Ngũ cốc là gì? Nhóm thực phẩm lành tính, giàu dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe với hàm lượng chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất cao
Ngũ cốc là một loại thực phẩm cực kỳ quen thuộc và quan trọng trong chế độ ăn uống hàng ngày của mọi gia đình. Được sử dụng từ thời xa xưa, ngũ cốc không chỉ là nguồn dinh dưỡng giàu chất xơ và các khoáng chất. Nó còn đa dạng về loại thực phẩm và công dụng với sức khỏe con người. Ngũ cốc cung cấp nguồn năng lượng không thể thiếu, đem lại sự no đủ và đảm bảo hoạt động cả ngày dài. Khám phá ngay “Ngũ cốc là gì?” và lợi ích mà nó mang lại cho sức khỏe của bạn.
Nội dung
1. Ngũ cốc là gì?
Ngũ cốc là gì? Thuật ngữ này được hiểu là 5 loại hạt có giá trị dinh dưỡng cao và được sử dụng phổ biến nhất. Bao gồm: gạo, ngô, mè, lúa mì và các loại đậu. Nhiều người còn cho rằng ngũ cốc là 5 loại cây lương thực được trồng nhiều nhất ở nước ta. Đó là lúa gạo, ngô, khoai, sắn và các loại đậu. Nhìn chung, tên gọi ngũ cốc để chỉ chung các loại cây có hạt được dùng làm lương thực. Với ý nghĩa này, có đến hơn 300 cây lương thực được sử dụng trong cuộc sống. Đây là căn cứ để xác định loại thực phẩm nào là ngũ cốc.
2. Ngũ cốc bao gồm những gì?
Có nhiều cách phân loại khác nhau. Nhưng phân loại theo cách chế biến là phổ biến nhất. Ngũ cốc được chia làm hai loại chính. Đó là ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc tinh chế và ngũ cốc bổ sung.
2.1 Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt chỉ có lớp vỏ bên ngoài bị loại bỏ. Bên trong còn toàn bộ hạt – cám, mầm và nội nhũ. Cấu tạo gồm 3 lớp với các giá trị dinh dưỡng riêng:
- Lớp ngoài cùng: Lớp cám giàu chất xơ, chất chống oxy hóa và khoáng chất.
- Lớp ở giữa: Lớp nội nhũ giàu carbohydrates
- Lớp phôi (mầm): Chứa lượng lớn protein, vitamin và khoáng chất.
Bởi vậy, sử dụng ngũ cốc nguyên hạt giúp tăng cường khả năng hấp thu tối đa chất dinh dưỡng.
2.2 Ngũ cốc tinh chế là gì?
Ngũ cốc tinh chế là loại ngũ cốc đã được xay xát kỹ để loại bỏ cám và mầm. Bởi vậy, nó có kết cấu mịn hơn với thời hạn sử dụng lâu hơn. Tuy nhiên, quá trình này khiến ngũ cốc mất đi từ 25% đến 90% giá trị dinh dưỡng vốn có. Cụ thể là chất xơ, sắt và nhiều vitamin B khác. Bởi vậy, hầu hết ngũ cốc tinh chế đều được bổ sung thêm vitamin B (thiamin, riboflavin, axit folic,…) và sắt sau khi tinh chế. Tuy nhiên, nó lại không được bổ sung chất xơ. So với ngũ cốc nguyên cám, cơ thể có thể hấp thụ nhanh chóng và dễ dàng loại ngũ cốc này hơn.
2.3 Ngũ cốc bổ sung
Ngũ cốc bổ sung là loại được bổ sung thêm vitamin, khoáng chất bị mất đi trong quá trình tinh chế. Hoặc do các dưỡng chất không có trong thực phẩm tự nhiên. Điều này giúp tăng cường thêm dinh dưỡng và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho con người hơn.
3. Thức ăn thuộc nhóm ngũ cốc là gì?
Các thực phẩm chứa thành phần chính từ gạo, lúa mì, bột ngô, yến mạch, lúa mạch hoặc bất kỳ loại ngũ cốc nào đều là thức ăn thuộc nhóm ngũ cốc. Chúng khá phổ biến trong cuộc sống hàng ngày bởi dễ ăn và giàu dinh dưỡng. Chẳng hạn như bánh mì, mì ống, bột ngũ cốc, bột yến mạch, ngũ cốc ăn nhanh, bánh bắp,… Trên thị trường hiện nay, các loại ngũ cốc đều được chế biến thành đa dạng thực phẩm. Từ đó, mang lại nhiều sự lựa chọn cho con người.
- Ngũ cốc nguyên hạt: bột mì nguyên cám, bột yến mạch, bột ngô nguyên hạt, bánh mì đen, gạo lứt,…
- Ngũ cốc tinh chế: gạo trắng, bột mì trắng, bánh mì trắng, bột ngô được khử mầm,…
Khi sử dụng ngũ cốc tinh chế, cần đọc kỹ các thành phần để đảm bảo sản phẩm đã được bổ sung sắt và vitamin B.
4. Công dụng bất ngờ của ngũ cốc
4.1 Đặc điểm của ngũ cốc
Nhiều người e ngại rằng sử dụng nhiều ngũ cốc có thể gây béo phì, tăng huyết áp,… Bởi vậy, có một số người đã loại bỏ hoàn toàn ngũ cốc khỏi chế độ ăn hàng ngày. Tuy nhiên, đây là nguồn cung cấp dưỡng chất dồi dào và đa dạng. Ngũ cốc chứa lượng lớn vitamin nhóm A, B, C, D, K. Trong đó, vitamin B đặc biệt tốt cho sức khỏe. Ngoài ra, nó còn chứa lượng lớn khoáng chất thiết yếu như sắt, kẽm, mangan, magie. Ngoài protein thực vật, ngũ cốc còn chứa nhiều hợp chất thực vật giúp ngăn ngừa bệnh tật. Điển hình là sterol, polyphenol, stanol. Chưa kể, còn chứa lượng lớn chất chống oxy hóa như acid phytic, acid ferulic, lignans.
Theo kết quả nghiên cứu, sử dụng ngũ cốc nguyên hạt có khả năng làm giảm nguy cơ tử vong do một số bệnh lý. Chẳng hạn như ung thư, bệnh hô hấp, truyền nhiễm, bệnh tim mạch vành, đái tháo đường,… Cụ thể, căn cứ vào dữ liệu của 45 nghiên cứu, chuyên gia tính toán rằng so với ăn uống không có ngũ cốc nguyên hạt, người ăn 90 gram ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có thể hạn chế nguy cơ tử vong khoảng 17 % do mọi nguyên nhân. Do đó, cần bổ sung ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày để đảm bảo sức khỏe tốt nhất.
4.2 Vai trò một số nhóm dưỡng chất trong ngũ cốc
Mỗi nhóm dưỡng chất lại có vai trò riêng với sức khỏe con người. Cùng BCC tìm hiểu ngay.
- Ngũ cốc nguyên hạt chứa Avenatramides – chất chống oxy hóa giúp chống lại các gốc tự do gây bệnh tim mạch.
- Hoạt chất Beta – Glucan trong ngũ cốc giúp tiêu diệt Cholesterol làm nguy hại đến tim mạch.
- Ngũ cốc chứa chất xơ hòa tan giúp ổn định đường huyết. Trong đó, chất xơ không hòa tan hỗ trợ nhuận tràng và tăng cường lợi khuẩn đường ruột. Các loại ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ giúp tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ kiểm soát cơn thèm ăn và cân nặng.
- So với protein động vật, protein thực vật trong ngũ cốc tiêu hóa nhanh chóng và dễ dàng. Đây là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng giúp tăng cường miễn dịch, duy trì các hoạt động sống và phòng chống bệnh tật.
- Protein và các vitamin nhóm B như B1, B2, B3, B6 giúp tăng cường săn chắc cho cơ bắp.
- Vitamin, chất bột đường và sắt trong ngũ cốc giúp ngăn chặn tình trạng thiếu máu, chóng mặt và hạ đường huyết.
Xem thêm:
- Chất xơ hòa tan là gì? Vai trò và nguồn bổ sung hiệu quả
- Protein là gì? Vai trò, chức năng và nguồn cung cấp cho cơ thể
5. Uống ngũ cốc có tác dụng gì với sức khỏe con người?
5.1 Ít calories, giàu chất xơ và protein
Ngũ cốc có các thành phần tự nhiên như chứa ít calories và tốt cho sức khỏe. Bởi vậy, đây là thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn lành mạnh. Lượng lớn chất xơ trong ngũ cốc còn giúp cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa. Chưa kể, hàm lượng protein còn cung cấp đầy đủ dưỡng chất và năng lượng cho cơ thể hoạt động.
5.2 Cân bằng đường huyết
Hàm lượng vitamin và khoáng chất trong ngũ cốc giúp cải thiện tình trạng đường huyết tăng cao và tăng nhanh. Sử dụng ngũ cốc đều đặn hàng ngày giúp hạn chế lượng đường trong máu và ổn định huyết áp.
5.3 Tốt cho phụ nữ mang thai và cho con bú
Ngũ cốc là thực phẩm lành tính và có lợi sữa cho mẹ. Đặc biệt trong các loại đậu và hạt giàu dinh dưỡng. Nó có khả năng kích thích tuyến sữa hoạt động, mang lại nguồn sữa dồi dào cho con bú. Bởi vậy, ở những tháng cuối thai kỳ, mẹ thường bổ sung ngũ cốc vào thực đơn để tăng lượng sữa chất lượng cho bé.
5.4 Chống oxy hóa, có lợi cho tim mạch
Ngũ cốc chứa hàm lượng oxy hóa avenatramides lớn. Đây là chất hỗ trợ chống lại một số gốc tự do từ LDL cholesterol. Đặc điểm này giúp cơ thể hạn chế tối đa các bệnh lý về tim mạch. Đồng thời, cung cấp thêm nhiều khoáng chất và vitamin giúp trái tim luôn khỏe mạnh.
5.5 Phòng chống ung thư
Ngũ cốc hỗ trợ tiết lignans, chứa phytosterol giúp ngăn ngừa một số bệnh lý ung thư. Đặc biệt là ung thư ruột kết. Bởi vậy, cần thường xuyên sử dụng ngũ cốc trong thực đơn hằng ngày để hạn chế nguy cơ mắc các bệnh trên.
5.6 Chống lão hóa
Không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh, ngũ cốc còn có tác dụng chống lão hóa. Đó là bởi hàm lượng chất xơ dồi dào và ít chất béo. Vì vậy, sử dụng ngũ cốc hàng ngày mang lại cho bạn làn da tươi trẻ và mịn màng. Đồng thời, hạn chế quá trình lão hóa sớm và sự xuất hiện của các nếp nhăn.
6. Một số lưu ý khi sử dụng ngũ cốc
6.1 Tác hại của việc lạm dụng lượng lớn ngũ cốc
Ngũ cốc mang lại nhiều giá trị lợi ích sức khỏe cho con người. Thế nhưng, sử dụng quá nhiều có thể gây nên một số biểu hiện khó chịu. Chẳng hạn như đầy hơi, khó tiêu và đau thắt vùng bụng. Chưa kể, việc tiêu thụ quá nhiều ngũ cốc còn làm tăng khả năng lưu trữ và suy giảm khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng. Phần lớn ngũ cốc có tính axit tự nhiên. Bởi vậy, sử dụng quá nhiều làm tăng cao nồng độ axit trong dạ dày. Tình trạng này kéo dài thúc đẩy quá trình lão hóa sớm và tăng nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến trao đổi chất.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, ngũ cốc tinh chế dễ hấp thụ và tiêu hóa. Điều này làm tăng cao đột biến lượng đường huyết, cảm giác đói bụng và thèm ăn. Do đó, việc lạm dụng có thể dẫn đến tình trạng thừa cân và một số bệnh lý khác. Một số loại ngũ cốc như lúa mạch, đại mạch, lúa mạch đen chứa lượng lớn gluten. Đây là thành phần cần lưu ý với những người không dung nạp được loại chất này. Trường hợp mắc tiêu chảy hoặc rối loạn đường ruột, cần ngưng sử dụng đến khi cơ thể ổn định trở lại. Bên cạnh đó, có thể sử dụng kết hợp với các loại thịt cá, rau xanh, trái cây,… để cân bằng dinh dưỡng cho cơ thể.
6.2 Sử dụng ngũ cốc đúng cách
Làm sao để tận dụng tối đa lợi ích của ngũ cốc không phải điều dễ dàng. Chưa kể, việc lạm dụng cũng dẫn đến một số tình trạng bệnh lý nguy hiểm trên. Do đó, cần cung cấp đúng và đủ lượng ngũ cốc để đảm bảo lợi ích cho sức khỏe. Tùy theo độ tuổi, giới tính, tình trạng thể chất mà lượng ngũ cốc tiêu thụ phù hợp. Số lượng có thể dao động từ 100 đến 250 mg. Trong đó, ít nhất một nửa số ngũ cốc nên là ngũ cốc nguyên hạt.
Ngoài ra, người hoạt động thể chất nhiều thường có nhu cầu sử dụng năng lượng cao hơn. Bởi vậy, họ có thể sử dụng lượng ngũ cốc nhiều hơn bình thường. Người Việt Nam thường chưa có thói quen sử dụng ngũ cốc nhiều. Phần lớn là sử dụng ngũ cốc tinh chế. Còn số lượng ngũ cốc nguyên hạt chỉ có số ít.
7. Một số thức ăn thuộc nhóm ngũ cốc thông dụng
Ngũ cốc là tên gọi chung của loại thực phẩm được làm từ 5 loại hạt khác nhau được dân gian và Y học hiện đại nghiên cứu và khẳng định mang đến nhiều giá trị dinh dưỡng kể cả người già và trẻ nhỏ.
Ngũ cốc nguyên hạt là những loại ngũ cốc chỉ loại bỏ các lớp vỏ trấu bên ngoài các hạt ngũ cốc. Đồng thời giữ lại toàn bộ phần bên trong hạt. Chính vì vậy, ngũ cốc nguyên hạt sẽ giữ lại toàn bộ lượng chất dinh dưỡng có trong từng hạt ngũ cốc. Thông thường ngũ cốc được làm từ 5 loại hạt thông dụng là: mè, gạo nếp, gạo tẻ, lúa mì và các loại đậu.
7.1 Các loại gạo
Gạo là một trong những loại ngũ cốc lâu đời và được sử dụng phổ biến nhất. Nó thường được chế biến thành cơm, cháo và các loại bánh.
Ở trẻ nhỏ, gạo rất tốt cho hồng cầu và enzyme (nhờ chất sắt). Nó chứa hoạt chất chống oxy hóa, hỗ trợ phát triển tế bào (nhờ kẽm) và xương, răng (nhờ photpho và canxi). Bên cạnh đó, loại thực phẩm này còn hỗ trợ tổng hợp protein và hoạt động enzyme (nhờ kali),… Tuy nhiên, cần kết hợp với các loại thực phẩm khác để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng.
Gạo tẻ
Gạo tẻ chứa lượng lớn dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể. Chẳng hạn như tinh bột đường, vitamin nhóm B, protein, chất xơ, sắt, kẽm, kali, canxi, photpho,… Đây là các hợp chất quan trọng giúp cung cấp năng lượng cho hoạt động sống của cơ thể.
Gạo nếp
Gạo nếp chứa hàm lượng dinh dưỡng tương tự như gạo tẻ. Tuy nhiên, gạo nếp giúp nhanh no, no lâu và nhiều dưỡng chất hơn do dẻo và dính. Một số món ngon từ gạo nếp phải kể đến như cháo, xôi, cơm nếp, bánh chưng, bánh dày,… Trong đó, nếp cẩm chứa hàm lượng dinh dưỡng hàng đầu. Một thìa gạo nếp cẩm chứa lượng lớn vitamin E, sắt, chất xơ và chất chống oxy hóa. Chưa kể, đây còn là thành phần quan trọng trong nấu rượu. Tuy nhiên, cần hạn chế dùng gạo nếp cho trẻ nhỏ. Bởi nó có thể gây nên chứng khó tiêu vì chứa nhiều amilopectin – chất tạo độ dẻo của gạo).
Gạo lứt
Gạo lứt là loại ngũ cốc nguyên hạt không thể thiếu trong chế độ ăn lành mạnh. Nó được ưu tiên sử dụng bởi đa dạng thành phần dinh dưỡng quan trọng. Phải kể đến như Magie, sắt, canxi, vitamin B và phốt pho. Chưa kể, nó còn chứa chất lignan giúp ngăn ngừa tình trạng oxy hóa. Đồng thời, hỗ trợ làm giảm nguy cơ mắc bệnh lý tim mạch, huyết áp, tiểu đường,…
7.2 Lúa mì
Lúa mì có hàm lượng lớn carbohydrate (tinh bột đường). Đây là thành phần quan trọng cung cấp năng lượng cho cơ thể. Ngoài ra, lúa mì còn là thực phẩm giàu chất xơ, protein, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Một số món ngon từ lúa mì: bánh mì, cơm, cháo, các loại bánh ngọt, bánh kem,… Với trẻ nhỏ, đây được xem là nguồn cung carbonhydrate và vitamin đa dạng, dồi dào và uy tín. Lượng lớn chất xơ giúp cải thiện hệ tiêu hóa, giảm thiểu tình trạng đầy hơi, khó tiêu. Những vấn đề có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và khả năng phát triển của trẻ. Đặc biệt nên sử dụng lúa mì nguyên cám (nguyên chất) để đảm bảo tối đa hàm lượng dinh dưỡng.
7.3 Ngô
Ngô là thực phẩm cung cấp lượng lớn năng lượng cho cơ thể. Nó chứa nhiều tinh bột, vitamin nhóm B và các khoáng chất cần thiết với tỉ lệ đường huyết thấp và chất xơ cao. Ngoài ra, nó còn bao gồm các chất chống oxy hóa như lutein và zeaxanthin. Rất nhiều món ngon được làm từ ngô như chè ngô, xôi ngô, chè ngô, ngô xào, súp ngô, canh sườn hầm ngô non, ngô nướng,… Ăn ngô nguyên hạt giúp tăng cường lợi khuẩn, bảo vệ sức khỏe đường ruột. Đồng thời, ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh về mắt như đục thủy tinh thể.
7.4 Mè (vừng)
Mè là loại ngũ cốc chứa hàm lượng dinh dưỡng cao. Phải kể đến như chất béo, protein, gluxit, chất xơ, chất chống oxy hóa (vitamin B1, B2, niacin…), khoáng chất, folic acid, saccharose,… Đặc biệt là chứa hàm lượng vitamin E đừng đầu trong các thực phẩm, giúp hỗ trợ lưu thông máu và tăng cường miễn dịch. , đứng đầu trong các thực phẩm. Có rất nhiều món ngon được làm từ mè phải kể đến như chè mè đen, sữa hạt mè, muối mè, dầu mè,… Ngoài ra, nó còn được dùng làm gia vị rắc, tẩm ướp để món ăn thêm thơm ngon, bùi béo.
7.5 Các loại đậu
Hầu hết các loại đậu đều cung cấp nguồn dinh dưỡng dồi dào và an toàn cho con người. Bởi vậy, đây là nguyên liệu thường thấy trong chế độ ăn chay trường. Bởi nó vẫn có thể cung cấp và cân bằng dinh dưỡng cho cơ thể. Đậu giàu protein vượt trội hơn hẳn các thực phẩm khác. Ngoài ra, nó còn có hàm lượng lớn chất xơ, vitamin (A, B, C…), khoáng chất thiết yếu (canxi, sắt, kẽm…) và chất chống oxy hóa. Tất cả đều có lợi cho sự phát triển của trẻ ở mọi thời điểm. Lưu ý rằng ăn các loại đậu nguyên hạt tốt hơn đậu tách vỏ. Bởi trong vỏ cũng chứa rất nhiều chất xơ và các dưỡng chất khác.
Trẻ nhỏ thường xuyên ăn các loại đậu hoặc ngũ cốc khác sẽ được bổ sung nguồn dinh dưỡng dồi dào. Chưa kể, nó còn hỗ trợ kích thích tiêu hóa, tăng khả năng hấp thụ dưỡng chất. Đồng thời, ngăn ngừa tình trạng thừa cân cũng như các bệnh lý nguy hiểm về ung thư, tiểu đường, tim mạch… Một số loại đậu thường thấy như đậu xanh, đậu đen, đậu nành, đậu đỏ, đậu ngự, đậu gà, đậu ván, đậu Hà Lan,… Mọi người có thể chế biến thành đa dạng món như xôi đậu, chè đậu, đậu phụ, sữa đậu nành, salad đậu gà, sườn heo nấu đậu hạt,….
7.6 Yến mạch
Yến mạch chứa lượng lớn chất xơ hòa tan, tinh bột, vitamin, khoáng chất thiết yếu, chất chống oxy hóa,… có lợi cho sức khỏe. Trong đó, tinh bột ở yến mạch là dạng hấp thu chậm, giúp no lâu và kiểm soát cơn đói. Hàm lượng chất xơ cao còn giúp ngăn ngừa táo bón và cải thiện hệ tiêu hóa. Ngoài ra, yến mạch còn đặc biệt tốt cho người tiểu đường. Đồng thời, bảo vệ sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc ung thư ruột kết và huyết áp thấp. Để dễ ăn hơn, yến mạch có thể được chế biến thành cháo yến mạch, bánh yến mạch, sữa chua yến mạch và trái cây, yến mạch ngâm sữa qua đêm,…
7.7 Lúa mạch
Lúa mạch là loại loại ngũ cốc nguyên hạt không thể thiếu trong chế độ ăn lành mạnh. Nó chứa nhiều khoáng chất và vitamin tốt cho sức khỏe. Chẳng hạn như mangan, sắt, đồng, kali, phốt pho, magiê, selen, vitamin B và chất xơ. Trong đó, lúa mạch đen nguyên hạt là loại ngũ cốc bổ dưỡng, giàu chất xơ và khoáng chất. Nó hỗ trợ giảm hấp thu carbohydrate và ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng nhanh.
7.8 Hạt kê
Hạt kê chứa đa dạng nguồn dưỡng chất như: kodo, foxtail, finger, proso, ngọc trai và kê nhỏ. Chúng có khả năng chống oxy hóa cao, làm giảm chất béo trung tính và tăng lượng cholesterol tốt không chứa Gluten.
Xem thêm:
- Chất dinh dưỡng là gì? 4 nhóm dưỡng chất quan trọng
- Tinh bột là gì? Vai trò và một số lưu ý đặc biệt khi bổ sung
8. Tạm kết
Trên đây là toàn bộ thông tin nhằm giải đáp “Ngũ cốc là gì?”. Ngũ cốc giúp cung cấp năng lượng, protein, vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể. Chúng giúp duy trì cân bằng glucose trong máu và cung cấp năng lượng cho hoạt động hàng ngày. Ngoài ra, chúng còn là nguồn chất xơ quan trọng giúp tăng cường sức khỏe đường ruột và giảm nguy cơ các bệnh lý liên quan. Thêm ngũ cốc vào chế độ ăn hàng ngày giúp đảm bảo cơ thể được cung cấp đầy đủ dinh dưỡng và duy trì sức khỏe tốt. BCC chuyên cập nhật nhanh chóng và chính xác nhất các thông tin liên quan đến ứng dụng và Nghiên cứu trong mọi lĩnh vực.
