Chất béo là gì? Dưỡng chất có vai trò quan trọng với sức khỏe cơ thể, cần được bổ sung phù hợp trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày
Chất béo (lipid) dùng để chỉ chung nhóm chất dinh dưỡng đóng vai trò thiết yếu gồm triglycerides (chất béo dự trữ) và phospholipid (chất béo cấu trúc). Mặc dù thường bị hiểu lầm là “kẻ thù” trong chế độ ăn uống. Tuy nhiên, chất béo đóng vai trò quan trọng và không thể thiếu, nay cả trong quá trình giảm cân. Cùng BCC tìm hiểu ngay về “Chất béo là gì?” và cách lựa chọn chất béo thông minh, tốt cho sức khỏe.
Nội dung
1. Chất béo là gì?
Chất béo (Lipid) là gì? Đây là nhóm chất dinh dưỡng quan trọng với sức khỏe cơ thể. Đây là thành phần chính của sữa, bơ, dầu ăn, mỡ động vật, thịt xông khói,… Nhóm chất này có khả năng cung cấp và trao đổi chất ở hầu hết mọi sinh vật. Từ đó, hỗ trợ dự trữ năng lượng, chống thấm và cách nhiệt.
2. Chất béo có trong thực phẩm nào? Phân loại các chất béo thường gặp
Có rất nhiều loại chất béo. Mỗi loại đảm nhận chức năng nhất định với cơ thể. Dưới đây là một số tiêu chí để phân loại chất béo thường gặp.
2.1 Theo nguồn gốc, chức năng
Triglycerides (chất béo trung tính)
Loại chất béo này phổ biến nhất, chiếm 95% chất béo trong thức ăn và cơ thể.
Phospholipids (chất béo cấu trúc)
Phospholipids là một loại lipid gồm một đầu tan trong nước và một đuôi tan trong chất béo, chứa photpho. Nó còn là thành phần của màng tế bào với công dụng như một chất nhũ hoá. Cụ thể là giúp chất dinh dưỡng hòa trộn với nước, hỗ trợ vận chuyển dễ dàng dinh dưỡng đi vào thủy dịch trên cả hai mặt. Lecithin là một phospholipid chung. Nó có vai trò như chất chuyển thể sữa trong thực phẩm. Chẳng hạn như bơ thực vật, chocolate và xà lách trộn.
Sterols (cholesterol là dạng phổ biến)
Đây là một chất có công năng cấu tạo màng tế bào, tạo mật và giúp tổng hợp các hormone giới tính như estrogen và testosterone.
2.2 Theo cấu tạo hóa học
Chất béo bão hòa và chất béo no
Cả hai chất này đều làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Bởi nó làm tăng lượng Cholesterol máu và giảm HDL-C. Hợp chất này thường có trong sữa, thịt, trứng, bơ, phô mai và mỡ động vật.
Chất béo chuyển hóa (trans fat)
Loại chất béo này làm tăng cholesterol toàn phần, LDL – Cholesterol và giảm HDL – cholesterol. Chưa kể, nó còn làm tăng Triglyceride và nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Chất béo chuyển hóa thường được tìm thấy trong mỡ, sữa của động vật ăn cỏ, thực phẩm chiên/rán, thức ăn nhanh, bánh mỳ, bánh ngọt,…
Chất béo không bão hòa đơn là gì?
Chất này có sẽ khả năng làm giảm lượng Cholesterol toàn phần, LDL – cholesterol, triglycerid, hạn chế được tối đa sự giảm HDL-cholesterol (20%) và ngăn ngừa xơ vữa động mạch (16-34%). Chất béo này có thể được bổ sung từ quả bơ, nho, bồ đào, dầu ô-liu, đậu nành, đậu phộng, hướng dương, canola, hướng dương,… Omega-9 (Acid oleic) là một loại acid béo chưa no có một nối đôi. Dù không thiết yếu nhưng nó liên quan đến sự phát triển toàn diện của trẻ em. Chẳng hạn như tăng cường sức khỏe miễn dịch, giảm các loại Cholesterol xấu và tăng Cholesterol tốt. Điều này giúp ngăn chặn nhồi máu cơ tim và đột quỵ. Omega-9 có nhiều trong một số thực phẩm như: ô liu, đậu phộng, dầu canola, dầu cây rum, hướng dương.
Chất béo không bão hòa đa là gì?
Tương tự như chất béo không bão hòa đơn nhưng loại chất béo này có tác dụng tốt hơn. Nó được tìm thấy trong cá hồi, cá ngừ, quả hạch, ngũ cốc như ngô, hạt mè, hạt hướng dương, đậu nành,… Cơ thể có thể dễ dàng hấp thụ các chất béo không bão hòa đa này. Omega-3 và Omega-6 là hai đại diện tiêu biểu nhất với các đặc điểm sau:
-
Acid béo Omega-3
Loại chất béo này có lợi cho sự phát triển của mắt và não trẻ trong 6 tháng đầu đời. Đồng thời, tăng cường phát triển trí não và sức khỏe miễn dịch. Ở người mắc viêm khớp dạng thấp, nó giúp giảm đau, cứng khớp buổi sáng. Ngoài ra, nó còn giúp hạn chế bệnh về tim mạch. Acid béo Omega-3 có hàm lượng lớn trong hải sản như cá hồi, cá mòi, cá trích và cá thu. Bên cạnh đó, có thể bổ sung chất béo này từ hạt lanh, quả óc chó, cây họ đậu, rau quả lá xanh,…
-
Acid béo Omega-6
Omega-6 giúp làm giảm lượng cholesterol xấu và ngăn ngừa bệnh về tim mạch. Loại chất béo này được tìm thấy trong một số thực phẩm như đậu nành, hạt hướng dương, đậu phộng và dầu hạt cải.
Xem thêm:
- Vitamin là gì? Các loại Vitamin và vai trò với sức khỏe
- Chất dinh dưỡng là gì? 4 nhóm dưỡng chất quan trọng
3. Chất béo có tác dụng gì?
Nhiều người cho rằng muốn giảm cân cần cắt bỏ hoàn toàn nhóm chất này trong chế độ ăn. Tuy nhiên, điều này hoàn toàn không đúng. Thay vì bỏ tuyệt đối, cần lựa chọn loại chất dinh dưỡng tốt thay các loại xấu. Cùng BCC tìm hiểu ngay vai trò của chất béo này trong cơ thể.
3.1 Cung cấp thêm năng lượng
Chất béo là nguồn năng lượng cần thiết cho người lao động nặng. Đặc biệt là người mới ốm dậy, phụ nữ có thai, cho con bú và trẻ nhỏ. Nó còn là nguồn dự trữ năng lượng trong mô mỡ, cần thiết cho mọi hoạt động sống của cơ thể. Đặc biệt quan trọng khi nguồn cung từ bên ngoài bị giảm sút hoặc ngưng tạm thời. Theo nghiên cứu, 1gr lipid có thể chuyển hóa đến 9 calories. Còn 1gr protein và carbohydrate chỉ đem lại khoảng 4 calo. Bên cạnh đó, nó còn giúp cơ thể điều tiết năng lượng, nhiệt độ để bảo vệ cơ thể trước các thay đổi đột ngột của môi trường.
3.2 Tạo hình
Chất béo là thành phần cấu trúc quan trọng trong hình thành tế bào và mô cơ thể. Thành phần lipid chủ yếu trong huyết tương gồm fatty acids, sterol, acylglycerides và phospholipids. Các acid béo không no thiết yếu nhiều nối đôi như omega-3&6 có chức năng như chất chống oxy hóa. Ngoài ra, đây còn là thành phần cấu trúc của tế bào nơron, dây thần kinh (bao myelin), võng mạc mắt. Đồng thời, bảo vệ cơ thể trước các bệnh lý về tim mạch và huyết áp. Mô mỡ dưới da và quanh phủ tạng là mô đệm giúp nâng đỡ các mô khỏi tác động bất lợi từ môi trường bên ngoài như nhiệt độ và sang chấn.
3.3 Tăng cường hấp thụ vitamin hiệu quả
Chất béo giúp cơ thể dễ dàng vận chuyển và hấp thụ các loại vitamin thiết yếu. Chẳng hạn như Vitamin A, E, D, K… Các khoáng chất này giúp tăng cường miễn dịch, chống lão hóa và bảo vệ thị giác. Bởi vậy, nếu không có chất dinh dưỡng này, khả năng hấp thụ vitamin trở nên khó khăn và thiếu hiệu quả.
3.4 Cung cấp các axit thiết yếu khác
Bên trong chất béo còn chứa một số loại axit béo thiết yếu. Chẳng hạn như Acid α Linoleic (Omega-3), Acid Linoleic (Omega-6). Đây là những chất mà cơ thể không thể tự tổng hợp. Thay vào đó, cần chất béo để tổng hợp chúng và cung cấp cho hoạt động sống của cơ thể. Có thể bổ sung Omega-3 từ dầu cá, dầu động vật. Còn Omega-6 có nhiều trong các loại dầu hoa cải và đậu nành.
3.5 Điều hòa hoạt động của cơ thể
Chất dinh dưỡng này rất cần thiết trong hỗ trợ tiêu hóa và hấp thu vitamin tan trong chất béo. Ví dụ như vitamin A,D,E,K. Acid béo là thành phần của acid mật và muối mật. Bởi vậy, nó còn hỗ trợ tiêu hóa và hấp thu chất dinh dưỡng ở ruột. Chất béo còn là thành phần trong một số loại hormone, steroid, cần cho hoạt động của hệ nội tiết và sinh dục.
4. Sản xuất và chế biến
Chất béo được sản xuất và chế biến bằng một loạt kỹ thuật hóa học và vật lý cả trong công nghiệp và các cơ sở nhỏ hoặc gia đình. Cụ thể:
- Ép chiết xuất chất béo lỏng từ trái cây, hạt hoặc tảo.
- Sử dụng dung môi như hexan, carbon dioxide siêu tới hạn để chiết xuất dung môi.
- Tan chảy chất béo trong mô mỡ (tái chế phụ phẩm từ động vật) như mỡ động vật, dầu cá, dầu cá voi,…
- Ngưng tụ sữa để tạo bơ.
- Hạn chế mức độ không bão hòa của các axit béo bằng phương pháp hydro hóa.
- Sắp xếp lại các axit béo trên các chất béo trung tính khác nhau.
- Đông đặc nhằm loại bỏ thành phần dầu có điểm nóng chảy cao hơn.
- Tinh lọc bơ.
5. Cách bổ sung chất béo tốt cho sức khỏe
Chất béo mang lại nhiều lợi ích quan trọng cho cơ thể. Tuy nhiên, không nạp đủ hoặc dư thừa quá mức hàm lượng khuyến cáo có thể gây nên béo phì và một số bệnh lý nghiêm trọng. Do đó, cần bổ sung đủ liều lượng và dung nạp đúng chất béo tốt.
5.1 Lượng chất béo cần dung nạp theo độ tuổi
Tùy theo độ tuổi và tình trạng sức khỏe mà lượng chất béo cần dung nạp khác nhau. Do đó, cần nắm được quy định về lượng chất béo dung nạp hàng ngày. Điều này giúp bạn chủ động trong việc chuẩn bị khẩu phần ăn hàng ngày. Theo khuyến nghị của chuyên gia, tổng lượng chất béo cần dung nạp 20% đến 35% lượng calo/ ngày.
Đối với trẻ em
Em bé được nuôi dưỡng bằng sữa mẹ có đầy đủ dưỡng chất cần thiết. Liều lượng cần nạp cho bé một ngày từ 7 – 11 tháng tuổi là 35gr, từ 1 – 3 tuổi là 55gr. Còn trẻ từ 4 – 6 tuổi cần dung nạp khoảng 40gr/ ngày.
Đối với người lớn
Tùy thuộc vào lượng calories nạp vào mỗi ngày, cùng với chế độ ăn và thói quen sinh hoạt mà xác định được lượng chất béo phù hợp. Người nạp 1500 calories thì lượng chất béo cần là 50 gram. Tương ứng với 2000 calories là 67 gram. Còn 2500 calories là 82 gram chất béo. Trong đó, lượng chất béo không bão hòa đơn chiếm từ 15% – 20%. Còn chất béo tốt không bão hòa đa từ 5% – 10%. Chất béo xấu là 10% và chất béo chuyển hóa là 0%. Còn lượng Cholesterol cần kiểm soát dưới 300mg/ngày.
5.2 Lựa chọn chất béo thông minh
Phân biệt chất béo tốt và chất béo xấu
- Chất béo tốt: Nó bao gồm các chất béo không bão hòa tốt cho sức khỏe. Chúng tim mạch và tăng mức Cholesterol tốt hoặc loại Cholesterol HDL, loại bỏ cholesterol xấu. Tuy nhiên, chúng cũng chứa rất nhiều calories và làm tăng chất béo trung tính.
- Chất béo xấu: Loại chất béo này có thể đe dọa đến tim mạch và mạch máu. Bởi chúng là nguyên nhân chính làm tăng Cholesterol. Chất béo xấu này chủ yếu có trong xúc xích, pizza, bánh mì, snack, sữa, bơ, thịt,…
Một số loại chất béo tốt cần bổ sung
- Dầu ăn trong chế biến cần lựa chọn loại có điểm bốc khói cao để đảm bảo chiên được ở nhiệt độ cao (trên 230°C hoặc 446°F). Điển hình là dầu bơ, dầu cọ, dầu đậu phộng, cám gạo, dầu mè và dầu hướng dương bán tinh chế. Lưu ý rằng acid béo omega-3 rất dễ bị oxy hóa do nhiệt độ, oxy và ánh sáng mặt trời. Đặc điểm này khiến chúng trở nên độc hại hơn việc sử dụng quá lượng omega-6 nữa. Bởi vậy, không nên dùng omega-3 để nấu ăn và phải sử dụng trong vòng vài tuần sau khi mua về.
- Ưu tiên sử dụng các loại dầu có thành phần acid béo không bão hòa đa có tính ổn định cao.
– Ổn định 6 tháng: dầu mè, dầu hướng dương
– Ổn định 1 năm: dầu dừa, dầu oliu, dầu bắp, dầu hạt macadamia, dầu hạnh nhân, dầu rum, dầu đậu nành,…
– Ổn định 2 năm: dầu cọ, dầu bơ, dầu cải
- Sử dụng loại dầu không/ít bị hydro hóa (tạo chất béo chuyển hóa).
- Chọn dầu có tỷ lệ acid béo omega-6 (linoleic acid) để giảm lượng tiêu thụ như omega-3 thấp hoặc cao omega-9 (acid oleic).
5.3 Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh
Giải pháp tối ưu nhất để bổ sung chất béo hiệu quả là xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh. Nguyên tắc là thay thế chất béo bão hòa bằng các chất béo không bão hòa. Điều này giúp làm giảm hàm lượng cholesterol tốt trong máu. Có thể tham khảo một số lưu ý sau trong khẩu phần ăn:
- Hạn chế ăn thức ăn nhanh do chứa lượng lớn chất béo chuyển hóa.
- Không tiêu thụ quá nhiều thịt đỏ. Thay vào đó, nên ăn thêm cá, đạm thực vật và thịt gia cầm bỏ da.
- Dùng dầu hạt cải cho các món nướng.
- Dùng dầu ô-liu trong salad cũng như một số món ăn khác.
- Ăn thức ăn nhẹ tốt cho sức khỏe thay bánh quy, khoai tây chiên.
- Lựa chọn bơ thực vật thay vì bơ cứng.
Xem thêm:
- Tinh bột là gì? Vai trò và một số lưu ý đặc biệt khi bổ sung
- Chất xơ hòa tan là gì? Vai trò và nguồn bổ sung hiệu quả
6. Tạm kết
Trên đây là toàn bộ thông tin nhằm giải đáp “Chất béo là gì”. Chất béo là dưỡng chất thiết yếu, có vai trò quan trọng cho nhiều hoạt động sống của cơ thể. Tuy nhiên, cần lựa chọn chất béo tốt, hạn chế chất béo xấu với chế độ ăn uống khoa học để đảm bảo sức khỏe. Việc dung nạp quá nhiều chất béo có thể gây béo phì và mắc một số bệnh lý như tim mạch. Thậm chí, có thể dẫn đến đột quỵ. Do đó, cần tuân thủ đúng khuyến cáo để đảm bảo sức khỏe tốt cùng vóc dáng mơ ước. BCC chuyên cập nhật nhanh chóng và chính xác nhất các thông tin liên quan đến ứng dụng và Nghiên cứu trong mọi lĩnh vực.
