Chất dinh dưỡng được cung cấp dưới 4 nhóm chính giúp duy trì hoạt động sống, tăng cường sức đề kháng và sức khỏe toàn diện
Việc cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể là rất quan trọng để duy trì sức khỏe và phát triển toàn diện. Thực phẩm cung cấp đa dạng nhóm chất dinh dưỡng khác nhau. Trong đó, chủ yếu được được chia thành bốn nhóm tùy thuộc vào nguồn gốc và vai trò của chúng. Tùy thuộc vào giai đoạn phát triển và nhu cầu cụ thể của mỗi người, nhu cầu về năng lượng và các chất dinh dưỡng sẽ thay đổi. Bài viết dưới đây sẽ giải đáp mọi thắc mắc liên quan đến chất dinh dưỡng và 4 nhóm dưỡng chất quan trọng.
Nội dung
1. Chất dinh dưỡng là gì?
Chất dinh dưỡng (dưỡng chất) là các chất, hợp chất hóa học giúp duy trì hoạt động sống của cơ thể thông qua trao đổi chất. Cụ thể là ngăn ngừa bệnh tật, đảm bảo phát triển và sức khỏe tốt. Các hợp chất này cơ thể không thể tạo ra và cũng không sản sinh đủ số lượng cần thiết. Theo Tổ chức Y tế Thế giới, chúng được hấp thu hiệu quả và đầy đủ từ các đa dạng loại thực phẩm trong bữa ăn hàng ngày. Mỗi loại thực phẩm có thể cung cấp nhiều loại dưỡng chất khác nhau. Trong đó, được chia làm 3 nhóm chính:
- Chất dinh dưỡng đa lượng cung cấp năng lượng: Một số chất phổ biến như chất bột đường, chất đạm, chất béo và chất cồn (alcohol). Đây là các chất mà nhu cầu cung cấp cho cơ thể mỗi ngày tính bằng gam trở lên.
- Chất dinh dưỡng đa lượng hỗ trợ chuyển hóa: Bao gồm các chất khoáng đa lượng, nước và chất xơ.
- Chất dinh dưỡng vi lượng: Bao gồm vitamin và chất khoáng vi lượng. Đây là các chất mà nhu cầu hàng ngày rất ít. Hàm lượng chỉ được tính bằng miligam, thậm chí nhỏ hơn. Tuy nhiên, thiếu hụt các chất dinh dưỡng này cũng khiến sức khỏe giảm sút.
2. 4 nhóm dưỡng chất quan trọng hàng đầu cần bổ sung
2.1 Carbohydrate (chất bột đường)
Carbohydrate là gì?
Carbohydrate là nhiên liệu chính cung cấp năng lượng cho hệ thống thần kinh trung ương và các cơ quan khác. Từ đó, đảm bảo các hoạt động sống và bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tật. Ngoài ra, đây còn là thành phần quan trọng cấu tạo nên tế bào và các mô. Nó giúp điều hòa các hoạt động và cung cấp chất xơ cần thiết cho hệ tiêu hóa. Lượng carbohydrate nên chiếm từ 45 – 65% tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Tuy nhiên, cần lựa chọn loại tinh bột lành mạnh để đảm bảo sức khỏe.
Carbohydrate được chia làm 2 loại:
- Carbohydrate đơn có cấu tạo đơn giản. Hợp chất này được tiêu hóa và hấp thụ nhanh chóng. Nó có hàm lượng lớn trong các loại trái cây, sữa, đường, kẹo, nước ngọt, siro…
- Carbohydrate phức tạp: Hợp chất này có khả năng tiêu hóa chậm hơn. Các thực phẩm chứa lượng lớn loại tinh bột này là đậu, khoai, ngô, củ cải, bánh mì, ngũ cốc,…
Cơ chế carbohydrate chuyển hóa trong cơ thể
Sau khi tiêu thụ các thực phẩm chứa chất bột đường, cơ thể sẽ phân giải chúng thành các dạng đường nhỏ hơn. Sau đó, hấp thụ vào máu và di chuyển đến gan. Tại đây, đường được chuyển hóa thành glucose và tạo ra năng lượng. Hàm lượng dư thừa được dự trữ ở gan và cơ dưới dạng glycogen. Khi lượng dư thừa quá mức lưu trữ, carbohydrate sẽ chuyển hóa thành mỡ.
Khi lượng đường giảm xuống, glycogen ở cơ và gan được chuyển hóa thành glucose, cung cấp năng lượng ngay lập tức cho cơ thể. Còn lượng carbohydrate quá nhiều bị dư sẽ tích lũy thành mỡ. Ngược lại, nếu thiếu carbohydrate và cạn kiệt glycogen, protein được lấy làm nhiên liệu. Điều này có thể tạo áp lực lên thận và hình thành các chất độc hại. Với người mắc bệnh huyết áp, đái tháo đường hoặc cơ nguy cơ mắc bệnh thì nên sử dụng carbohydrate có chỉ số đường thấp. Chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt.
2.2 Protein (hay chất đạm)
Chất đạm là chất dinh dưỡng cần thiết để xây dựng, duy trì và cung cấp năng lượng cho hoạt động cơ bắp, máu, da, xương và các cơ quan khác. 6% trọng lượng cơ thể của một người bình thường do protein cấu tạo nên. Đây còn là nguyên liệu tạo men và hormone giúp điều hòa cơ thể. Đồng thời, protein còn hỗ trợ hình thành kháng thể chống lại bệnh tật và vận chuyển dưỡng chất.
Khi tiêu hóa các thực phẩm chứa protein, men tiêu protein thực hiện cắt nhỏ axit amin và hấp thụ. Trong 20 loại, có đến 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được. Thay vào đó, cần lấy từ thực phẩm. Thiếu axit amin khiến cơ thể không tự tạo ra đủ lượng protein cần thiết. Mọi người có thể dễ dàng cung cấp protein hàng ngày thông qua thực phẩm. Cụ thể:
- Các loại thịt, cá, đậu, trứng, sữa và chế phẩm từ sữa. Kết hợp đa dạng thực phẩm mang đến nguồn axit amin cần thiết cho cơ thể.
- Protein đặc biệt quan trọng với sự phát triển của trẻ em. Sữa mẹ được khuyến khích khi nuôi con do chứa các axit amin hoàn hảo. Khi trẻ bắt đầu ăn bổ sung, cần cung cấp các nhóm protein phù hợp.
- Tùy thuộc vào mức độ hoạt động, độ tuổi và tình trạng cơ thể mà hàm lượng protein cung cấp hàng ngày cũng khác nhau.
2.3 Chất béo
Chất béo là gì?
Chất béo được tạo bởi các axit béo như acid béo no (có nhiều trong chất béo động vật, dầu cọ, dầu dừa) và không no (hàm lượng lớn trong dầu thực vật như olive, đậu nành, hướng dương, mỡ cá, mỡ gà…). Thức ăn chủ yếu cung cấp chất béo dưới dạng triglyceride và cholesterol, được hấp thụ ở ruột non. Cholesterol chủ yếu do gan tổng hợp. Ngoài ra, còn đến từ các tế bào và thực phẩm tiêu thụ. Hợp chất này có vai trò quan trọng. Tuy nhiên, khi nồng độ cholesterol tăng cao làm tăng nguy cơ xơ vữa mạch. Đó là do các thức ăn chứa lượng lớn acid béo no làm tăng LDL. Còn các acid béo chưa no lại làm tăng HDL.
Vai trò của chất béo
Chất béo có vai trò quan trọng với sức khỏe nếu được cung cấp đúng lượng. Cùng BCC khám phá ngay.
- Cung cấp năng lượng, hỗ trợ hấp thu vitamin tan trong dầu mỡ. Chẳng hạn như vitamin A, D, E, K
- Thành phần chính của màng tế bào, đặc biệt là các tế bào thần kinh giúp phát triển tế bào não và hệ thần kinh
- Thành phần cấu tạo nên các hormon như testosterone, cortisol…
- Cung cấp năng lượng cho các hoạt động sống của cơ thể
- Tăng độ ngon và hấp dẫn cho món ăn với cách chế biến đa dạng
Chất béo lành mạnh
Chất béo có nhiều trong dầu, mỡ, bơ, thịt, sữa, trứng và các loại hạt có dầu. Để phòng ngừa và điều trị tình trạng cholesterol máu cao, cần có chế độ ăn khoa học. Đó là giảm chất béo động vật, tăng dầu thực vật, giảm ăn thịt, tăng ăn cá và chế phẩm đậu nành. Tức là vẫn ưu tiên tiêu thụ các chất béo lành mạnh. Chế độ ăn này giúp cân bằng lượng đường trong máu, tăng cường chức năng não, ngăn ngừa mắc bệnh về tim mạch và tiểu đường loại 2. Bên cạnh đó, nó còn là chất chống viêm mạnh, giảm nguy cơ mắc bệnh viêm khớp, ung thư và Alzheimer.
Chất béo lành mạnh chủ yếu có trong các loại hạt, quả hạch, cá và dầu thực vật. Chẳng hạn như ô liu, bơ, hạt lanh và dầu dừa. Đồng thời, tránh tiêu thụ quá mức chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa từ động vật. Phải kể đến như bơ, pho mát, thịt đỏ và kem. Tuy nhiên, không thể cắt bỏ hẳn hàm lượng chất béo này trong chế độ ăn. Bởi nó cần thiết để duy trì sức khỏe và hoạt động của cơ thể.
Xem thêm:
- Tinh bột là gì? Vai trò và một số lưu ý đặc biệt khi bổ sung
- Protein là gì? Chìa khóa nắm giữ sự phát triển của cơ thể
2.4 Vitamin và khoáng chất
Vitamin và khoáng chất còn gọi là các vi chất dinh dưỡng chất, nhóm chất này không sinh ra năng lượng. Vi chất dinh dưỡng là những chất mà cơ thể chỉ cần một lượng rất nhỏ nhưng lại có vai trò rất quan trọng, khi thiếu sẽ dẫn đến những ảnh hưởng nghiêm trọng cho cơ thể, đặc biệt là trẻ nhỏ. Cơ thể cần trên 20 loại vitamin và trên 20 loại khoáng chất cần thiết.
Vitamin
Vitamin là chất chống oxy hóa mạnh mẽ và cần thiết để phòng bệnh tật. Mỗi loại vitamin đều có vai trò nhất định trong hoạt động sống của cơ thể. Không cung cấp đủ có thể gây ra một số vấn đề về sức khỏe và bệnh tật. Dưới đây là một số vai trò của Vitamin với cơ thể con người:
- Tăng cường sức đề kháng và sức khỏe miễn dịch
- Ngăn ngừa nguy cơ ung thư phổi và tuyến tiền liệt
- Đảm bảo sức khỏe răng và xương
- Tăng cường khả năng hấp thụ canxi
- Bổ sung độ ẩm, collagen và duy trì làn da săn chắc, khỏe mạnh
- Hỗ trợ chuyển hóa protein và tinh bột
- Tăng cường chất lượng và chức năng máu
- Cải thiện tình trạng hoạt động của não và các cơ quan khác
Có đa dạng loại vitamin đảm nhận các chức năng riêng. Trong đó, phải kể đến:
- Vitamin tan trong chất béo: Vitamin A, vitamin D, E và K.
- Vitamin tan trong nước: Vitamin B-1, vitamin B-12, vitamin B-6, vitamin B-2, vitamin B-5, vitamin B-3, vitamin B-9, vitamin B-7 và vitamin C.
- Vitamin thường có nhiều trong các loại rau, trái cây và protein nạc. Thường thường, khi bổ sung các thực phẩm này trong bữa ăn hàng ngày đã đáp ứng được hàm lượng vitamin cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, người ăn ít trái cây, rau quả và bị bệnh tiêu hóa cần bổ sung các chế phẩm, dược phẩm chứa vitamin để đảm bảo sức khỏe.
Một số vitamin cần thiết
-
Vitamin A
Vitamin A là vitamin tan trong dầu cần thiết với hệ miễn dịch giúp duy trì các mô khỏe mạnh. Nhất là mắt, da, xương, biểu mô tiêu hóa và hô hấp. Thiếu vitamin A có thể làm khô mắt, mù lòa. Ngoài ra, nó còn làm suy giảm sức đề kháng, trẻ dễ mắc bệnh nhiễm trùng và chậm phát triển. Vitamin A có nhiều trong sữa mẹ, gan, trứng, sữa, rau quả có màu vàng và đỏ (cà rốt, khoai nghệ, đu đủ, xoài, cà chua, bí đỏ..). Các loại rau xanh thẫm do chứa nhiều tiền chất vitamin A được chuyển hóa thành vitamin A khi ăn.
-
Các vitamin nhóm B (B1, B2, B6, B9, B12, PP,…)
Các vitamin nhóm B tan trong nước. Nó giúp chuyển hóa carbs, chất béo và protein thành năng lượng để duy trì và tái tạo mô. Trong đó, axit folic (Vitamin B9) hỗ trợ hình thành máu. Bởi vậy, nếu thiếu trong thời gian mang thai có thể dẫn đến dị tật ống thần kinh ở trẻ. Vitamin B có nhiều trong rau xanh thẫm, đậu, đỗ, lạc, ngũ cốc, cá và trứng.
-
Vitamin C
Đây là vitamin cần thiết hỗ trợ hấp thu sắt từ thức ăn. Nó tham gia tạo mô liên kết và ngăn ngừa oxy hóa. Vitamin C có nhiều trong rau quả tươi như quả có múi (cam, quýt, bưởi,…), ớt xanh, dâu tây, cà chua, bông cải xanh, khoai tây, khoai lang,…
-
Vitamin D
Vitamin D giúp tăng cường khả năng hấp thu canxi và phospho. Từ đó, có thể xây dựng và duy trì hệ xương răng vững chắc. Thiếu vitamin D ảnh hưởng xấu đến quá trình khoáng hóa ở xương. Nó gây ra còi xương ở trẻ nhỏ và loãng xương ở người lớn. Vitamin D được tìm thấy nhiều trong dầu cá, trứng, sữa. Bên cạnh đó, lượng lớn vitamin D còn được tạo ra do quá trình quang hợp trong da nhờ ánh nắng mặt trời.
Một số khoáng chất cần thiết
Sắt
Sắt kết hợp với protein để hình thành nên hemoglobin. Nó được gọi là huyết sắc tố trong hồng cầu giúp vận chuyển oxy đến khắp các mô và cơ quan. Ngoài ra, nó còn tham gia vào các thành phần men oxy hóa khử. Thiếu máu do thiếu sắt là tình trạng sức khỏe mà rất nhiều người gặp phải. Nó đặc biệt nghiêm trọng ở trẻ em và phụ nữ sinh đẻ. Tình trạng này có thể làm giảm năng suất lao động, trí tuệ, khả năng phát triển. Đồng thời, dễ mắc một số bệnh lý liên quan. Để bổ sung sắt, cần tăng cường thịt đỏ, cá, phủ tạng động vật trong chế độ ăn. Nó còn có nhiều trong các loại đậu đỗ và rau xanh thẫm. Nguồn sắt này khó hấp thu hơn sắt từ động vật. Hơn nữa, Vitamin C cũng hỗ trợ hiệu quả hấp thu và sử dụng sắt từ thực vật.
Canxi và phospho
Canxi và phospho có vai trò quan trọng trong duy trì hệ xương và răng khỏe mạnh. Canxi còn đóng vai trò quan trọng trong quá trình đông máu, co cơ, dẫn truyền thần kinh, hấp thu vitamin B12, men tụy tiêu hóa mỡ… Do đó, cần cân bằng hai khoáng chất này trong chế độ ăn nhằm đảm bảo khả năng hấp thu. Đồng thời, tránh gây kéo canxi từ xương dẫn đến còi xương ở trẻ. Nguồn cung cấp hiệu quả phải kể đến sữa và các chế phẩm từ sữa.
I-ốt
Đây là khoáng chất cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển. I-ốt giúp đảm bảo hoạt động của tuyến giáp, ngăn ngừa bướu cổ và thiểu năng trí tuệ. Thiếu I ốt bào thai do mẹ thiếu I ốt có thể làm tăng tỷ lệ tử vong. Trẻ sinh ra đần độn và kém thông minh. I-ốt có nhiều trong hải sản và thực phẩm nuôi trồng bằng đất. Hiện nay, i-ốt còn được bổ sung trong muối ăn hàng ngày.
Kẽm
Cung cấp đủ lượng kẽm giúp trẻ ăn ngon, phát triển cả về chiều cao và cân nặng. Nó tác động hầu hết quá trình sinh học trong cơ thể. Đặc biệt là phân giải tổng hợp axit nucleic, protein… Thiếu kẽm có thể dẫn đến một số bệnh lý như rối loạn thần kinh, dễ cáu gắt,… Do đó, cha mẹ cần bổ sung kịp thời giúp trẻ ăn ngon, tăng cường sức đề kháng và miễn dịch tốt.
Lysine
Ngoài các khoáng chất trên, lysine là hợp chất không thể thiếu với hoạt động sống của con người. Nó rất cần thiết cho sự phát triển của trẻ, kích thích ăn ngon và tiêu hóa tốt. Từ đó, gia tăng hiệu quả chuyển hóa thức ăn và hấp thụ tối đa chất dinh dưỡng. Tăng cường lysine còn giúp hình thành kháng thể, giảm ho và loãng đờm ở trẻ.
Nước
Nước không thể thiếu và cần thiết trong việc tạo tế bào và dịch cơ thể. Nó còn hỗ trợ các phản ứng sinh hóa và đẩy chất thải ra khỏi cơ thể. Nước còn giúp cải thiện chức năng não và cải thiện tâm trạng. Đồng thời, còn giúp thải độc tố, ngăn ngừa táo bón và thải độc tố ra khỏi cơ thể. Do đó, ngay cả khi mất nước nhẹ cũng khiến cơ thể cảm thấy mệt mỏi và giảm chức năng. Vì vậy, cần bổ sung đủ lượng nước khuyến cáo hàng ngày để đảm bảo các hoạt động trong cơ thể.
3. TIPs xây dựng chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng
Dinh dưỡng rất quan trọng với sự phát triển cả về trí não và thể chất của con người. Chế độ ăn uống lành mạnh và đa dạng nguồn chất dinh dưỡng giúp cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động. Việc cân bằng chế độ ăn đầy đủ dưỡng chất phụ thuộc vào từng độ tuổi và giới tính. Thực đơn tiêu chuẩn phải đáp ứng một số yếu tố sau:
- Cân bằng lượng protein từ thực vật và động vật
- Cân bằng 3 nguồn năng lượng từ chất béo, protein và carbohydrate
- Cân bằng lượng lipid từ mỡ động vật và dầu thực vật)
- Cân bằng vitamin và khoáng chất
- Bột caraway với mức đường tinh luyện phù hợp
Có thể thấy, thực đơn ăn uống cần đảm bảo kết hợp đa dạng các nhóm dưỡng chất thiết yếu. Ngoài việc đảm bảo các dưỡng chất trên, cần chế biến món ăn sao cho ngon miệng mà vẫn đảm bảo hấp thu đầy đủ chất dinh dưỡng. Đây là yếu tố quan trọng hơn cả để duy trì sức khỏe tốt.
Xem thêm:
- Các loại vitamin tăng sức đề kháng cho trẻ không thể thiếu
- Beta Glucan là gì? Tác dụng gì tới sức khoẻ và hệ miễn dịch?
4. Tạm kết
Chất dinh dưỡng là những dưỡng chất cần thiết để duy trì sức khỏe và phát triển cơ thể của con người. Chúng bao gồm các loại protein, carbohydrate, lipid, vitamin, khoáng chất và nước. Sự cân đối và đủ đầy của chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống hàng ngày đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì một cơ thể khỏe mạnh. Do đó, cần ăn uống đủ chất và đa dạng nguồn thực phẩm để đảm bảo sức khỏe toàn diện. BCC chuyên cập nhật nhanh chóng và chính xác nhất các thông tin liên quan đến ứng dụng và Nghiên cứu trong mọi lĩnh vực.
