn bổ sung lượng đường tự nhiên. Các thực phẩm này còn giúp no lâu hơn mà lượng năng lượng hấp thu lại ít hơn.
• Lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt: Ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ và các dưỡng chất khác (vitamin B) hơn so với ngũ cốc đã tinh chế. Bởi sau khi tinh chế, ngũ cốc không còn giữ được các thành phần dưỡng chất như ban đầu.
• Sử dụng các chế phẩm từ sữa tách kem: Đây là nguồn dinh dưỡng quý giá. Nên lựa chọn loại ít béo để giảm thiểu lượng năng lượng thu nạp và chất béo bão hòa. Đồng thơi, không nên sử dụng các chế phẩm có bổ sung đường.
• Ăn thực phẩm từ cây họ đậu: Chúng là nguồn dinh dưỡng giá trị và có thể tìm thấy dễ dàng. Chẳng hạn như đậu thường, đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu gà,… Các cây họ đậu này ít chất béo. Ngược lại, chúng thường giàu kali, sắt, folate, magnesi và chất xơ. Ngoài ra, chúng còn chứa hàm lượng lớn protein nên có thể thay thế nguồn protein động vật.

Thực phẩm nên tránh

• Hạn chế ăn thực phẩm chứa đường tổng hợp (rượu đường) như sorbitol, mannitol,… Các chất này dễ gây đầy bụng, rối loạn tiêu hóa và làm tăng nguy cơ ung thư.
• Tránh ăn các đồ ăn, thức uống bổ sung đường như bánh ngọt, nước ngọt, soda, gạo trắng, bánh mì,… Bởi năng lượng chúng cung cấp không quá nhiều. Thậm chí, còn đem lại rất ít hoặc không có dưỡng chất nào khác.
• Ngũ cốc nguyên hạt cũng là nguồn cung cấp carb tốt chúng ta không nên bỏ qua. Bạn nên lưu ý lựa chọn đúng ngũ cốc nguyên hạt thay vì các loại ngũ cốc đã được tinh chế. Bởi vì, ngũ cốc đã tinh chế thừa không chứa nhiều chất xơ bằng ngũ cốc nguyên hạt.

9. Tạm kết

Trên đây là toàn bộ thông tin nhằm giải đáp “Carbohydrate là gì”. Carbohydrate (carb) là một nhóm chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu cho cơ thể. Nó đem lại nhiều giá trị cho sức khỏe con người. Trong đó, vai trò quan trọng là cung cấp năng lượng chính cho hoạt động của não bộ, cơ bắp và hệ thần kinh. Carbohydrate được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau củ, các sản phẩm sữa và các loại đậu. Tuy nhiên, cần lựa chọn nguồn carb tốt, hạn chế tiêu thụ carb xấu để đảm bảo cơ thể khỏe mạnh và phát triển tốt. BCC chuyên cập nhật nhanh chóng và chính xác nhất các thông tin liên quan đến ứng dụng và Nghiên cứu trong mọi lĩnh vực.

Tham vấn chuyên môn

TS. Đào Thị Lương

Tiến sĩ sinh học

Nguyên Phó phòng Bảo tàng Giống Vi sinh vật - Viện Vi sinh vật và Công nghệ Sinh học

Bích Vũ

Content Writer of BCC

Bình chọn

Layout

Tên *

Email *

Số điện thoại *

Lời nhắn

Gửi đi