TOP thực phẩm tăng cường hệ miễn dịch hiệu quả 2024

Bổ sung thực phẩm tăng cường hệ miễn dịch giúp tối đa hiệu quả sức đề kháng và bảo vệ cơ thể an toàn trước mọi tác nhân gây bệnh hiện nay

Hệ miễn dịch khỏe mạnh là “lá chắn thép” giúp con người chống lại bệnh tật. Vì thế, cung cấp thực phẩm tăng cường hệ miễn dịch và nâng cao hoạt động thể chất lành mạnh được ưu tiên hàng đầu. Đặc biệt là xây dựng chế độ dinh dưỡng cân bằng. Vậy cần lựa chọn các sản phẩm nào để tăng sức đề kháng lên cao nhất? Xem ngay bài viết dưới đây.

1. Vì sao bạn cần phải tăng cường hệ miễn dịch?

Hệ miễn dịch là “hàng rào thép” giúp bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây bệnh như vi khuẩn, virus, ký sinh trùng,… Đồng thời, giúp cân bằng hệ vi sinh bên trong. Một hệ miễn dịch khỏe mạnh sẽ giúp bạn ngăn chặn các tác nhân có hại. Hoặc tìm cách loại bỏ, tiêu diệt, nếu chúng xâm nhập vào bên trong. Điều này giúp đảm bảo cơ thể khỏe mạnh và phát triển toàn diện.

2. Các phương pháp tăng cường hệ miễn dịch hiệu quả

Để bảo vệ và tăng cường hệ miễn dịch một cách hiệu quả, đây sẽ là những gợi ý hữu ích cho bạn:

2.1 Chế độ ăn uống cân bằng

Dinh dưỡng hợp lý là điều kiện tiên quyết cho một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Mỗi một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh đòi hỏi phải hấp thụ đầy đủ các chất dinh dưỡng cụ thể. Có thể bổ sung thông qua thực phẩm hàng ngày hoặc các chế phẩm. Những chất dinh dưỡng thiết yếu cho hệ thống miễn dịch bao gồm: Vitamin A, B, C, D, E và axit folic; Khoáng chất bao gồm kẽm, sắt, selen.

2.2 Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc và sâu đặc biệt quan trọng với sức khỏe toàn diện. Nó giúp tăng cường và trẻ hóa hệ thống miễn dịch. Bởi lúc này, cơ thể được thư giãn nhất, nhịp thở và nhịp tim ở mức chậm nhất. Tuy nhiên, các chức năng của hệ thống miễn dịch lại tăng tốc. Bởi mức độ sâu tương ứng với sự gia tăng sản xuất các tế bào quan trọng của hệ thống miễn dịch chống lại nhiễm trùng. Sự thư giãn của các cơ và thở chậm lại giúp giải phóng năng lượng của cơ thể cho các phản ứng và chức năng miễn dịch. Chưa kể, cơ thể còn sản sinh ra nhiều hormone melatonin khi ngủ, giúp chống lại chứng viêm. Đồng thời, củng cố hiệu quả của vaccine và giảm các phản ứng dị ứng.

2.3 Tham gia các hoạt động thể chất thường xuyên

Vận động thường xuyên, lành mạnh giúp cơ thể sản xuất các tế bào miễn dịch chống viêm. Đồng thời, lưu thông máu dễ dàng. Nó kích hoạt hệ thống bạch huyết, loại bỏ độc tố và tế bào chết khỏi mô. Từ đó, hệ miễn dịch được tăng cường giúp giảm nhiễm virus và mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng.

2.4 Giảm căng thẳng

Căng thẳng kéo dài gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến hệ thống miễn dịch và khả năng chống lại nhiễm trùng. Bộ não và hệ thần kinh gắn bó mật thiết với chức năng miễn dịch. Việc căng thẳng liên tục phá vỡ phản ứng miễn dịch.
Ăn một chế độ ăn uống cân bằng với nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe miễn dịch bao gồm thực phẩm probiotic và prebiotic, ngủ đủ giấc, tập thể dục thường xuyên và giảm mức độ căng thẳng là những cách tốt nhất để tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn và ngăn ngừa hoặc vượt qua bệnh tật.

3. Các loại thực phẩm tăng cường hệ miễn dịch

Xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý vẫn là điều thiết yếu dù hệ miễn dịch tốt đến thế nào. Nó giúp bảo vệ cơ thể luôn khỏe mạnh, cung cấp đủ năng lượng và tăng cường sức đề kháng. Để cơ thể luôn khỏe mạnh, bạn có thể bổ sung một số nhóm dinh dưỡng dưới đây. Cùng BCC khám phá ngay.

3.1 Thực phẩm bổ sung protein

Protein cấu tạo tế bào và tham gia vào phản ứng miễn dịch của cơ thể. Vì thế, cơ thể bị thiếu protein dẫn đến ức chế quá trình hình thành kháng thể. Điều này làm hạn chế khả năng chống lại vi khuẩn, virus,… Khi đó, cơ thể cần được bổ sung thực phẩm tăng cường miễn dịch bổ sung protein.
Một số thực phẩm bổ sung protein phải kể đến như trứng, thịt bò, tôm, cá, ức gà, phô mai,… Các loại cá nên ăn 2 lần một tuần như: cá hồi, cá thu, cá hồi hoặc cá mòi. Ngoài ra, còn có một số thực phẩm giàu đạm như: bánh mì, hạnh nhân, yến mạch, bông cải xanh, diêm mạch, đậu lăng, hạt bí ngô, hạt chia, hạt óc chó, đậu phộng, đậu đỏ, đậu lăng, đậu gà, đậu que, chuối, bắp, táo, bơ, ổi, măng tây, khoai lang, nấm,…

3.2 Thực phẩm giàu probiotic và prebiotic

Thực phẩm chứa probiotic và prebiotic giúp tăng cường hệ miễn dịch. Các sản phẩm này chứa các vi khuẩn có lợi cho đường ruột như Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium bifidum và Streptococcus thermophiles. Các vi khuẩn này hỗ trợ tiêu hóa, giải phóng vitamin và khoáng chất. Đồng thời, nâng cao khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng.
Thực phẩm probiotic bao gồm:

• Sữa chua nuôi cấy sống và Kefir
• Dưa cải và dưa chua lên men tự nhiên
• Natto
• Miso
• Trà kombucha
• Thực phẩm prebiotic chứa tinh bột nuôi vi khuẩn probiotic. Bao gồm:
• Tỏi, hành tây và lá lốt
• Rau lá xanh, rau biển
• Rễ cây ngưu bàng
• Atisô, Atisô Jerusalem
• Táo

Bổ sung các thực phẩm chứa prebiotic và probiotic trong chế độ ăn hàng ngày rất cần thiết. Ngoài ra, có thể bổ sung thêm vitamin và khoáng chất để tối ưu sức khỏe hệ miễn dịch.

Xem thêm:

• TOP 15+ cách tăng đề kháng cho bé được khuyến nghị
• Các loại vitamin tăng sức đề kháng cho trẻ được khuyên dùng

3.3 Nhóm thực phẩm bổ sung omega-3

Cơ thể không tự tổng hợp được Axit béo omega-3. Trong khi, nó có vai trò quan trọng trong việc chống viêm và cải thiện hệ miễn dịch. Với các bệnh tự miễn do hệ thống miễn dịch của cơ thể, Omega – 3 giúp cơ thể chống lại các căn bệnh này. Bởi vậy, axit béo này đặc biệt quan trọng trong việc tăng cường sức đề kháng cho trẻ em. Một số thực phẩm chứa nhiều omega-3 như: bánh mì, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia, bơ đậu phộng, quả óc chó, cải xoăn, súp lơ, rau bó xôi, cải xanh, rau bina, đậu Hà Lan, dầu thực vật, trứng, cá thu, cá bơn, cá trích, cá ngừ (tươi), cá hồi, cá mòi, hàu, sữa,…

3.4 Nhóm thực phẩm bổ sung vitamin A

Thiếu vitamin A làm giảm bài tiết các tuyến ngoại tiết. Điều này khiến “lá chắn thép” suy yếu, hạn chế khả năng chống vi khuẩn xâm nhập. Một số nghiên cứu cho thấy việc bổ sung đầy đủ vitamin A có thể làm giảm 23% nguy cơ tử vong ở trẻ. Do đó, để tăng cường miễn dịch cho trẻ cũng như người lớn, không thể thiếu vitamin A. Một số thực phẩm giàu vitamin A phải kể đến như gan bò, dầu gan cá, cá trích, ớt chuông, ớt ngọt, bông cải xanh, rau bina, khoai lang, cà rốt, đậu mắt đen, nước ép cà chua, bánh bí ngô, quả mơ khô, dưa lưới, xoài,…

3.5 Nhóm thực phẩm bổ sung vitamin B

Thiếu vitamin B6 làm chậm các chức năng miễn dịch, cả dịch thể và trung gian tế bào. Một số nguồn cung vitamin B6 phổ biến như sữa, cá hồi, cá ngừ, trứng, gan, thịt bò, cà rốt, đậu xanh,…

3.6 Nhóm thực phẩm giàu vitamin C

Vitamin C hỗ trợ hàng rào biểu mô, chống lại tác nhân gây bệnh. Chưa kể, nó còn kích thích phản ứng chống oxy hóa và tránh sự gây hại của gốc tự do. Nó có mặt và giúp tăng cường các số lượng các thực bào. Đồng thời, sản sinh ra oxy phản ứng giúp tiêu diệt các vi khuẩn có hại. Do đó, việc thiếu hụt vitamin C khiến hệ miễn dịch suy giảm và dễ nhiễm bệnh. Có thể bổ sung Vitamin C qua một số thực phẩm sau: rau ngót, rau dền, rau đay, rau mồng tơi, rau chân vịt, súp lơ, bưởi, cà chua, đu đủ, quýt, cam, chanh, quýt, ổi, đu đủ, táo, xoài, kiwi, nho, ớt,…

3.7 Thực phẩm bổ sung vitamin D

Vitamin D giúp tăng cường chức năng của các tế bào miễn dịch. Chẳng hạn như đại thực bào, tế bào T giúp ngăn chặn các mầm bệnh. Ngoài ra, nó còn chống viêm, điều hòa và kích hoạt phản ứng miễn dịch. Nguồn bổ sung chính của vitamin D là tổng hợp ở da dưới ảnh hưởng của bức xạ tia cực tím mặt trời B (UVB) chiếm 80 – 90%. Do đó, bạn nên tiếp xúc với ánh mặt trời 15 – 30 phút mỗi ngày trong khoảng trước 9 giờ sáng và sau 16 giờ chiều. Còn lại 10 – 20% cơ thể hấp thụ vitamin D qua thực phẩm. Cụ thể là: sữa, lòng đỏ trứng, cá hồi, cá ngừ, cá mòi, sò, tôm, nấm, gan bò, ngũ cốc, bột yến mạch, sữa chua, một số loại nấm,…

3.8 Nhóm thực phẩm chứa kẽm và sắt

Kẽm giúp vết thương mau lành, tăng cường miễn dịch, duy trì vị giác và khứu giác. Nó rất cần thiết trong việc sản sinh các tế bào miễn dịch như tế bào T. Hàu là thực phẩm chứa nhiều kẽm nhất. Một khẩu phần cung cấp tới 300% lượng khuyến nghị hàng ngày. Ngoài ra, kẽm còn có trong sữa, cua, thịt đỏ, thịt gia cầm, các loại đậu, yến mạch, quả hạch, hạt và đậu phụ…

Sắt cần thiết cho tổng hợp ADN trong quá trình phân bào. Chưa kể, nó còn hỗ trợ cung cấp oxy cho các tế bào và giữ hệ miễn dịch khỏe mạnh. Đồng thời, ảnh hưởng đến hệ miễn dịch qua trung gian tế bào hơn là miễn dịch dịch thể. Do đó, cơ thể rất dễ nhiễm khuẩn nếu thiếu kẽm và sắt. Sắt lấy từ nguồn động vật, gọi là heme-iron. Một loại khác không phải heme, lấy từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Lượng lớn sắt heme được tìm thấy trong thịt đỏ, gia cầm và động vật có vỏ. Sắt không heme có nhiều trong đậu, các loại rau họ cải như cải xoăn, bông cải xanh, rau bina và các sản phẩm ngũ cốc.

3.9 Nhóm thực phẩm chứa selen

Selen là một nguyên tố vi lượng trong cơ thể. Nó có vai trò thiết yếu trong men glutathione peroxidase ảnh hưởng đến mọi thành phần của hệ miễn dịch. Trong đó, phải kể đến hoạt động và phát triển của bạch cầu. Cung cấp đủ selen giúp chống viêm và nhiễm trùng hiệu quả. Thực phẩm có lượng selen cao nhất là quả hạch Brazil. Ngoài ra, còn có trong các loại hạt (hạnh nhân, hạt điều, hạt hướng dương), cá ngừ, cá hồi, cá trích, cá mòi, tôm, thịt gia cầm, thịt bò, thịt gà, rong biển, gạo lứt, rau bina, đậu trắng, đậu nành, vừng, và các sản phẩm từ sữa, đặc biệt là pho mát.

4. Một số loại thực phẩm tăng cường hệ miễn dịch

Trái cây có múi chứa nhiều vitamin C giúp tăng cường miễn dịch

Trái cây có múi rất giàu vitamin C. Trong khi đó, Vitamin C là một trong những chất rất cần thiết giúp tăng cường hệ miễn dịch. Cụ thể là tăng số lượng tế bào bạch cầu và chống lại miễn dịch. Một số loại trái cây có múi phổ biến như bưởi, cam, quýt, chanh… Do cơ thể không sản xuất hoặc lưu trữ vitamin C nên việc bổ sung rất cần thiết. Khuyến nghị đối với hầu hết người lớn là:

• 75 mg cho phụ nữ.
• 90 mg cho nam giới.
• Nếu chọn chất bổ sung, tránh dùng nhiều hơn 2.000 miligam (mg)/ ngày.

Ớt chuông đỏ

Ớt chuông đỏ rất giàu vitamin C, thậm chí hơn cả các loại trái cây có múi. Đây cũng là nguồn cung cấp Beta Glucan hiệu quả. Ngoài tăng cường hệ miễn dịch, nó còn giúp duy trì làn da khỏe mạnh và giữ cho đôi mắt sáng. Bởi Beta carotene sẽ được cơ thể chuyển hóa thành vitamin A.

Tỏi

Tỏi có giá trị to lớn trong việc chống lại nhiễm trùng. Đồng thời, có thể làm chậm quá trình xơ cứng của các động mạch và điều hòa huyết áp. Ngoài ra, Allicin, một hợp chất có trong tỏi giúp tăng cường miễn dịch.

Gừng

Gừng được nhiều người sử dụng sau khi ốm dậy. Nó giúp giảm viêm, giảm đau họng và các bệnh viêm nhiễm. Đặc biệt là giảm buồn nôn và có tác dụng cân bằng huyết áp. Chưa kể nó còn giúp giảm đau mãn tính và giảm cholesterol.

Nghệ

Nghệ được sử dụng như một chất chống viêm hiệu quả. Đồng thời, hỗ trợ điều trị cả viêm xương khớp và viêm khớp dạng thấp. Nồng độ cao của chất curcumin tạo nên màu sắc đặc biệt của nghệ giúp giảm tổn thương cơ do tập thể dục. Curcumin hứa hẹn như một chất tăng cường miễn dịch và kháng virus.

Trà xanh

Trà xanh và trà đen đều chứa nhiều flavonoid, đặc biệt là epigallocatechin gallate (EGCG). Chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp tăng cường chức năng miễn dịch. Trà xanh nhiều EGCG hơn trà đen do EGCG bị phá hủy nhiều trong quá trình lên men trà đen. Trà xanh còn cung cấp axit amin L-theanine tốt. Chúng giúp hỗ trợ sản xuất các hợp chất chống vi trùng trong tế bào T của cơ thể.

Đu đủ

Đu đủ chứa nhiều vitamin C. Ngoài ra, còn có một loại enzym tiêu hóa gọi là papain có tác dụng chống viêm. Chưa kể, đu đủ còn chứa lượng lớn kali, magiê và folate… Tất cả đều có lợi cho sức khỏe tổng thể.

Kiwi

Kiwi tự nhiên chứa rất nhiều dinh dưỡng. Cụ thể là folate, kali, vitamin K và vitamin C. Chúng giúp cho hệ thống miễn dịch hoạt động bình thường.

Bông cải xanh

Bông cải xanh cung cấp vitamin và khoáng chất cho cơ thể khỏe mạnh. Nó chứa nhiều vitamin A, C và E, chất xơ và chất chống oxy hóa. Khi chế biến cần giữ được nhiều nhất nguồn vitamin và khoáng chất này. Trong đó, hấp là sự lựa chọn hoàn hảo nhất.

Cải bó xôi

Cải bó xôi (hay rau bina) chứa nhiều chất chống oxy hóa và beta carotene. Bởi vậy, nó có khả năng chống viêm nhiễm hiệu quả.

Sữa chua

Sữa chua là thực phẩm giàu lợi khuẩn hàng đầu giúp tăng cường hệ thống miễn dịch. Điều này đảm bảo giúp cơ thể chống lại bệnh tật. Đây cũng là nguồn cung cấp Vitamin D hiệu quả. Sữa chua giúp điều chỉnh hệ thống miễn dịch và tăng cường phản ứng bảo vệ trước các tác nhân gây hại.

Hạnh nhân

Vitamin E giúp ngăn ngừa và chống lại cảm lạnh. Chất chống oxy hóa mạnh mẽ này còn là chìa khóa giúp bảo vệ hàng rào hệ thống miễn dịch vững chắc. Vitamin E có lượng lớn trong các loại hạt. Cụ thể là hạnh nhân. Người lớn chỉ cần khoảng 15 mg vitamin E mỗi ngày. Một khẩu phần nửa cốc hạnh nhân, khoảng 46 hạt hạnh nhân nguyên vỏ, đã cung cấp gần như 100% lượng khuyến nghị hàng ngày.

Hạt hướng dương

Hạt hướng dương có đầy đủ chất dinh dưỡng, bao gồm phốt pho, magie, vitamin B6 và vitamin E. Những vitamin có vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh và duy trì chức năng hệ thống miễn dịch. Chưa kể, hạt hướng dương cũng rất giàu selen. Chỉ cần khoảng 30 gam hạt hướng dương đã đủ gần một nửa số khuyến nghị selen trung bình cho người lớn hàng ngày.

Thịt gia cầm

Người ốm thường được khuyên ăn súp để bồi bổ sức khỏe. Bởi món ăn này giúp giảm viêm, cải thiện các triệu chứng của cảm lạnh. Thịt gia cầm, chẳng hạn như thịt gà và gà tây có nhiều vitamin B6. Đây cũng là chất xúc tác quan trọng cho các phản ứng hóa học bên trong cơ thể. Đồng thời, hỗ trợ hình thành các tế bào hồng cầu mới và khỏe mạnh. Nước cốt gà hoặc nước hầm xương gà có chứa gelatin, chondroitin và các chất dinh dưỡng khác giúp chữa lành đường ruột và tăng cường hệ miễn dịch.

Động vật có vỏ

Động vật có vỏ như hàu chứa rất nhiều kẽm giúp tế bào miễn dịch hoạt động tốt. Các loại động vật có vỏ chứa nhiều kẽm bao gồm: Hàu, cua, tôm, trai… Khuyến nghị hàng ngày về kẽm trong chế độ ăn uống là: 11mg cho nam giới trưởng thành và 8mg cho hầu hết phụ nữ trưởng thành. Vượt quá mức quy định có thể gây ức chế chức năng hệ thống miễn dịch.

Xem thêm:

• Vaccine là gì? Liệu pháp bổ sung vaccine đầy đủ
• TOP 8+ cách tăng cường hệ miễn dịch an toàn và hiệu quả

5. Một số lưu ý cần biết về chế độ dinh dưỡng

Ngoài việc bổ sung các nhóm chất đầy đủ. Để đảm bảo hiệu quả cao nhất, bạn cần điều chỉnh và sắp xếp chế độ dinh dưỡng cân bằng.

• Dùng đủ 3 bữa mỗi ngày. Bổ sung thêm bữa phụ để đảm bảo cung cấp dinh dưỡng và năng lượng cho cơ thể.
• Đa dạng thực phẩm và thành phần dinh dưỡng trong một bữa ăn và một ngày.
• Đối với trẻ dưới 24 tháng tuổi cần tiếp tục nuôi con bằng sữa mẹ kết hợp chế độ ăn uống hợp lý theo chỉ dẫn của bác sĩ.
• Không nên kiêng khem thực phẩm nếu không có chỉ định.
• Uống đủ lượng nước theo nhu cầu cơ thể và uống thường xuyên. Người bệnh nên bổ sung trung bình 2 – 2,5 lít mỗi ngày và ưu tiên nước ấm.
• Tránh sử dụng thức uống có cồn, các món ăn liên, chứa nhiều mỡ động vật, đường hay nhiều muối.
• Tránh ăn thực phẩm hỏng, ôi thiu.
• Ăn thức ăn đã được nấu chín và ăn ngay sau khi nấu. Tách biệt thực phẩm tươi sống và thực phẩm đã được nấu chín.

6. Tạm kết

Như vậy, hệ miễn dịch khỏe mạnh đóng vai trò rất quan trọng đối với cơ thể. Yêu cầu đặt ra là cần tăng cường hệ miễn dịch đúng cách và hiệu quả. Điều này đảm bảo cho cơ thể luôn được khỏe mạnh và hoạt động tốt. Một chế độ dinh dưỡng lành mạnh có chứa đầy đủ dưỡng chất sẽ giúp cơ thể luôn khỏe mạnh và là “vũ khí” chống lại bệnh tật. Ngoài dinh dưỡng, bạn cũng nên chú ý hoạt động thể chất thường xuyên, xây dựng lối sống lành mạnh,… để tăng cường sức khỏe tốt nhất. BCC chuyên cập nhật nhanh chóng và chính xác nhất các thông tin liên quan đến các nghiên cứu về chủ đề Miễn dịch trong nước và trên thế giới.

Bích Vũ

Content Writer of BCC

5/5 - (2 bình chọn)

Layout

Tên *

Email *

Số điện thoại *

Lời nhắn

Gửi đi