Tháp dinh dưỡng cho trẻ 12-14 tuổi là căn cứ để xây dựng chế độ ăn uống cân bằng và đầy đủ dưỡng chất cho giai đoạn dậy thì quan trọng
Giai đoạn tuổi dậy thì đặc biệt quan trọng nên cần cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể. Thiếu hụt dinh dưỡng có thể ảnh hưởng lớn đến hiệu quả hoạt động và sự phát triển toàn diện của trẻ sau này. Do đó, phụ huynh cần cân đối chế độ ăn dựa trên tháp dinh dưỡng cho trẻ từ 12-14 tuổi. Cùng BCC tìm hiểu ngay các thực phẩm và cách xây dựng khẩu phần phù hợp cho lứa tuổi này.
Nội dung
1. Điểm khác biệt trong chế độ dinh dưỡng của trẻ từ 12 – 14 tuổi
Dậy thì là cột mốc quan trọng trong quá trình trưởng thành và phát triển của trẻ. Đây là dấu hiệu chuyển giao trẻ chính thức trở thành người trưởng thành. Từ 12-14 tuổi là độ tuổi bắt đầu dậy thì ở nam và nữ. Ở giai đoạn này, trẻ phát triển mạnh mẽ và toàn diện cả về thể chất và tinh thần. Chẳng hạn như khung xương, cơ bắp, nội tiết và hệ thần kinh. Do đó, trẻ cần có chế độ ăn uống khoa học và đầy đủ dưỡng chất. Đồng thời, thường xuyên vận động và nghỉ ngơi hợp lý.
Chiều cao là yếu tố được đặc biệt quan tâm và có thay đổi lớn trong thời kỳ này. Với bé gái, trẻ có thể phát triển thêm 10cm/ năm khi đến 10 tuổi, tăng dần 15cm/ năm đến 12 tuổi tăng dần 15cm/ năm và giảm dần sau 15 tuổi. Với bé trai, cơ thể đạt đỉnh tốc độ tăng trưởng ở tuổi 12 (10cm/ năm), đạt kích thước tối đa ở tuổi 14 (15 cm/ năm). Sau đó, suy giảm dần từ năm 17 tuổi.
2. Chế độ dinh dưỡng cho trẻ từ 12 – 14 tuổi
Trẻ ở giai đoạn này có hệ tiêu hóa tương đối hoàn thiện. Tuy nhiên, trẻ cần chế độ ăn cân bằng dinh dưỡng để phát triển cả về thể chất và trí tuệ. Dựa vào tháp dinh dưỡng, phụ huynh có thể xây dựng thói quen ăn uống tốt. Điều này đặc biệt quan trọng trong giai đoạn trưởng thành. Trẻ trong độ tuổi từ 12 – 14 cần tiêu thụ 2200 – 2400 kcal mỗi ngày. Tuy nhiên, tùy theo giới tính, độ tuổi và thể trạng mà có nhu cầu dinh dưỡng nhất định. Nếu không đáp ứng đủ và đúng dinh dưỡng có thể làm chậm quá trình phát triển, đặc biệt là cân nặng và chiều cao. Thậm chí, còn ảnh hưởng đến trí não.
2.1 Chất đạm
Trẻ giai đoạn từ 12 – 14 tuổi phát triển mạnh về cơ bắp. Bởi vậy, nhu cầu về protein cũng cao hơn so với người lớn. Nhóm chất này chiếm đến 14 – 15% tổng năng lượng trong chế độ ăn hàng ngày. Bố mẹ cần bổ sung các thực phẩm giàu đạm trong bữa ăn. Chẳng hạn như tôm, cá, cua, trứng, sữa… Trong đó, đạm động vật được đánh giá rất cao do chứa hàm lượng lớn chất sắt.
2.2 Chất béo
Bổ sung chất béo không chỉ giúp trẻ ăn ngon miệng hơn. Nó còn cung cấp nguồn năng lượng hiệu quả và tăng khả năng hấp thụ vitamin tan trong chất béo. Tuy nhiên, không nên lạm dụng quá nhiều thức ăn giàu chất béo bởi có thể dẫn đến thừa cân, béo phì. Trong khẩu phần ăn của trẻ 12 – 14 tuổi, chuyên gia khuyến nghị chỉ nên bổ sung 20 – 25% chất béo trong tổng năng lượng bữa ăn. Ba mẹ nên cung cấp cả dầu động vật và dầu thực vật cho trẻ.
2.3 Chất bột đường
Chất bột đường là nguồn năng lượng chính cho trẻ ở tuổi dậy thì. Nó chiếm đến 55 – 65% năng lượng. Các thực phẩm giàu tinh bột có thể bổ sung như khoai, củ, bột mì… Phụ huynh nên lựa chọn bột đường thô nhằm cung cấp chất xơ cho đường tiêu hóa và ngăn ngừa tình trạng béo phì ở trẻ.
2.4 Canxi
Canxi là chất quan trọng cần bổ sung hàng đầu trong chế độ dinh dưỡng của trẻ 12 – 14 tuổi. Bởi nó rất cần thiết trong quá trình phát triển của trẻ. Canxi giúp trẻ cao lớn, chắc khỏe xương và hạn chế tình trạng loãng xương sau này. Một số thực phẩm giàu canxi phải kể đến như các loại hạt, đậu, hạnh nhân, sữa chua, cá mòi,… Ở tuổi dậy thì, trẻ cần bổ sung khoảng 700mg canxi/ ngày để đảm bảo sự phát triển toàn diện cho trẻ.
2.5 Chất sắt
Ở giai đoạn dậy thì, trẻ cần bổ sung lượng lớn chất sắt. Điều này đặc biệt quan trọng với trẻ em gái do bị mất máu từ chu kỳ kinh nguyệt. Thông thường một ngày, bé trai chỉ cần tiêu thụ từ 11 – 18 mg sắt. Còn bé gái là khoảng 12 – 24mg sắt. Sắt thường có hàm lượng lớn trong thịt đỏ, nội tạng động vật, lòng đỏ trứng, đậu đỗ,… Trẻ em thiếu máu do thiếu sắt có một số biểu hiện như: mệt mỏi, lờ đờ, hay quên, bầm tím trên da,..
2.6 Các vitamin và khoáng chất
Trẻ cần được bổ sung đa dạng các thực phẩm giàu vitamin nhóm A, B, C, D… Bởi vậy, cần đa dạng nhiều loại thực phẩm với màu sắc khác nhau trong bữa ăn. Việc thiếu vitamin có thể ảnh hưởng lớn đến sự phát triển của trẻ. Ví dụ như thiếu vitamin A có thể gây bệnh về mắt, đường hô hấp, đường tiêu hóa. Thậm chí, chậm phát triển. Chẳng hạn như thiếu vitamin C ngăn chặn khả năng tổng hợp collagen, chế sản sinh tế bào mô liên kết, thành mạch máu, răng, xương và suy giảm miễn dịch.
Xem thêm:
- Tháp dinh dưỡng cho trẻ 6-11 tuổi cha mẹ nào cũng nên biết
- Tháp dinh dưỡng cho trẻ mầm non và cách xây dựng thực đơn
3. Tháp dinh dưỡng cho trẻ 12-14 tuổi
Tháp dinh dưỡng cho trẻ 12-14 tuổi gồm 7 tầng nhóm chất. Cụ thể là muối/ đường, dầu mỡ, sữa và các chế phẩm từ sữa, chất đạm, rau củ quả, ngũ cốc và nước. Để đảm bảo nguồn dinh dưỡng thiết yếu, các chuyên gia khuyến nghị nên cân đối thực đơn dựa trên các khuyến cáo được đưa ra. Loại thực phẩm và số lượng khẩu phần ăn đã được quy định rõ ràng. Đồng thời, được sắp xếp dạng kim tự tháp. Ở đáy là các thực phẩm nên ăn nhiều. Còn trên cùng đỉnh tháp là các loại thức ăn cần hạn chế tối đa. Cùng BCC tìm hiểu chi tiết về tháp dinh dưỡng cho trẻ 12 – 14 tuổi để xây dựng được chế độ dinh dưỡng đáp ứng nhu cầu của con. Đồng thời, đảm bảo sức khỏe và ngăn ngừa mắc các bệnh lý, nhất là bệnh mạn tính.
3.1 Uống đủ nước
Nước là hợp chất cần thiết cho cơ thể con người khi chiếm đến 70%. Nó giúp thanh lọc cơ thể và hỗ trợ vận chuyển các chất dinh dưỡng thiết yếu đến các tế bào. Đồng thời, tham gia vào các hoạt động của cơ thể và loại bỏ chất thải không cần thiết. Các chuyên gia khuyên rằng trẻ từ 12 – 14 tuổi cần tiêu thụ khoảng 8 – 10 đơn vị nước mỗi ngày. Mỗi đơn vị tương đương 200ml.
3.2 Nhóm chất bột đường
Nhóm chất bột đường gồm đa dạng các loại lương thực. Chẳng hạn như ngô, gạo, xôi, khoai lang, ngũ cốc, khoai tây, bánh mì,… Tuy nhiên, bạn nên sử dụng các loại ngũ cốc còn nguyên hạt (quinoa, yến mạch, gạo lứt, mì ống), ngũ cốc tinh chế và chưa chế biến. Đây là nguồn cung cấp chính cho hệ thần kinh trung ương và năng lượng cho trẻ hoạt động. Chuyên gia khuyến cáo trẻ nên ăn 12 – 16 đơn vị ăn mỗi ngày. Mỗi đơn vị tương đương 20g glucid.
3.3 Nhóm rau, củ, quả
Đây là nhóm thực phẩm được khuyến cáo sử dụng với số lượng lớn chỉ sau tinh bột. Rau củ quả chứa hàm lượng lớn chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Chẳng hạn như chất chống oxy hóa, vitamin, chất xơ và khoáng chất. Chưa kể, đây còn là nguồn bổ sung chất xơ và carbohydrate hiệu quả trong các bữa ăn uống. Trẻ vị thành niên và người trưởng thành cần tiêu thụ khoảng 3 đơn vị quả và 3 – 4 đơn vị rau mỗi ngày. Mỗi đơn vị tương đương với 80mg.
3.4 Nhóm đạm
Tầng giữa của tháp dinh dưỡng cho trẻ 12-14 tuổi gồm hai nhóm. Đó là sữa và các sản phẩm từ sữa; thịt, trứng, thủy sản và các loại hạt. Nhóm đạm cung cấp lượng lớn protein, canxi, iốt, sắt, kẽm, vitamin B12 và chất béo. Đây là các chất dinh dưỡng thiết yếu giúp trẻ tăng chiều cao, chắc khỏe xương, tạo hồng cầu và ngăn ngừa thiếu máu. Lưu ý rằng phụ huynh nên chọn các thực phẩm và cách chế biến hạn chế tối đa dầu mỡ. Bởi hấp thụ quá nhiều calo có thể khiến trẻ dễ mắc béo phì và một số bệnh lý khác. Nằm ở tầng giữa của tháp dinh dưỡng gồm 2 nhóm: Sữa và các sản phẩm từ sữa; thịt, thủy sản, trứng và hạt giàu đạm.
3.5 Nhóm dầu, mỡ
Nhóm chất béo vừa bổ sung năng lượng cho cơ thể, vừa là dung môi hòa tan dễ dàng một số loại vitamin. Mỗi ngày, cha mẹ nên bổ sung cho trẻ từ 5 – 6 đơn vị dầu mỡ. Mỗi đơn vị tương đương với 6g bơ, 5g mỡ và 5ml dầu.
3.6 Nhóm đường, muối
Đường và muối là nhóm chất cần hạn chế trong chế độ dinh dưỡng của trẻ ở độ tuổi dậy thì. Hấp thụ quá nhiều muối có thể gây hại đến thận và huyết áp. Thay vào đó, khi chế biến món ăn, chỉ nên nêm nếm một lượng nhỏ muối.
Xem thêm:
- Tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành chi tiết nhất
- Tháp dinh dưỡng là gì? Cách sử dụng tháp dinh dưỡng hiệu quả
4. Tạm kết
Tháp dinh dưỡng cho trẻ 12-14 tuổi là kim chỉ nam giúp cha mẹ xây dựng chế độ ăn uống cân bằng và đầy đủ dưỡng chất cho trẻ trong giai đoạn dậy thì. Đây là khoảng thời gian đặc biệt quan trọng với sự phát triển của trẻ. Ngoài ra, cha mẹ cũng cần lưu ý đến sở thích và nhu cầu cá nhân của trẻ để xây dựng chế độ ăn phù hợp nhất. Đồng thời, tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng nếu có bất kỳ thắc mắc nào. Hy vọng, bài viết này sẽ cung cấp đầy đủ thông tin phù hợp cho các bậc cha mẹ tham khảo và chăm sóc cho con khỏe mạnh. BCC chuyên cập nhật nhanh chóng và chính xác nhất các thông tin liên quan đến ứng dụng và Nghiên cứu trong mọi lĩnh vực.
